ガリ女が太るための食生活は自炊でカロリー調整【実例メニューつき】

 

 
ガリ女さん

正しく栄養素をとりながらカロリーコントロールするには、やっぱり自炊をしたほうがいい?

料理が苦手だから、何からすればいいか見当もつかなくて困ってます

 

結論:

  • 自炊はしたほうがいい。きれいに太るには、自炊して「どんな栄養をとっているか」「何が足りてないか」を知る必要があるから
  • 三食の栄養は「バランスよく」だけどこれが結構難しいので、間食で調整が必要

 

栄養管理はアプリが便利です。

というか、アプリなしで素人には管理できないと思う…

私はMy Fitness Palというアプリを使ってますが、他にもいくつかあるので気になるものを試してみるといいですね。

だいたい無料で使えるし、簡単に退会できます。

▶関連記事:太りたいのに太れない女性が最初にやるべき4つのこと

 

太るための食生活①自炊すると何が変わる?

食材の栄養を意識するようになる

今まで適当に選んでいた野菜たちが、「私に選ばれるのを待ってる」ように思えてきた!

 

 
ガリ女さん
どゆこと???
 
私は料理に赤、緑、黄の色味を重視してるんですが、たとえば「赤い野菜は何がいいかな~?」と迷いながらスーパーの野菜コーナーを歩いてる。
そうすると、ずらりと並んだトマトたちが、
『ワタシを選んで~♡』
と言ってくる(ような気がする)。
でも、待って。ほかにも誰かが私を呼んでる…
と思ったら、赤いパプリカが、
『も~、こっちこっち!』

とアピールしてくる。

 

困ったなー(ニヤニヤ)

パプリカの赤はカプサイシンの赤だしなー

トマトの赤はリコピンの赤だしなー

 

どっちも抗酸化作用あり。つまり老化防止。

ふたつとも買うこともあるし、

「ええい、きょうはリコピンだ!」

と片っぽだけのこともある。

 

栄養を学んでスーパーに行くと、ありふれた野菜や肉、魚たちが魅力的な彩りをもってあなたを出迎えてくれます

それを食べるときのありがたさといったら、自炊ならではの喜びですよね。

 

怠け料理でおいしいものが作れるようになる

私はもともと料理が苦手でした。

今だって大好きってわけじゃないけど、やむを得ず毎日作り続けていると、否応もなく腕前は上がります。

今までは食材も調味料も、安さ重視で選んでました。ものすごいケチな性格なので

ところが自炊を始めて、「今まで使わなかった調味料」に手を出すことで、よりおいしく、より簡単に料理ができることが判明。

少しハイグレードな調味料や食材を買うことで、知らなかった風味や調理法に気づくようになったんです。

 

たとえばミツカンのカンタン酢レモン。

女優の杏さんがCMやってましたね。

(うちにはテレビがないので、今はどうかわかりませんけども)

 

今までは完全スルーでしたけど、

これがすっごい使える!!

「これ一本で味が決まる」って書いてありますね。

本当です。

なんでも使っちゃう。

 
ガリ女さん
これがハイグレードな調味料?

ええ、私(料理嫌い)にとってはね。

 

あと、塩こうじ。

 

なくてはならない塩こうじ。

こうじ菌が肉のうまみを引き出して、どんな肉でも「柔らかくしっとり」に作り替えてくれます。

塩と同等の塩味、かつ塩より奥深いうまみを持ちつつ、塩分は塩の4分の1というんだから使わない手はない。

下味にOK、スープにOK、味付けにOK、ディップにOKと万能調味料です、ハイ。

これが200円足らずで買えちゃう。

 

 
ガリ女さん
これもハイグレード?
 
ハイグレードだよ
 

味付けがカンタン酢レモンだけ、塩こうじだけ、なんてこともしょっちゅうですが、それでもおいすぃ~んです。

合わせ調味料とかめんどくさくて嫌い!っていう人にぜひおすすめ。

こういうのも自炊しようとしなければ素通りしてて気づきませんでした。

 

レトルト食品に頼らなくなる

いや、レトルト食品がダメって言ってるわけじゃないんです。

スーパーのプライベートブランドのものだとかなり安く買えますから。なにより便利だし。

 

最近は加工食品の添加物なんかもだいぶ低減されてきてるようなので、原材料もそんなに不安にはなりません。

そんなにまずくないしね。

私もレトルトカレーはよく買ってました。

 

でも今はめっきり買わなくなりましたねー。

たぶん、レトルトより自分で作ったほうが自分好みの味に仕上がることが分かったんだと思います。

 

特にレトルトカレーって、

「え、肉こんだけ?」

ってことありません?

野菜もちょっとしか見当たらないとか。

製造過程でルウに溶け込むほどじっくり煮込まれてるのかもしれませんが。

私はカレーを食べるときは、具材をしっかり噛みたいのです。

 

結果的にレトルト食品を食べなくなったことで、よけいな糖質(炭水化物)をとらなくなりました。

 

太るための食生活②自炊のメリット

自分で栄養管理ができるようになる

「きれいに太りたい、きれいな体を作りたい!」

という気持ちから、栄養をとりやすい食べ方を知ったり、食べたことはあるけど調理したことはない野菜を学んだりするようになりました。

私は管理栄養士さんじゃないので栄養学の知識はまだまだ浅い。

でも自炊を始めると、知ってる人には当たり前かもしれないけど、知らなかった事実がどんどんわかって面白いんです。

 

たとえばブロッコリー。

他の野菜より一個当たりの単価が高くてずっと避けてました。

でも「スゴクイイ(漠然)」と聞き、さっそく使いつつ、勉強をしてみました。

ブロッコリーはスルフォラファン(抗酸化、解毒作用)やビタミンC、βカロテン(皮膚や粘膜の保護)などが豊富に含まれてます。

 

 

ビタミンCはレモンの2倍だよ!

酸っぱくないのに!

 

スルフォラファンやβカロテンは油と相性がいいので炒め物でたくさんとれる。

ビタミンCは水と相性がいいので、スープに入れたら最後まで飲み干すこと。(ビタミンCは水に流れ出ちゃうので)

ビタミンCを守るならレンチンがおすすめ。

▶関連記事:肌トラブルを解決してキレイに太る方法【ビタミンこそ救世主】

 

同じ野菜でも調理方法によって何の栄養素を優先的にとるか、自分で決められるんです。

料理はめんどくさいけど、何をどうするか、自分に決定権があるって素晴らしいことだと思いませんか?

もうひとつ、自炊ではなんのメニューを食べたいかも決められます。

 

 
ちなみにブロッコリーは茎まで食べられます!おトク!

 

食べたいときに食べたいものを好きな味で作れる

私は料理は好きじゃないけど食べることは大好き。

おいしいものを食べるって、幸せですよね…

 

自炊すると自分の好きな味を好きなタイミングで作れるし、空腹になり過ぎないタイミングでご飯を食べられるようになります。

今日はオイスターソースの気分、今日はオリーブ&ガーリックの気分、今日はマヨマスタードの気分…と、どんな味もあなたの自由。

 

塩分や糖分、油の調整もお好みで控えられる。

私は甘いのが大の苦手なので、外食やお弁当なんかで強制的に食べさせられるのはかなりの苦痛を伴います。

酢豚の甘酢とか砂糖入りの卵焼きとか甘いひじき煮とか。あぶら汗出てきて完食できない。

 

でもでもでもでも

(自炊すれば)

そんなの関係ねえ!!

 
ガリ女さん
あっ、古い
自炊すれば嫌いなものを食べなくて済む!!

鳥肌が立つような甘い煮物とか!

しょっぱすぎるサラダチキンとか!

ギットギトの揚げ油とか!

食べなくていいんですっ!

その辺のさじ加減が自由自在。

 

私の場合、塩味は塩こうじをメインに使っているので、塩はパスタをゆでるときくらい。

甘い調味料はハチミツ、オリゴ糖、みりんのみ。

特にオリゴ糖は血糖値を上げにくいのですごくおすすめ。

油はオリーブオイルとごま油しか使ってません

血液サラサラ効果のオメガ3が入ったエゴマ油も気になってるんですが、使いどころがまだわかってないので未知の領域。

たぶん今後使ってみると思います。 

 

塩も、砂糖も、油も、自分で使いたい種類や使う量を調整できるのも自炊ならではです。

 

 
独り暮らしならともかく、二人暮らしになると同居人の理解も必要になってくるけどね
 

食費の節約になる

私は今まで、料理を作るのがイヤすぎて、スーパーの安い弁当を買ったり外食したりしてました。

外食といっても根がケチなので、極力安いメシ屋に行くんですね。

 

それが中華

 

中華って町中、やたらとたくさんある。

そして、めちゃ安い。

安くないですか? 町の定食屋みたいな中華料理って。

 

当時、都内に住んでまして、地元の中華料理店3軒をルーティーンで回ってました。

夜の定食580円とか、日替わりのワンコインラーメン500円とか。

ウマいんですよねこれが。

でも、

中華ってやっぱり油が多い!

毎日通っちゃだめですよね、安いからって。

 

あと、インドカレー屋さん。

これまた夜のセットメニューが690円とか。

カレーと中華、日参してましたけど、アカンですよ。

 

結局、外食ばっかりしてたら、本来ケチのはずがあれよあれよという間に食費がかさむことに。

それに栄養バランスが偏りまくる。

こういうのを、本末転倒というのです。

自炊は家計を支えます。

外食はときどきがいいですね。

 

 
今だったら外食費けずって浮いたお金でパーソナルジムにまた行きたいもん

 

太るための食生活③サプリに頼る前に

 

ちまたでは健康サプリがたくさんありますが、サプリをとるかどうかは一番最後の手段にしてください。

  1. 本当に必要かどうか?
  2. 普段の食事からとれないかどうか?

よく考えてからにしましょう。

 

たとえば「酵素サプリ」ってありますね。

酵素は栄養の吸収を助けてくれるもので、食べ物から摂取するほかに体の中でタンパク質から合成されてます。

酵素サプリは消化が悪い人、胃酸の分泌量が少ない人には効果がある可能性があります。

 

しかし、そもそもきちんと食べていなかった人や栄養が偏ってる人が飲んでも、効果があるとは思えません。

酵素は飲んでも胃酸で溶かされてしまうから。

 

 
ガリ女さん
つまり?
「まず食え」と。
3食きちんと食べても栄養の吸収が悪い人(体重が増えない人)は飲む価値はあると思います。
私は本記事を書いている段階で酵素サプリはまだ飲んでいません。
3食+間食をしっかり食べて月単位で様子を見ています。
もう少ししたら、酵素サプリも飲んでみるつもり。
体重の変化があるかどうか比べてみたいので。
 

もうひとつ。

私は2年前から、血液検査で中性脂肪が高くなりました。

正常の上限が150mg/dlなのに対し、200mg/dlなんです。

 

ヤバいですね…

 

そこで、中性脂肪を下げる栄養素をとらないといけません。

中性脂肪を下げるには魚の油をとること、食物繊維をとること、肉の脂身を食べ過ぎないこと、植物性タンパク質をとること。

特に青魚に多く含まれているオメガ3と呼ばれる脂質が必要です。

なんですけど、うちは相方が魚NG、和食NG、細かく言うと味噌、醤油、納豆NGのアンチ大豆人間でして…私は相方が寝ている間の朝食だけ、納豆や魚を堪能できるんですが。

 

足りないんですよ、魚が。

 

なのに私の体はオメガ3を欲している。

これはもうサプリでとるしかないと判断しまして、オメガ3はサプリで補給してます。

 

以上のように、サプリをとるときは、

  1. 本当に必要かどうか?
  2. 普段の食事からとれないかどうか?

これをよく見極めてから手を出すべきですね。

 

ーー追記ーー

食事改善と運動で血糖値が140mg/dlまで下がりました

 

キレイに太る!1日約1900kcalのメニュー例

では私の、ある1日のメニューを紹介します。

 

朝食

白米+発芽玄米ごはん1600g  252kcal
納豆 98kcal
もずく酢 20kcal
イワシ缶 113kcal

合計483kcal

 

昼食

発芽玄米170g 281kcal
トマト 6kcal
ゆでブロッコリー 20kcal
ラディッシュ 2kcal
ブロッコリースプラウト 1kcal
ノンオイル青じそドレッシング 15kcal
豚ヒレ100g 115kcal
オリーブオイル 92kcal

合計532kcal

 

夕食

発芽玄米170g 281kcal

野菜たっぷりポトフ あらびきウインナー入り 237kcal

 

合計518kcal

 

間食

一本満足バープロテイン 183kcal

焼き芋(レンチンで作れる) 163kcal

合計346kcal

 

合計1879kcal  PFC比 18%:34%:48% 

 

カロリー計算アプリMy Fitness Palではこういう結果になりました。

アプリでは自分の食べたものを入力していくんですが、ポトフは自炊なので選択肢の中にぴったり当てはまるものがない。

「ポトフ」というカテゴリで登録しましたが、いったい何の野菜で計算されてるかは不明。

 

私はポトフには7種類くらい野菜をぶち込むので、栄養価はすこしかわるはずです。が、まあいいでしょう。野菜の多少でカロリーは大して変わりません。

 

豆知識:

白米よりも発芽玄米のほうが圧倒的に優れています。

食後の血糖値上昇を緩やかにするだけでなく、ビタミンやミネラルが桁違いに高い、食物繊維も6倍!

玄米より柔らかく、えぐみが少ない。

慣れないうちは独特のにおいが気になるかも。白米と混合にすると食べやすくなります。

 

PFCバランスについて

プロテインを取り入れないとPFCバランスの維持は難しいです。

 

この記事を書くのにカロリー計算アプリで過去をさかのぼってたんですが、思った以上にPFCバランスが崩れてる!

これ、けっこうショックでした…

自分のせいですけど。

▶関連記事:ガリガリ女性の皆さん!太るためにはPFCバランスが最も重要です

 

多いのが脂質のとり過ぎ。

タンパク質をとろうと必死過ぎて、かなり肉をたくさん食べました。

鶏むねはほぼ毎日一食分には使ってますが、ボリュームがあり過ぎるのでけっこうな満腹になってしまう欠点があります。

(上記の実例メニューでは鶏むね使ってませんね)

 

鶏むねって1枚あたり300~400gあるんですよね。

半分食べたとしても、一食150g~200g。でかい。

肉だけで満腹過ぎて、他の野菜や米がスムーズに入ってこない…

 

で、豚肉。

豚肉はヒレが圧倒的に高たんぱく低脂質ですが、どうしても安い豚こまやロースを買ってしまい、モモやヒレを敬遠してました。

(たいていブロック肉なので切るのがめんどくさいっていうのもあった)

で、豚肉を食べる割合が増えるとタンパク質もとれるが、同時に脂質を多くとり過ぎてしまう。

 

鶏むねばかり食べているわけにもいかないので豚肉や牛肉に手を出そうとすると、脂質が高いのでPFCバランスが崩れると。

ただし3食+2間食で全体のバランスをとればいいので、牛スジ煮込みだろうが豚肩ロースのピカタだろうが、食べたいものを食べたほうがいいです。

 

間食ではタンパク質と炭水化物をとろう

もうひとつ、ふつうに米(玄米)を食べていると炭水化物が足りないことに気づきました。

結論として、

  • 脂質を増やさずにタンパク質だけ上げるには、間食でプロテインをとる
  • 炭水化物を補うには、間食で焼き芋や和菓子などをとる

に至ったわけです。

 

ちなみにもし赤身肉を摂取できるなら、その日はプロテインはいらない可能性があります。

なんの肉を食べて、PFCバランスがどうなったか気にしながら、調整できるのも自炊の利点ですね。

(やってるつもりが案外できていなかったことを反省)

 

ちなみに自炊をすると料理の腕前が上がるだけでなく、「いかに楽して効率よくできるか」のずぼらスキルもどんどんアップします。

 

我が家には卓上IHコンロが一個、フライパンと鍋も一個ずつしかないので二品同時に作れない。

なので空いた時間に鍋に野菜ドカ盛りスープを作りおきしておいて、それを何食にわたって出す。

 

付け合わせの野菜はシリコンスチーマーでレンチン、メイン料理を焼きつつフライパンのすき間にこれでもかと焼き野菜を敷きつめて同時に調理

食器洗いも大嫌いなので、すべての料理は基本、ワンプレートで。

やる気さえあれば道具がなくても結構やれるもんです。

 

 
ガリ女さん
そのやる気スイッチを押せるかどうかが分かれ目なんだな
 
 
「変身」ってそういうことだと思う

 

まとめ

結論:

  • 自炊はしたほうがいい。きれいに太るには自炊して「どんな栄養をとっているか」「何が足りてないか」を知る必要があるから
  • 三食の栄養は「バランスよく」だけどこれが結構難しいので、間食で調整が必要

 

私はまだまだ下手ですが、パパっと料理ができる人、すてきです。

料理スキルが上がると人間力が上がります(と、私は思ってます。自分が苦手だから)。

自信もつきますしね。

 

キレイに太るためには自分を知ることが大事です。

スーパーや八百屋さん、お肉屋さん、お豆腐屋さん、魚屋さん…

街にたくさんある食材たち、ひとつひとつが栄養源の宝庫です。

体づくりと栄養の知識、栄養の吸収は密接な関係があるので、少しずつ学んでいきませんか?

自分で調理をすることで、カロリーだけでなく栄養のコントロールをできるようになれば健康的に太れますよ。

 

私がいくつか持っている栄養学の本のなかでも、読みやすくて食材一つ一つの栄養や保存方法、食べ方のコツまで載っているおすすめの書籍です。

 

 

本記事があなたのお役に立てれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

プルエル

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