【女性でもハードゲイナー】筋トレと食事で改善

 
ガリ女さん
「ハードゲイナー」って筋トレしても筋肉がつかない男性のことだっけ?
女性は該当しないの?

 

 

「ハードゲイナー」は筋トレしているガリガリ男性に使われることが多いですが、女性でも該当するよ

手首の細さでハードゲイナーかどうか判別できるのだ

 

ポイント:

  • 体型には外胚葉型、内胚葉型、中胚葉型がある。ハードゲイナーは外胚葉型のこと
  • ハードゲイナーの特徴はとにかく筋肉と脂肪がつきづらく、代謝が高いため食べても太りにくい
  • 筋トレしている男性に使われることが多いが、男性に限定する言葉ではない

 

ゲイナーとはgainerと書き、hardgainerとは「gain(得る)」ことが「hard(難しい)」「er(人)」の意味。

 

増量しにくいって意味ですね。

筋トレ用語みたいになってますが、元をたどれば心理学に行きつきます。

ハードゲイナーを知ると、ガリガリの痩せすぎ女子はみんなハードゲイナーなんじゃないかと思いますね…

 

ハードゲイナーとは

体型には骨格や筋肉、脂肪をひっくるめて、三つのタイプがあります。

  1. 外胚葉型(ハードゲイナー):ガリガリ
  2. 内胚葉型(イージーゲイナー):太りやすい
  3. 中胚葉型:筋肉質

ハードゲイナーとはこのうちのひとつに過ぎません。

Building Muscle Guideという海外サイトを参考にタイプをまとめてみました。

 

Ectomorph(外胚葉型)いわゆるハードゲイナー

日本語では外胚葉型という言葉で記されます。

一般的にハードゲイナーといえばこの外胚葉型をさし、Ectomorph(エクトモーフ)は心理学用語。

英語のサイトでは「Ectmorph」で検索すればハードゲイナーの記事にヒットします。

 

外胚葉型(ハードゲイナー)の特徴

  • 痩身で、骨格からして細い。筋肉の質が痩せている
  • おおむね背が高く手足が長く、手首や足首の関節が細い
  • とにかく脂肪や筋肉がつきづらい
  • 胸が薄い
  • 乾燥肌である
  • 代謝がよく、食べても体重が変わらない

 

 
ガリ女さん
おお、すごく当てはまってる
 
 
うん、私もすべて当てはまってるよ

 

実はハードゲイナーの明確な定義はないみたいなんです。

ある英語のサイトでは、『ピザとかハンバーガーを毎晩食べても体重が変わらなければハードゲイナー』と言い切ってました。

私は試してません(笑)

こんなこと試したらその他の問題がたくさん(;’∀’)

 

あと、日本のサイトでは「手首でチェックする方法」なるものが有名らしいですね。

確かにハードゲイナーは「関節が小さくて骨格が細い」という特徴がありました。

手首でやるのは一番簡単にわかるからかもしれません。

 

手首を中指と親指で輪を作るようにつかみます。

スカスカのすき間が空いてたらハードゲイナーらしい。

ちなみにこちらは私の手首。

ハードゲイナー 手首でチェック

スカスカ。

ピザとハンバーガーを毎晩食べ続けるより健全なチェック方法なのでお試しあれ。

▶関連記事:ハードゲイナーが増量するために1日に必要なカロリーは?

 

Endomorph(内胚葉型) 太りやすい体質

こちらは日本語では内胚葉型と記されるタイプで、ハードゲイナーと逆のイージーゲイナーと呼ばれることもあります。

増量が簡単にできちゃう、つまりは太りやすい体質のことですね。

 

内胚葉型の特徴

  • たいていは小柄で丸っこい体型
  • 筋肉も脂肪もめっちゃつきやすいが、筋肉は中途半端になりがち
  • 外見から筋肉がわかりにくい
  • 代謝が低く、体脂肪が落ちにくい
  • 柔軟性がある
  • 女性に多い。いわゆる「豊満なボディー」

 

 
確かに外胚葉型(ハードゲイナー)とは真逆の体質だね
 
内胚葉型の女性はいわば「一般的な女性」で、胸もあってお尻も丸くてダイエットトークに忙しいあの人たちのこと。
体型の本質的な違いがあるので、外肺葉型(ハードゲイナー)の女性は丸みを帯びた豊満なボディーにはなれないのかなぁと。
 
もうひとつのタイプも見てみましょう。

 

Mesomorph(中胚葉型) ガタイのいいアスリート型

筋肉質なアスリート型です。

アスリートと言ってもマラソン選手とラグビー選手は体格が違いますよね。

中胚葉型は後者のラグビー選手型です。

筋肉がつきやすいので体重も増えやすいですが、どうもイージーゲイナーとは言わないみたい。

ハードとイージー、もうひとつ言い方がありそうだけど(ミドルとか?)見つかりませんでした。なので中胚葉型とします。

 

中胚葉型の特徴

  • 筋肉や骨格の発達が非常によく、肩幅もがっしりしている
  • 筋肉がすごく早くつきやすい
  • 筋肉が減ると脂肪になりやすいが、体重も落としやすい
  • 代謝効率がいい

 

 
なんとなんと、細胞レベルで筋トレ向きの体なんだね

 

だからこそ世のハードゲイナーの男性はこの中胚葉型にあこがれるわけですね。

中胚葉型は筋肉がものすごくつきやすいみたい。

内胚葉型(イージーゲイナー)もそうですけど、スタート地点から根本的な差があるなんてずるい。チートですか。

 

じつは、以上の三つのタイプは完全に分かれてるわけじゃないんです。

上半身は外胚葉型(ハードゲイナー)で下半身は内胚葉型(イージーゲイナー)なんてこともあるわけで。

細いのに胸もお尻も大きい超理想的な女性は、この組み合わせがうまく混在してるんだろうなとちょっと思いました。

細身なのに筋肉質なEXILEとかもそうなのかな。

 

体質心理学と体型の関係

そもそもこの三つのタイプを分けたのはアメリカの心理学者ウィリアム・シェルドンという人。

筋トレの専門家じゃなくて、学者さんだったんですね。

 

 
体格と性格を結びつけるような心理学の研究をしてたみたいだよ

 

そんな心理学を『体質心理学』と呼びます。

体質心理学とは、

 

個人が生まれながらにしてもっている形態的・機能的な身体的要因を研究する心理学の一分野

コトバンク:体質心理学

 

要するに、体格によって性格を分類して意味付けしていったんですね。

これがなんというか、私のような一般人にとっては、

 

はあ?

なんなん、それ。

だれが決めたん?

 

というくらい切なくなるような内容で。

ちょっとだけピックアップするとこんな感じ。

外胚葉型(ハードゲイナー):非社交的で神経質

内胚葉型(イージーゲイナー):社交的でユーモアがある

中胚葉型(筋肉質):頑固で忍耐強い

 

うるせーわ。

 

ちなみにシェルドン先生の前にクレッチマーという人が同じような分類をしているんですけど…

ま、同じような分類です。

あなたたち自身はどれなのかっていうね。

体質心理学については別記事で怒りますまとめます。

▶関連記事:思わず「余計なお世話だよ!」と言いたくなる体型と性格の関係

 

ハードゲイナーは女性でもいるの?

 

少なくとも日本語で検索をかけてみたら、99%男性向けの言葉でした。

「ハードゲイナー」の生まれた国アメリカのサイトをいくつか巡ってみましたが、

『ボディビルディングをしたいのにハードゲイナーな君へ!!』

みたいな内容で、こちらも基本的には筋トレしたい男性に向けたものが多かったです。

(※「bodybuilding」は競技としてのボディビルではなく、「体づくり」の意味かと)

 

 
ガリ女さん
やっぱり男性限定の使い方なのかな?

 

 
私もそう思ってました
でもそうじゃないらしい

 

こちらのサイトではハードゲイナーを扱った記事で、『ハードゲイナーの彼/彼女(he/she)が体重を増やすには』みたいに、両性の書き方をしています。

だから別に男性限定の概念ではないと言えますね。

 

女性でもハードゲイナーであると認識することはまちがっていません。

 

ハードゲイナーの運動のコツ

 

ハードゲイナーには運動のコツがあって、それが

とにかく短時間で終わらせること

 

ハードゲイナーはただでさえカロリー消費が多いので、だらだらとトレーニングを続けたり有酸素運動をしたりすると、あっという間に摂取カロリーを上回ってしまいます。

 

 
たぶんそんなにもたないと思うけどね、そもそも

そのほか、

  • 運動は午前と午後に分けて小刻みに行っても良し
  • 有酸素運動は長くても20分以内にする
  • 筋肉がなかなかつきにくくても焦らない(必ずつく)
  • 曜日によって鍛える部位を変え、毎日続ける

といったことが運動のコツとして挙げられます。

 

これはもう男だろうが女だろうが、ハードゲイナーとして参考になるやり方だと思いますし、私もこれを信じて毎日コツコツ筋トレしています。

 

ハードゲイナーの女性が目指すところ

 

「ハードゲイナー」という言葉の生まれたアメリカでさえ、ハードゲイナーはたくましい体になりたい男性向けの筋トレ情報ばかりです。

ハードゲイナーの女子はたぶん、ムキムキを目指してはいないと思うんですよね。

いや、いるかもしれないけど、たぶんふつうはムキムキじゃなくて丸みを帯びた女性らしい体型になりたいと思ってるはず。

残念なことに、ハードゲイナー女子はどんなにがんばっても、内胚葉型のような丸みを帯びた女性らしい体型にもなりにくいらしい。

 

 
ガリ女さん
ガックリ…じゃああきらめるしかないの?
 
いや、脂肪も筋肉もつかないわけじゃないんだよ
つきにくいだけで
 
摂取カロリーを増やして、無酸素運動をベースにした適度なトレーニングを続けていけば、少しずつ体型が変わってくると日米のトレーニングサイトでは断言しています。
 
逆に、何もしなければ今のままってことですね。
 

理想とするふくよかなラインにはならないかもしれない。

でも努力すれば今より体は変えられるし美しくなれる。

少なくとも私はそう信じています。

 

 

本記事がお役に立てれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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