太りたいのに太れない女性が最初にやるべき4つのこと

 
ガリ女さん

昔からずっと、太りたいのに太れなかった

ご飯もちゃんと食べてるし、そんなに消化も悪くないはずなんだけど…

このガリガリ体型から抜け出すには、まず何から始めたらいいのかな?

 

 
太るためにはまず、必要なカロリーをちゃんととれているか、今のあなたの正しい体重や体脂肪はいくつなのか、体に異常はないのかなど、客観的に自分自身を評価することから始めよう

 

ポイント:

太りたいのに太れないあなたに必要なのは「客観的評価」です。

  1. あなたが1日に必要なカロリーを知っているか?
  2. 正しい数値を出す体組成計を持っているか?
  3. 毎食のカロリーと栄養バランスを管理しているか?
  4. 採血検査で異常がないことを確認したか?

 

太りたいのに太れないのには理由があって、消費カロリー(出ていくカロリー)が摂取カロリー(食べるカロリー)を上回っているからです。

これは100%、まちがいなし。

摂取カロリー>消費カロリーになれば確実に太ることができます。

 

食べてるのに太れないという人は(私もそうでしたが)、カロリーの収支バランスのことをすっかり忘れています。

「食べてるつもり」になっているだけ、という可能性もありますね。

ホントのところはどうなのか?

それを知るためには、器械を使って客観的な数字で評価する必要があります。

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太れない女性がまずやること①精度の高い体組成計を買う

はい、体組成計は200%必要です。

もう持ってますか?

今や電器屋さんやネットでも結構安く買えますもんね。

ざっくりとした体重、体脂肪管理がしたい人は、安く購入した体組成計で十分だと思います。

 

でもあなたがきれいに太りたいなら、高精度な体組成計があったほうがいいですよ。

ちょっと値が張ってもね。

私はこれまで4台ほど体組成計を使ってきましたが、値段によって精度が全然違うことを知りました。

精度の低い(安い)ものは数値そのものの信ぴょう性が低いめちゃくちゃ低い

これ信じてたら自分はいろいろヤバいんじゃないかと思うくらい。

 

たとえば安い体組成計では私の体脂肪率は17%と出ますが、タニタのインナースキャンデュアルという日本製の体組成計では22%くらいで出ます。

タニタの体組成計は国産のメーカーではトップクラスの精度を誇っていて、たいていのジムではほとんどがタニタを使っているといくらい。

私が今まで通ったことのあるフィットネスクラブやパーソナルジムでもタニタのインナースキャンデュアルが使われていました。

 

 

できれば、です。できればちょっと値が張っても、正しい数値をたたき出してくれる体組成計を買ってください。

体組成計の具体的な数値の比較はこちらの記事をどうぞ。

▶関連記事:高精度体組成計インナースキャンデュアルのメリットとデメリット

 

太れない女性のやること②あなたの必要な1日の消費カロリーを計算する

必要なもの:

  • 体組成計
  • 電卓

 

あなたの1日に必要な消費カロリーを知らなければ、何をどのくらい食べていいかわかりませんよね。

だってこの消費カロリーを上回らなければいけないんですから。

 

計算方法は以下の通り。簡単です。

1日の消費カロリー=基礎代謝量×身体活動レベル

 

基礎代謝量は体組成計に乗れば一発です。

もし、まだ体組成計がないよ、という方は以下の記事も参考にしてください。基礎代謝量の計算方法が載ってます。

▶関連記事:体重を増やしたくてもその間食はちょっと待った!ガリガリ女子の落とし穴

 

身体活動レベルがいくつかになるかは、一般的に生活している人は「レベル II(ふつう)」でかまいません。

(日本医師会:生活活動レベル)

年齢 レベル I(低い) レベル II(ふつう) レベル III(高い)
15-17 1.55 1.75 1.95
18-29 1.50 1.75 2.00
30-49 1.50 1.75 2.00

レベル Iは、一日の大半を座って過ごす人。階段の上り下りもない。

レベルⅡは、職場内の移動や立ったままの作業、通勤や買い物、軽いスポーツまで含まれる。一般的な生活の運動レベル。

レベルⅢは、基本的に移動が多い立ち仕事、積極的な筋トレやスポーツなどをする習慣がある人。

 

計算できましたか?

私の場合、基礎代謝量(1079kcal)×1.75=1888kcalですね。

1日に、この消費カロリーを越えるエネルギー量を食べなければ太れません。

 

つまり、この消費カロリー(=必須カロリー)を知らなければ、どのくらい食べるべきなのかわかるはずもないということです。

 

太れない女性のやること③アプリでカロリーコントロール

必要なもの:

  • カロリー計算アプリ
  • 計量器具(自宅用)

 

太りたい女性はアプリでカロリーとPFCバランス(タンパク質、脂質、糖質のバランス)を管理する必要があります。これをやらないと、自分がどのくらいのカロリーを食べているか把握できません。

 

計量器具は主に「米と肉の量を測る」のに使います

お米は最もエネルギーになり、肉はタンパク質と脂質のもとになります。

炭水化物、タンパク質、脂質、をそれぞれ何g食べたのかしっかり管理する必要あり。

もちろん他にも野菜の量も測れますが、野菜はだいたい何十グラム単位の微量ですのでカロリー計算ではあまり気にしなくてOK。

肉はパッケージにグラム数が書いてあるので目分量でもいいと思います。

ただ370gの肉のうち、200gだけ使いたいときに計量器具は大活躍。

 

 
慣れないうちは計るクセをつけたほうがいいね
慣れると目分量でOK

 

アプリは、私が使ってみた中で使いやすいものを紹介します。(全部無料!)

 

My Fitness Pal

アメリカに本社があるスポーツ用品メーカーのUNDER ARMOURが作ったアプリ。

My Fitness Pal

 

写真で自動解析するタイプではなく、食べたもの一つ一つを手入力か、買ってきたものならバーコードを読み込むと登録される。

自炊がメインだと写真解析はほとんどあてにならないので、入力のわずらわしさはやむを得ません。一度入力したものは履歴で残るし、毎日ルーティーンで食べてるものはセット登録できるので便利。

一度に複数を連続入力できるのも◎

 

一番の利点は、PFCバランスをカスタマイズできること。

私は今は2:3:5で設定していますが、様子を見て2.5:2.5:5にする可能性もあります。カロリーの総量と同じくらいPFCバランスは大事なので、これはありがたい。

欠点としては、食べ物の単位が難しいことがあります。「g」だったり「パック」だったり。あと、謎に英語がちらつくんですが、そんなに大きな問題じゃないです。

99.9%日本語対応。

My Fitness Pal(マイフィットネスパル)で注意すべき点はこちら必見!

▶関連記事:【初心者必見】マイフィットネスパル/注意が必要なバーコードで失敗

 

豆知識:

ちなみにスマホ本体の言語設定を英語にすると、My Fitness Palでトレーニング動画も見ることができます(^o^)
英語ですけど。

 

Google Play で手に入れよう

AppStoreからダウンロード

 

あすけん

イイ感じの管理栄養士のお姉さん(AI)が優しく、時に厳しくアドバイスをくれる。栄養管理に特化した会社が制作したアプリ。

 

朝は腹ペコなのでいつも食べすぎます。そしてしっかり怒られる(笑)

でもアドバイス通り、昼と夜はたっぷり野菜を食べてますよ!

アプリのレイアウトは少し、ぎゅうっと詰まっている印象があります。

お姉さんのイラストが個人的には好きですね。何人かいてくれて、登録時に好きな担当を選べるとか。

※お姉さんはひとりです。

 

あすけんのいいところは、連続入力できること、画面が切り替わる読み込みが早く、ストレスがないこと。オススメ食材をタップしてクックパッドにジャンプできるのもうれしい機能。

また、Google FitというGoogleが出している健康管理アプリの歩数計にも連動しています。すごいなあすけん。

残念なところは、PFCバランスが見られないこと。たとえば炭水化物が足りていても、ほかのタンパク質、脂質を比べてどういう割合なのか、見られないのが惜しい。

写真解析はやっぱり自炊だとあてになりません。あと、無料版は広告がごちゃごちゃして邪魔です。

 

Google Play で手に入れよう

AppStoreからダウンロード

 

コナミ カロリDiet

スポーツクラブのコナミが出しているカロリー管理アプリ。

 

余白の多いデザインで、画面が見やすくタップもしやすい。ひとつずつ手入力かバーコード読みですが、慣れればそんなに苦にはなりません。

こちらもGoogle Fitと連携できるのが大きな特徴。

残念な点は、PFCバランスは見られるものの、割合が厚労省が出している「一般的なひと」向けになっている点。

私たちのような増量組は一般人と割合が違いますのでね…。

 

Google Play で手に入れよう

AppStoreからダウンロード

 

太れない女性のやること④採血検査で異常値がないかチェック

「太りたいのに太れない」という女性は、暴食や偏った食事をしている可能性がありますね。

職場で健康診断もやらないような人はぜひ、自主的に採血検査をしていただきたいです。

 

特にチェックしてほしいのは以下の項目。

  • 中性脂肪
  • 血糖値(HbA1c)
  • 貧血(赤血球数)

 

中性脂肪は、血中の脂肪の濃度。食べ過ぎて使われなくなったエネルギーが余り、脂質となって蓄えられてしまいます。いわゆる「肥満」です。

血糖値に関しては、HbA1cの値をチェック。糖尿病予備軍か、すでに糖尿病になっている可能性がないか。

貧血は赤血球の数値を調べることでわかります。食の偏りだけじゃなく、女性は毎月生理があるのでもともと減りやすいんです。

 

内科で検査してもらってもいいし、婦人科受診をしてもいい。

現在のあなたの体に問題がないかを見てほしいんです。

 

私は揚げ物+ごはん山盛りとか、夕食の後にスナック菓子2袋+チューハイとか、かなりずさんな食生活でした。

良くないとはわかっていても、とりあえず飢えを満たせればOKと。たしかに総カロリーはかなり行ってたと思います。(毎日じゃないですけどね)

そんな食事は私の体にかなりの負担をかけていました。体にはほんとに申し訳ない限りですね…

 

職場の健康診断で採血検査をしたとき、中性脂肪が異様な上昇をしていました。

それも、2年連続。自覚症状はなし。

 

 
一度目は間違いだろうと思ってましたので、放置

 

体は痩せたまま、血中の脂肪濃度が急上昇してたんです。原因はもちろん脂質と炭水化物メインの食生活と運動不足。

中性脂肪が高いのをほっとくと、動脈硬化になります。動脈硬化は心筋梗塞や脳卒中の引き金になりうる。

中性脂肪って太っている人が高いと思っていたけど、ちがった。

 

痩せててもなるんだ。

ほっといたらかなりヤバいことになる…

 

そう思った私はすぐさま食生活の見直しに入りました。そして現在に至ります。

 

なので、「太りたくても太れないから」とむやみに暴飲暴食するのは、ここらでやめときましょう。

あまり採血検査の機会がないよ、という方にはぜひやってみてもらいたいです。

問題がなかったとしても、今までと同じというわけにはいきませんね。

問題がなければ、問題にならないような生活に。

問題があるなら気を引き締めて、徹底的に変えていきましょう。

 

まとめ

大事なポイントをおさらいしておきましょう。

  1. あなたが1日に必要なカロリーを知っているか?
  2. 正しい数値を出す体組成計を持っているか?
  3. 毎食のカロリーと栄養バランスを管理しているか?
  4. 採血検査で異常がないことを確認したか?

 

太りたいのに太れない。私もそうでした。

じゃあ太る努力をしたか? と聞かれると、そんなにはしてませんでした。

わりと食べてる方だったんです。

 

でも栄養は偏っていて、その場の空腹しのぎばかりだったのはまちがいありません。

スナック菓子もたくさん食べてましたしね。

一日に必要なカロリーはいくらか、それに対してなにをどのくらい食べたか、そういうことまでちゃんと管理したことがなかった。

その結果が血液検査での、まさかの黄色信号。

 

いま「太りたいのに太れない」と嘆いているあなたに伝えたい。

せっかくそう思えてるんです。美しく変わりたいですよね? 新しいことでも習慣化すれば、めんどくささもなくなります。

まずはご自分のことを客観的に管理してみてください。

 

本記事があなたのお役に立てれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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