私はハードゲイナーだと思うんだけど、
もう何をやっても体型を変えることはできないんだろうか
ポイント：
- ハードゲイナーとは筋肉も脂肪もつきにくい体の持ち主のこと
- 細胞レベルで太りにくいので、女性らしい丸みのある体にするのは大変難しい
- しかし、食事改善と筋トレをこつこつ続けることで、筋肉はつく！
- 筋肉がつけば体を自由にボディメイクできる！
私は生まれてこの方太ったことがありませんでした。
唯一、大人になってかかったおたふくかぜで、人生初、あごの輪郭が消える経験をしたくらいです。
メンタルは決して弱い方ではないのですが、ストレスで食欲が一切なくなるタイプです。（おもに失恋…）
食べることは大好きですが、栄養バランスのとれた正しい食事への意識は皆無でした。
ランチはおにぎり2個…
間食は差し入れのクッキーやチョコレート、マドレーヌばかり。
仕事が終わって空腹のあまり、かつやのカツ丼を食べる…
夕食の後にスナック菓子を食べる…
そんな冒涜的な私が一念発起して肉体改造を開始しました。
三食しっかり食べ、高タンパク食、低GI食品（血糖値を上げにくい）を意識し、炭水化物ばかりのドカ食いをやめ、毎日部位を変えた自宅筋トレを継続。
自分でも栄養学の勉強をしつつ、筋トレは人気の筋トレ本とLEAN BODY（リーンボディ）
というオンラインフィットネスでエクササイズを欠かしていません。
毎日コツコツと栄養の管理、フィットネスを続けていることで、
キレイなタテ割れができ始めました！！
ハードゲイナーの私が食事と筋トレを続けた結果が出た！
以下の写真をご覧ください。（お恥ずかしながら私の腹です）
食事改善＆筋トレ開始前
自宅トレーニング開始して5週間後には腹筋のタテ線がうっすらと見えてきました！
ハードゲイナーなのに！！
ハードゲイナーである私は、筋肉アップや女性らしい体型を完全にあきらめていました。
でも生活の水準をボディメイクに合わせることで、時間はかかりますが、確実に体は変われると確信。
筋肉がつくということは盛りたい部分・締めたい部分のコントロールができるということ。
ボンッ、キュッ、ボンッの女性体型にはなれないかもしれませんが、貧弱でみっともない体型を少しずつ体型を変えていきたいと思います。
その後もう少し腹筋がきれいに見えるようになった写真がこちら。
ガリ女さん リーンボディって痩せる痩せる言われてるけど、ガリガリ族がやったところでどんな効果が出るのかなぁ？ 痩せる効果じゃなくて、もっとこう、ボディメイクをしていきたいんだけど… […]
ハードゲイナー改善のための食材選び
私が食事をする上で気をつけているポイントはこちら：
- 一日に摂取するカロリーをひとまず1900kcalに設定
- PFCバランスは2：3：5（タンパク質・脂質・炭水化物の割合が２：３：５）
- 米は玄米（もしくは発芽玄米）
- 野菜はたっぷり
- 肉は脂身を除く（高タンパク低脂質の肉を選ぶ）
- 脂質は不飽和脂肪酸を意識してとる
- 間食に果物を食べる
- 筋トレ後にプロテインを飲む
計算で一日に必要なカロリーを出しており、私の場合それが1900kcalでした。
計算方法は基礎代謝量×1.75です。
PFCバランスとはタンパク質、脂質、炭水化物のバランスのこと。
▶関連記事：ガリガリ女性の皆さん！太るためにはPFCバランスが最も重要です
PFCを2：3：5にしていましたが、体重の変化があまり見られないので、つぎからタンパク質と脂質の割合を同じに変えてみます。
自分にとって何がいいのかは試していくしかないんだよね
My Fitness Palというカロリー計算アプリで食材ごとのカロリーとPFCバランスを管理。
食事に偏りがないか、適切なチョイスができているかはオンラインで食事指導をしてくれるFiNCダイエット家庭教師を利用しました。
健康維持や増量の食事指導もしてくれるよ
管理栄養士さんにいろいろ聞けて、すごく勉強になりました
※FiNCダイエット家庭教師は2020年7月でサービスを修了しました。
食生活を変えてから偏った爆食いすることがなくなり、逆に野菜をたっぷり食べるようになってから、一食当たり150gの白米を食べるのがきつくなりました。
炭水化物もきちんととらないといけないんですが、副菜のせいで苦しくなってしまう。
そんな私のお助けご飯が発芽玄米です。
おすすめ炭水化物
発芽玄米は白米とほぼ同じカロリーなのに、白米より食物繊維、ビタミン、ミネラルが2倍から６倍、GABAにいたっては10倍も高い優秀な逸品。
玄米よりも柔らかくクセも少ないため食べやすいのと、なんたって無洗で炊けるからずぼら族としてはすごく便利！
野菜の量が少なくても、発芽玄米を食べれば野菜から得られる微量栄養素（ビタミン、ミネラル）もとれちゃうからおトクです。
もちろん野菜もちゃんと食べないとダメですけどね。
こちらのサイトで発芽玄米のすばらしさがわかります(^-^)
おすすめタンパク質
私は牛肉は月に1回くらいしか食べません。値段が高いし、脂質が多いからです。
以下、ルーティーンで常備している肉や魚の缶詰です。
- 鶏むね、ささみ
- 豚もも、豚ヒレ
- 納豆、豆腐
- サバ缶、イワシ缶など
特に鶏むねや豚ももは、脂身を落とせば脂質のコントロールも可能に。
おすすめ脂質
血液サラサラ効果のある不飽和脂肪酸をとるのがおすすめ。
- オメガ3系 サバ、さんま、マグロなど
- オメガ6系 ごま油、レバー、卵黄など
- オメガ9系 オリーブオイル、ごま油、菜種油など
ごま油が好きすぎて使いすぎてしまうのが玉にキズ…
おすすめプロテイン
proteinはタンパク質という意味ですが、カタカナ表記の「プロテイン」は、一般的に栄養補助食品としてのプロテインを指すと思ってください。
文字通り補助なので、まずはバランスの取れた三度の食事が優先。食べたものが体を作ってくれるわけですからね。
そのうえで、筋トレ後の30分以内にプロテインを摂取します。
私が好きなのはイギリスのブランド、【Myprotein】(マイプロテイン）。
有名どころの国産プロテインが1㎏あたり約4000円なのに対し、マイプロテインは2500円ほど。安い。
フレーバーの種類も数十種あるのでお気に入りも見つかります。
甘い味が苦手な私でも特においしいと感じられたのが以下の三種。
- ピーチティー味
- チョコレートオレンジ味
- ブルーベリーチーズケーキ味
逆に超絶まずい…と感じたのはこれ。
パイナップル味
また、マイプロテインではなくiHerbというアメリカの健康食品通販で買った、
Pea protein（エンドウ豆プロテイン）
rice protein（米プロテイン）
は人知を超えるまずさでした。
（iHerbが悪いものを売っているわけではないので、誤解なきようお願いします）
女ハードゲイナーの筋トレ法
私は主に３つの方法で筋トレをしています。
LEAN BODY（リーンボディ）
LEAN BODY（リーンボディ）はオンラインでフィットネス動画を配信しているサービス。
レッスン数は400種を超え、日本最大級となっています。
いつでもどこでも見放題・エクササイズのし放題なのに、月額980円～。これまた安い。
▶関連記事：ガリガリ女子もLEAN BODY(リーンボディ)！メリットとデメリットを解説
私がリピートしている主なレッスンはこちら。（ほかにもあります）
Fever腹筋
「自分を追い込むことを楽しみましょう！！」
という燃える励ましをいただきながら、腹直筋・腹横筋・腹斜筋をガッツリ鍛えるプログラム。
と言っても1レッスンあたり10分足らず。短い時間なのにすごい効きます。
♯板チョコチャレンジ
1レッスンあたり2分ほどで、12種類の基本的な腹筋メニューを網羅。
やり方を覚えればLEAN BODYを見られないオフラインでも一人でできちゃう。
ビーナス美脚
9頭身のインストラクターさんが、美脚を目的とした体幹から下半身を鍛え上げるプログラム。
美脚を作るには足だけじゃなく、お腹や背中もぜんぶ鍛える必要があることを思い知らされる。
体幹に効きます。
きれいになるピラティス
ピラティスとは、もとはリハビリを目的とした体幹トレーニングのこと。
きれいになるピラティスは、腕、背中、お腹、お尻、足、全身をまんべんなく鍛えるプログラムです。
動き自体は激しくないのに、１レッスン終わると汗がすごい。
桃尻トレーニング
ハードゲイナー特有のぺたんこ尻、30代特有の下垂尻を兼ね備えた私に必要なプログラム（笑）。
丸みのあるお尻を作るための、お尻強化のメニューがずらり。
お尻が筋肉痛ってキモチイイですよ。
筋トレ本 『はじめてのやせ筋トレ』 とがわ愛著
え？
ダイエット本なのに？
と思われるかもしれませんが、体を鍛えるという目的はダイエットだろうがボディメイクだろうが同じです。
ハードゲイナーの女性でもおすすめなのはこちら。Amazonレビューも高評価。
イラストがわかりやすく、筋肉のどこに効いているかも一目で確認できます。
まずは書いてある通りに忠実に行い（回数や休憩時間など）、負荷が欲しくなったら回数を増やしたり休憩時間を短くしたり、自己流で変えていきます。
書籍のなかで、私が主に行っているのは以下。リーンボディの読み込み時間などを利用して、リーンボディと併用しています。
筋肉は負荷をかけて鍛えている間に育つのではなく、鍛えることで傷をつけ、それが回復していく段階で大きくなっていくんです。
なので、「昨日は背筋を鍛えて筋肉痛だな」という日は下半身を重点的に鍛えます。
同じ部位を毎日やると回復する時間を与えなくなってしまうので、部位を変えて毎日こつこつ続けるのがポイント。
▶追記：現在筋トレ本は複数を併用しています。【健康的に太りたい女性向け】おすすめ栄養学＆筋トレ本19選』
ハードゲイナーは運動すること自体にかなりの抵抗感を持っています。
疲れやすく体力がないことをわかっているからですね。
私も一日にできるトレーニング時間は、せいぜい40－50分が限界です。
（内容によっては30分が限界のことも）
自宅トレーニングは通いのジムのようにマシンを使うこともないので、一回当たりの負荷は弱い。
ハードゲイナーはそのぶん、毎日少しずつでも継続することが重要です。
習慣化させないと続かないので、筋トレが生活の一部になるように行っていくのが望ましいですね。
YouTube（補足的）
私がYouTubeを使うときは、ピンポイントでこの筋肉だけ鍛えたい！！というときだけ。
主に広背筋を鍛える時に使います。
「今日は疲れてるからピラティスで体幹を鍛えるより、ピンポイントで背中だけやりたい」
なんてときはYouTubeの出番。
でもYouTubeはいい動画を探すのが面倒なので、ときどきしか使っていません。
広告も邪魔ですし。
まとめ
ポイントのおさらい：
- ハードゲイナーとは筋肉も脂肪もつきにくい体の持ち主のこと
- 細胞レベルで太りにくいので、女性らしい丸みのある体にするのは大変難しい
- しかし、食事改善と筋トレをこつこつ続けることで、筋肉はつく！
私の食事とトレーニング方法：
- PFCバランスに気をつけ、三食しっかり食べる
- 米は玄米、トレーニング後にプロテインを飲む
- オンラインフィットネスのリーンボディを毎日1時間ほど（休憩・読み込み時間含む）
- 『はじめてのやせ筋トレ』もスキマ時間に併用
- YouTubeは必要なときだけ
まだまだ手探りなところもあるし、思い通りにいかない部分もあります。
でもハードゲイナーだからといって、何もかもあきらめるのは早いんじゃないでしょうか。
ハードゲイナーの女性は自分の体型に自信がありませんよね。
女性としての魅力にコンプレックスもあると思います。これはほんとによくわかる。
でも、自分の体が変わっていくことで自信がついていくんですよ。
「ひ弱」から「芯の太い」女性を目指して。
体の変化を楽しみつつ、もっと頑張っていきます。
同じく女性ハードゲイナーの励みになるといいなと願いつつ。
本記事があなたのお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。