健康的に太るためには間食が欠かせない理由

 
軟弱女子さん

痩せすぎなので健康的に太りたい

間食したほうがいいってほんと?

おにぎりとか総菜パンでいいのかな

 

 

痩せすぎ女性が太るためには間食が必要だよ

できれば間食はタンパク質や低GI食がいいけど、一日のカロリーが足りなそうならパンでもおにぎりでも「食べる」ことが大切

 

結論:

  • 健康的に太るためには間食は絶対に必要
  • 空腹時間を作らないようにし、筋肉の分解を防ぐため
  • 間食で糖質(炭水化物)をとるときはGI値の低いものにする

 

痩せすぎなあなたは、おそらく食べることに抵抗はないと思います。

「間食OKですよ!」

と言われたら、

「やっぱいいよね」

とそのまま食べ続けてしまうかもしれませんよね。

 

私はスナック菓子が大好きなので、間食で何でも食べていいと言われたらぜったいチップスターを食べます。

次点でおっとっと。

 

間食はOKですが、何をいくらでも食べていいわけじゃありません。

健康的に太るための間食の重要性を詳しく解説します。

健康的に太るためになぜ間食が必要か

 

そもそも、どうして間食って必要なんでしょう。

そこにはきちんとした医学的な理由がありました。

 

間食をしないと痩せていくから

人は何もせず、寝たきりであろうと、ただ生きているだけでカロリーを消費していくんです。

それが基礎代謝。

じっとしているだけでもカロリーを消費することです。

 

カロリー代謝は三種類。

  1. 基礎代謝:生きているだけで消費される
  2. 生活活動代謝:歩いたり階段を上ったりで消費
  3. 食事誘発性耐熱産生:食べたものを消化、吸収、運搬に使うエネルギー

 

ちなみに痩せすぎ女子は③の食事誘発性耐熱産生が一般人より高いため、消費カロリーが多いので太りにくい可能性が指摘されています。

▶関連記事:あなたの痩せすぎの原因、心当たりはない?【全てはここから】

 

間食しないで空腹の状態が続くということは、上記の①基礎代謝や②生活活動代謝によって、

摂取カロリーより消費カロリーが多い状態が続くということですよね。

ただでさえ痩せすぎのあなたは体内にエネルギーをとどめておくことが苦手。

 

そこで、このアンダーカロリーのまま、あなたの体はどうやってエネルギーを生み出しているかがポイント。

どうやってると思います?

 

なんと!

筋肉を分解してエネルギーに変換してるんです!

 

 
軟弱女子さん
え、だって、もともと筋肉ないのにもっと減っちゃうってこと?

そうです。

カロリー貯金が尽きたので、エネルギー闇金に手を出したというワケ。

エネルギー闇金に手を出すと当然その代償があります。

 

「アミノ酸」って聞いたことありませんか?

タンパク質の構成要素なんですけど、まあタンパク質のことだと思ってください。

 

体の中ではアミノ酸が一定に保たれている働きがあって、これを血中アミノ酸濃度」といいます。

間食せずに空腹状態で栄養不足になると、このアミノ酸がエネルギーとして使われてしまう。

血中アミノ酸濃度が低くなるんですね。使われてなくなっちゃうから。

 

「アミノ酸濃度が低くなったって!? そいつはマズい!」

とあなたの体は焦って、血中アミノ酸濃度を元に戻そうとします。

このときに筋肉を分解して帳尻を合わせようとしているんです。

 

 
私たちが知らない間に、体の中はこんなにがんばってたんだよ

 

筋肉が分解されれば当然のことながら筋力は低下します。

筋力が低下するともちろん外見上の変化だけでなく、基礎代謝も落ちてしまう。

基礎代謝が落ちるってことは、血の巡りが悪くなって冷え性が悪化や肌質の低下を招いたり、いらない脂肪を蓄え始めたりします。

 

まとめるとこんな感じです。

  • 間食しない
  • 空腹になる
  • エネルギーが不足する
  • アミノ酸がエネルギーとして使われる
  • アミノ酸の量を戻すために筋肉が分解される
  • 筋力低下が代謝の低下を招く
  • 健康の維持に支障が出る

インスリンの過剰分泌を抑えられるから

間食の利点はもうひとつ、重要な意味を持っています。

それがインスリンの分泌に関すること。

インスリンってなんだか聞いたことある、って人も多いと思います。

でもどういうものか知っている人は少ないかもしれませんね。

 

インスリンは血糖値を下げるホルモンです。

血糖値を下げられるのは唯一、インスリンだけなんですって。

 

まず、

「空腹を感じる状態」というのは血糖値が低い状態

なんです。

 

じゃあどうやって血糖値が上がって下がるかというと、こんな感じ。

  1. なにか食べる
  2. 食べたものからブドウ糖が作られる
  3. ブドウ糖はエネルギー源になる(ブドウ糖がたくさんある=血糖値が上がっている)
  4. インスリンが分泌されて、ブドウ糖を全身に送り込む
  5. ブドウ糖がエネルギーとして消えていく
  6. 血糖値が安定する

 

安定した血糖値もやがて下がっていき「空腹」を感じるようになります。

問題は間食しなかったせいで空腹が続き、血糖値がずっと低い「飢餓状態」になるとき。

 

飢餓状態ってなったことある人いませんか?

私はしょっちゅうなってました。

ただの空腹じゃなくて、文字通り「飢えて」いるんです。

低血糖の症状もあり、手足の震え、脱力感、冷や汗、寒気、思考力の低下、息切れ。

 

なにか食べたい、なんでもいい、なにか摂取しなければほんとにヤバい…

 

間食しないでいるとこの低血糖の状態がつづきます。

どうしようもないくらい空腹になったら、出された食事は一気にドカ食いしますよね。

お腹がすきすぎてたくさん食べられないこともありますけど。

 

で、一度に大量に食べると血糖値が跳ね上がるんです、もうおそろしいくらいに。

「オイオイ! 跳ね上がり過ぎだろ血糖値!!」

と、インスリンが慌てて過剰なまでに分泌。

 

 
軟弱女子さん
インスリンは血糖値を下げるんだったよね

 

そう。

今度は血糖値が急激に下がります。

これを「血糖値スパイク」といって、くり返されることでインスリンの分泌が追いつかなくなり、糖尿病予備軍となってしまう。

血糖値スパイクの症状としては、私の場合、強烈な眠気が襲ってきます。

飢餓状態で昼食をとった後の授業とか、仕事中でも意識を保っているのがやっと、なんてこともよくあります。

 

もし似たような経験があるなら、あなたにも血糖値の激しい急上昇・急降下が起こっている可能性がありますよ。

心当たりはありませんか?

 

それもこれも、間食をしないで空腹状態が続いていたせい。

適切な間食をすることで血糖値のアップダウンが減り、インスリンの過剰分泌を抑えられます

 

なので完食では血糖値の上がりにくい低GI食がおすすめ。

 

太るためにおすすめの間食の回数

 

 
一日何回、間食したらいいの?

私は朝昼晩の3食と午前、午後(あるいは夜)の間食、合わせて5食とっています。

ちょっとめんどくさいんですけど、カロリー計算アプリで何をどのくらい食べたか管理もしてますよ。

生理前とかすごくお腹がすきますよね。

間食2回じゃ足りないって日もあって、そんなときは糖質と脂質が増えすぎないように、アプリで計算しながら追加してます。

 

 
大事なのは回数じゃなくて、空腹の時間帯を作らないこと

 

ちなみに、タンパク質は4時間ほどしか体内にいません。

タンパク質を補給したいなら、タンパク質が消えないタイミングでプロテインバーなどを食べてもいいと思います。

 

『~理想の身体になるための~ボディメイクの教科書』という書籍では、わかりやすい間食の割合が載っているので引用しますね。

タイミング 割合
朝食 30%
間食① 10%
昼食 30%
間食② 10%
夕食 20%
合計 100%

引用:『~理想の身体になるための~ボディメイクの教科書』YUYA TOYODA著

夕食後は寝るだけなので少な目でもいいですが 、私は夕食後に筋トレをするのでしっかり食べるようにしています。

 

また、私が使っているカロリー計算アプリはこちらです。

My fitness Pal

myy fitness palの画面

 

自分の目標体重を決めると、あとどのくらい必要とか、何がオーバーしてるとか教えてくれます。

食べたもの一つ一つ、だいたいのグラム数とか個数とかを入力すると、自動で計算してくれる。

ときどき入力単位がおかしかったりめんどくさいんですが、慣れるとそんなに苦じゃありません。

市販のものはバーコードで読み取れますし。(輸入品にも対応)

基本使用料は無料で使えます。

 

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太るためのオススメの間食

 

では、おすすめの間食はこちらです。

 

名前 含有プロテイン量(g)
プロテインバー  10-20g
牛乳(200ml)  6.8g
プロテイン 20g
ゆで卵  6.4g
サラダチキン  25-30g
ギリシャヨーグルト
(オイコス)
11.7g

 

 

サラダチキンの圧倒的なタンパク質よ…

私も時々食べますが、一度に食べると結構しょっぱいので敬遠ぎみ。

私は職場の冷蔵庫に牛乳を置いて、合間に飲んだりしています。

同じようにプロテインを置いておいてもいいし、シェイクして飲むのが面倒であればプロテインバーも手軽でおすすめ。

▶関連記事:太りたい女性におすすめの間食9選【仕事の合間のおやつにどうぞ】

まとめ

いかがでしたか?

重要ポイントをまとめます。

  • 間食しないと筋力が低下し、代謝も落ちる
  • 間食しないと低血糖が続き、食後のインスリン値が跳ね上がる
  • 血糖値のアップダウンが激しいと、将来糖尿病になる可能性がある

 

私たち痩せすぎにとって、間食がいかに大事かわかっていただければ嬉しいです。

間食をしないことによるデメリットがあまりにも多すぎるんですが、20代ではまだ気づかないんですよね。

本記事を読んで、「そういえば…」という方、ぜひとも食生活の見直しをしてみてください。

あなたが思っている以上に、あなたの体はがんばっています。

 

本記事があなたのお役に立てれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

プルエル

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