体重を増やしたくてもその間食はちょっと待った!ガリガリ女子の落とし穴

 

 
ガリ女さん
適度な間食が太るのに必要ってことはわかったけど、お菓子でもイイかな?
職場にいつもお菓子が置いてあるので、それで済ませようかなと

 

 

お菓子は間食で避けたほうがいいんだけど、内容によってはOKだよ

たとえば和菓子は食べていいお菓子のひとつだね

できれば間食は3食で足りないタンパク質、脂質、糖質(これらをPFCと呼ぶ)を補う目的でとれたらいいね

 

ポイント:

  • 間食にジャンクフード、お菓子(食べていいお菓子もある)、清涼飲料水はできればやめとこう(ときどきならOK)
  • PFCバランスを補うような間食を

 

痩せすぎの人は、間食をただのおやつとしてではなく、一日のうちの一食として考えるべきです。

食べても太らないせいで、好きなものばかり食べていませんか?

もしそうなら、あなたは体にかなりの負担をかけてますよ。

 

 
どんな食べ物がNGでなにがおすすめなのか紹介します!

 

太るための間食と痩せるための間食はちょっと違う

痩せたい人は「どうしても甘いものを食べたくなったときに」「低カロリーで低糖質の」食べ物を間食します。

それで食欲を押さえてダイエットにつなげるというわけですね。

 

筋トレなど運動量によってはまた少し異なりますが、一般的に太りたい人は低脂質・低糖質はそのままで、高カロリー・高タンパクのものを食べるべきです。

 

太りたい人にとって間食は、

  1. 朝昼晩の三食で補いきれないカロリーを摂取する目的
  2. 空腹時間を作らないようにする目的

があるので、PFCバランスを考慮したしっかりしたカロリーの栄養素をとる必要があります。

 

PFCバランス

PFCバランスとはP(タンパク質)、F(脂質)、C(糖質(炭水化物))の摂取する割合のこと。

私は栄養学や筋トレ本などで確認し、ひとまず以下の割合で三大栄養素をとることにしています。

 

太りたい人は P:F:C=2:3:5(もしくは2.5:2.5:5)

 

さらに、自分のPFCがいくらになるのかは、「1日の消費カロリー」を求めることが必要。

1日の消費カロリー=基礎代謝量×身体活動レベル

 

基礎代謝量は体組成計か、もしくは以下の表を使って簡単に計算ができます。

 

(厚労省:日本人の基礎代謝基準値より)

年齢 女性の基礎代謝基準値
15-17 25
18-29 22.1
30-49 21.7

 

基礎代謝量=体重(kg)×基礎代謝基準値(上図の数字)

 

私の場合、47kg×21.7=1020kcal なので、1020kcalが基礎代謝量です。

 

基礎代謝量がわかったのでつぎは、下記の活動レベルの数字を基礎代謝量にかけてみます。

 

(日本医師会:生活活動レベル)

年齢 レベル I(低い) レベル II(ふつう) レベル III(高い)
15-17 1.55 1.75 1.95
18-29 1.50 1.75 2.00
30-49 1.50 1.75 2.00

 

運動レベルがいくつかになるかは、一般的に生活している人は「レベル II(ふつう)」でかまいません。

下記に具体例があるので参考にしてください。

 

レベルⅠ → 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

レベルⅡ → 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

レベルⅢ → 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

 

私の場合、1020kcal×1.75=1784kcal になります。

 

この数字は「このカロリーだけ毎日摂取していれば、体重が増えもせず減りもしない」カロリーであると言えます。

 

 
私は増量目的なので一日1900kcalで体重の上がり方を見ています

 

1900kcalのPFCの内訳は、

P(タンパク質)380kcal:F(脂質)570kcal:C(糖質(炭水化物))950kcal

となります。

 

こんなふうに、

  1. 一日に必要なカロリーを決めて、
  2. PFCバランスを考えながら

間食をとる必要があるんですね。

 

日々の食生活で計算するとわかりますが、選択によっては、

脂質と糖質はあっという間に目標値に達します。

それどころか、簡単にオーバーします。

 

PFCのなかで、とりわけ「タンパク質」は意識してとらないと足りなくなる可能性があります。

 

 
タンパク質。これが間食のポイントとなります

 

間食としてダメなもの

 

間食として控えたいのは「ジャンクフード」。

一部ネットではジャンクフードというと「デブ活」とも言われるらしいですね。

この場合の「デブ」は私が理想とする太り方ではありません。

 

ジャンクフードはいずれも脂質や糖質、添加物も多く、悪玉コレステロールの温床になるだけでなく、吹き出物や肌荒れの原因にもなります。

これで悩まされている人は結構多いんじゃないかな。

 

また、これだけ高カロリー、高塩分、高脂肪分、高糖分で添加物たっぷりのものを積極的に食べると、味覚が狂ってくるようです。

濃い味に慣れてしまうとも言えますね。

 

はっきり言って、糖質(炭水化物)は「おいしい」。

なぜおいしいかというと糖質には中毒性があるから

糖質をとると脳の快楽中枢が刺激され、おいしくてやめられない」という依存性につながることがわかっています。

 

身につまされますね…

私も白米大好きでしたから。

大の甘党である私の同居人も、スーパーに行くたび、引き寄せられるようにスイーツコーナーにかじりついてますもん…

 

 
甘党という言葉自体、愛してやまない依存性の高さを示しているのかも

 

脂肪と糖分はふつうに食事をしていれば簡単にとることができてしまう。

ってことは、気を許すとガツンととり過ぎちゃうってことです。

その結果、隠れ肥満になったり中性脂肪が爆上がりするんですね、私みたいに。

(私はガリヤセなのに中性脂肪だけが異常に高かった)

 

では、ジャンクフードとはいったいどんなものをさすんでしょうか?

 

ファストフード(ザ・キング・オブ・ジャンク)

 

フライドチキン、ハンバーガー、フライドポテト…

めっちゃ脂!オイル!フライ!

ファストフードには飽和脂肪酸という「とり過ぎると悪さする油」が超多い。

ポテトとセットですぐにカロリーオーバーしちゃう。

血糖値のアップダウンが激しく、食べてもすぐにお腹がすくヤバいルーティーン。

 

カップ麺

便利ですよね、カップ麺。

お湯さえあればすぐにできちゃう。

このスピード感とボリュームは、間食にはもってこいのような気もします。

しかし、もともとカップ麺は一食用として作られたもの。

これだけで栄養素をかなりとることになります。

昼食をほとんど食べられなかったからカップ麺で…ならまだしも、間食としてガッツリ食べると栄養過多になる可能性があります。

間食としては不向き、と言えるでしょう。

塩分もめちゃくちゃ多いしね。

 

スナック菓子

 

ポテトチップスは炭水化物とトランス脂肪酸のカタマリ。

トランス脂肪酸とはさきほどの「とり過ぎると悪さをする油」のひとつ。

高い糖質(炭水化物)と相まって、生活習慣病のもとになるほか老化を早める原因にもなりえます。

 

 
でもチップスター大好きなんだ…

 

洋菓子

 

クッキー、ドーナツ、ケーキ…

 

 
ガリ女さん
ドーナツは「0」だからゼロカロリーですよね…?
 
え、サンドウィッチマン?
 

残念ながら、ゼロではないんですな。

すべて炭水化物と糖と脂でできています。

これらは普通の食事で十分カバーできます。

 

あとはチョコレート。

チョコに限らずなんですが、商品を買うときは原材料名をチェックする癖をつけましょう。

原材料は含有量の多い順に並んでいます。

チョコレートの原料である「カカオ」より前に「砂糖」がある場合は要注意ですよ!

かなりの糖質があるとみて間違いありません。

 

清涼飲料水、カロリーゼロ飲料

 

100%ジュースであっても、加熱処理されるので消化を助ける働きをする酵素はビタミンはほとんど全滅しています。

 

 
ガリ女さん
全滅…
 
 
酵素があると腐敗が早まるので消されるし、熱に弱いビタミンは全滅してる

 

消化酵素の大切さはこちらの記事をどうぞ。

▶関連記事:【酵素できれいに太る方法】栄養を吸収して脱ガリガリ女子へ!

 

100%ジュースであっても、生の果物をそのまま絞ったのとは全く違うので誤解しないようにね。

果汁10パーセントよりはいい、くらいですかね。

 

それと、0カロリー飲料

カロリーゼロだからすごく安心できそうなのに、じつは安心できない、かなりの落とし穴。

カロリーがないはずなのになんで甘いのかっていうと、人工甘味料を使っているからです。

人工甘味料自体はブドウ糖が含まれていないので、たしかに血糖値を上げない。これ自体は悪いことじゃない。

 

しかし体の機能としてはそれが不自然で、甘いのに血糖値が上がらないことで甘みの感覚がマヒしやすくなるんです。

特に食事と一緒に飲んではだめ。

甘いのにインスリン(血糖値を下げるホルモン)が出ない飲み物と、大量のインスリンが出る食べ物とで、インスリン分泌のバランスが悪くなり、糖尿病のリスクが信じられないほど上がることが報告されてます。

 

 
食事と一緒に飲むなら、やっぱり水や緑茶、ウーロン茶がいいよ

 

ちなみに、食べるタイミングや量を考えれば優秀な味方になってくれる間食の記事はこちら。

▶関連記事:キレイに太るために食べ時を考えるべき間食

 

ジャンクフードはぜったいに食べるなというワケじゃない

ジャンクって名前は悪いんですけど、べつに有害物質でできてるわけじゃありません。

ケーキはパティシエが心を込めて作ってるから見た目もほんとに美しいし、スナック菓子だって期間限定のおいしそうなやつを見たら食べたくなる。

 

だからときどき、自分へのごほうびやストレス発散に食べる分には構わないと思います。

おいしいものを食べることで幸せホルモンが出て、自己肯定感も高まりますからね。

 

おすすめの間食

では、どんな間食がおすすめでしょうか。

三大栄養素で不足しがちな「タンパク質」と、三食で不足している「総カロリー」に重点を置いたものになります。

 

ギリシャヨーグルト オイコス

1個当たり、カロリー90kcal、タンパク質(9.7g)、脂質(ゼロ!)、糖質(12.2g)

間食には最適の優秀な子です。

低カロリー高タンパクで、不足しているタンパク質を狙い撃ち。

クリーミーで濃厚な味もかなりおいしい部類と思われます。

 

オススメの食べ方は、プレーンの無糖にオリゴ糖を入れて食べること。

オリゴ糖ってすごいんですよ。

甘さは砂糖とほとんど変わらないのに、胃腸で吸収されない血糖値が上がりにくい!

プレーンで食べられるならプレーンのままでいいし、ちょっと甘みが欲しいならぜひオリゴ糖をどうぞ。

 

プロテインバー 1本満足バープロテイン

カロリー183kcal、タンパク質15g 脂質8.5g 糖質11g

アサヒグループ食品 1本満足バープロテインは衝撃を受けるほどすばらしい。

何がすばらしいってその味ですよ!

ほんとにおいしい。ほんっとにおいしい!

人工甘味料も使ってないし、プロテイン特有の薬品ぽい味もしない。

 

 
海外のプロテインバーはなんか薬品の味がするんだよね…

 

欠点は少しカタイこと。

 

プロテインバー プロフィットささみプロテインバー

 

68kcal(136kcal) タンパク質11g(22g)、 脂質0.7g(1.4g) 糖質4.1g(8.2g)

※( )内は1袋、2本分の栄養価

 

丸善 プロフィット ささみ プロテインバーは、ささみを使った「甘くない」プロテインバーです。

私はブラックペッパー味を食べてみましたが、良い意味で「既視感のある」味でした。

ネットでは魚肉ソーセージと言われていますね。

たしかにそうかも。もちろん魚じゃないので臭みはありません。

味はコンソメ、ブラックペッパー、レッドペッパー、レモンフレーバーと卵白を使用したホワイトペッパーも。

おつまみみたいな濃いめの味なので、サラダに入れたり副菜として合わせたり、食事でとることも違和感なし。

 

ただし「ネオテーム」という工甘味料が使われているので、さきほどゼロカロリー飲料で説明したように、過剰摂取は良くないかなーと思います。

でも時々ならいいよねってくらいおいしいし、甘いプロテインに飽きたとき、口直しに食べるのもおすすめ。

 

ナッツ類

 

ナッツ類は種類によって多少幅がありますが、どれも高カロリーで低糖質。

植物性の油が多く含まれていますが、これは「悪さする油」ではなく「血液サラサラ効果のある油」なんですよ。

ナッツ類に含まれるオメガ3系の脂質は中性脂肪を減らしてくれる効果があります。

 

そのうえ、ビタミンやミネラルといった三大栄養素をサポートしてくれる必須栄養素も含んでいることから、

天然のサプリ

なんて言われてるらしい。

たしかにね!

選ぶべきは「無塩で素焼きのナッツ」。塩気があるとけっこう塩分とり過ぎちゃいます。

高カロリーには違いないので、一日10粒程度を目安にしましょう。

 

ドライフルーツ

ドライフルーツは果物や製法によって異なりますが、

100gあたりのカロリーは300kcal~380kcalくらい。

意外とありますね。

糖質(炭水化物)の割合は6割~8割ほど、そのほかにビタミンE、食物繊維、鉄分、カリウムなどもいっしょにとれるからうれしい。

同じ高カロリー高糖質でもケーキとは全然違います。

 

一日の糖質(炭水化物)量を考慮すれば、美容にも良い健康的な間食と言えますね。

 

まとめ

ポイントのおさらい:

  • 間食にジャンクフード、お菓子(食べていいお菓子もある)、清涼飲料水はできればやめとこう(ときどきならOK)
  • PFCバランスを補うような間食を

 

 
ガリ女さん
ジャンクフードには気をつけないとな…

 

ジャンクフードは名前の通り「ジャンク(ゴミクズ)」のような栄養価なんですが、やっぱりおいしいんですよね。

私はもともとスナック菓子が大好きだったので、スーパーのお菓子売り場とか「おかしのまちおか」の前を通ると切なくなります。

 

あと、パテが何重にもなったハンバーガーの写真を見るだけでよだれが出ちゃう。

自分の欲求をコントロールできるようになったら、一カ月に一度くらいは許してあげてもいいのかなー…なんて思います。

ジャンクフードはおいしい。

ガマンすることがストレスになってリバウンドするくらいなら、月に何回かは許してあげましょう。

 

 

本記事がお役に立てれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

プルエル

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