太りたいガリ女さんがリーンボディで注意すべきことと対策

 
ガリ女さん
リーンボディを始めていい感じに引き締まってきたんだけど、なかなか体重が増えないんだよね…
どうしてかな?
 

 

 

ガリ女さんがリーンボディを始めるんなら、これだけは絶対に気をつけてほしいことがあるのね

①「体を動かすなら、かならず食事をきちんととること」

②「レッスンをやり過ぎないこと」

 

ガリガリ女子がリーンボディで注意すべきこと:

  • 動きたいなら、食え
  • やり過ぎるな

 

レッスンも楽しいし、毎日続けているおかげで体型も整ってきた。

しかし一向に体重が増えない!

という太りたい女性のために、リーンボディをがんばるほど体重が増えない原因と対策を深掘りします。

 

ガリガリ女子はリーンボディのやり過ぎに注意

やり過ぎ、といっても一般人から見たら過ぎるほどはやっていないかもしれません。

私はせいぜい3ー5レッスン、時間にして20-40分ほどをベースに毎日リーンボディを行っています。

 

 
ガリ女さん
こう見るとやり過ぎってほどじゃないよね?
 
デスヨネー
問題は各レッスンの消費カロリーなのです

 

レッスン内容によって消費カロリーがぜんぜん違う

どのくらい違うのか、ちょっと見比べてみましょうか。

 

まず、脂肪燃焼系のNinja  Fit。

 

プログラム名:Ninja Fit

忍者やサムライ風の動きを取り入れた、なりきりフィットネスです。

あまりにできなさ過ぎて笑いが止まらないプログラムですが、とにかく面白い。

忍者っぽく激しく動き回るので、消費カロリーは40-72kcal

 

次に、引き締めメインの体幹トレーニング、ビーナス美脚。

プログラム名:ビーナス美脚

9頭身のインストラクターさんによる、背中から下半身までまんべんなく締め上げる内容です。

毎回息切れしますが、激しく動き回ることはありません。

消費カロリーも先ほどより少なく、22-39kcal

 

つづいて、Dr. Stretch監修のストレッチ系。

プログラム名:Dr.stretch 腰痛改善プログラム

ストレッチ系はさらに消費カロリーが少なく、16-28kcal

体がかたいと息切れする内容もありますが、基本的には深呼吸をしてリラックスしながら行うレッスンです。

 

最後に、脂肪を燃やしまくる令和版ビリーズブートキャンプ。

プログラム名:令和版ビリーズブートキャンプ

消費カロリーは138-245kcal

だいぶ差がありますけど、最低でも138kcalは消費するってことですよね。

恐ろしすぎてまだ一度もやったことありませんが…。

 

と、このようにですね、レッスン内容によって消費カロリーが全然違うんです。

私は主に筋トレ系の無酸素運動をメインにやっているんですが、1レッスン30kcal消費したとして、5レッスンやったとしたら、150kcalを消費するわけです。

この消費したカロリーを補充せずにほっとくと、いつまでたっても太れません。

 

「運動したいなら、食え。」が合言葉

 

計算したうえで1日○○kcalを食べる、と決めて実行していても、リーンボディや有酸素運動をやり過ぎてしまうと、なかなか体重が増えないことになります。

 

 
消費カロリー≧摂取カロリーである限り、体重はぜったいに増えません

 

 
ガリ女さん
有酸素運動って、そんなにしてるつもりないんだけど…

 

 

息切れするものだけが有酸素運動じゃないんだよね
たとえば通勤やウォーキングも有酸素運動のひとつなのだ

 

 
ガリ女さん
でも通勤をやめるわけにはいかないでしょ
ウォーキングをやめろってこと?

 

 
そうじゃなくて、消費した分は食事でカバーする必要があるってこと

 

私も休日には平気で1-2時間は歩いてしまい、200-300kcalはどんどん消費してしまいます。

こわいことに、この200-300kcalは「一般的な人」の消費量ってこと。

ガリガリ女子はふつうより消費カロリーが高いため、なかなか太れないとも言われています。

 

 
潜在的にもっとカロリー消費してるってことだね?

 

 

おそらく…そうだと思うんだよね

同居人や同僚と比べて、お腹の減りがやたら早い実感があるんだよ

 

解決策① リーンボディを昼にやってみる

昼間にリーンボディをやった場合、「カロリー消費しすぎた!」となったらそのあとの食事&間食でカロリーを補えますよね。

夜にリーンボディをやるとなると、やり過ぎてしまった場合カロリー補給をしきれない可能性があります。

就寝時間が迫ってきますからね。

 

 
でも仕事で夜しかできないなんて人は(私もですが)、
リーンボディを見越して余計にカロリーを摂取しておくべきだね
 
 

解決策② 3食+間食でエネルギー&タンパク質をとる

 

体調不良、暑さ、生理中など…少食ってわけじゃないのに食欲がわかないことってありますよね。

もちろん、もともと少食気味で慢性的にカロリー不足の人もいることでしょう。

そんな人におすすめなのが、インスタントオーツです。

 

オーツ麦とはオートミールの原料となる穀物です。

栄養価が非常に高く、その割には低GI食で血糖値も上がりにくい上、少量で食物繊維やビタミン、ミネラルがものすごく豊富に含まれています。

オーツ麦のありがたい効能についてはこちらのサイトが詳しいです。ぜひご一読ください!

 

インスタントオーツはオーツ麦をパウダーに飲みやすくしたもの。

栄養価は以下の通り。

  • エネルギー 384kcal
  • タンパク質 11g
  • 脂質 7.7g
  • 炭水化物 62g

フレーバーはバナナ、チョコレートスムース、ストロベリークリーム、プレーン、バニラの5種。

単体で飲むならプレーン以外で、プロテインに混ぜて飲むならプレーンがいいですね。

ベースとなるプロテインはお好みの味で。

 

栄養価をご覧になってわかる通り、一食当たりのカロリーや三大栄養素がバランスよくそろっています。

インスタントオーツのすごいところは食物繊維が11gも含まれていること。グラノーラ一食分で2.5gですから、5倍近くですね。

健康食品としても申し分ないんですが、あくまで三食とのバランスを計算して摂取するべきです。

それだけパンチのある栄養価をしているので。

 

タンパク質が足りない・補充したい時にはやっぱりプロテインが一番。

  • エネルギー 103kcal
  • タンパク質 21g
  • 脂質 1.3g
  • 炭水化物 1g

プロテインという名前だけあって、タンパク質のみに特化した栄養食品です。

三食食べたけど、タンパク質だけ足りなかった、運動したから消費エネルギーを補いたい、というときにプロテインはおすすめ。

 

 
ただしインスタントオーツもプロテインも、食事を抜く前提でとるのはNGですぞ

▶関連記事:1日5食で太りたい女性へ/食事の内容とタイミング

 

栄養が少し足りないときの間食

 

インスタントオーツやプロテインとまではいかない、三食+間食したけどそれでもカロリーがちょっと足りない、というときにおすすめなのが以下のもの。

(数字はすべてカロリーSlimを参照)

 

木綿豆腐 1丁300g

  • エネルギー 216kcal
  • タンパク質 19.8g (79.2kcal)
  • 脂質 12.6g (113.4kcal)
  • 炭水化物 4.8g (19.2kcal)

1丁300gの栄養価です。1丁はかなりボリュームがあるのでサクッと食べるには不向き。好きな人はいけますね。

発酵食品のキムチと食べると酵素もとれて一石二鳥。

不思議なことに豆腐チゲにするといくらでも食べられちゃうんですよね…

 

絹豆腐 1丁300g

  • エネルギー 168kcal
  • タンパク質 14.7g (58.8kcal)
  • 脂質 9g (81kcal)
  • 炭水化物 6g (24kcal)

じつは絹豆腐の方が木綿よりカロリーが低くなっています。

こちらも1丁食べるのは結構きついので、食べられて半分の150gくらいでしょうか。

少量パック買いがおすすめ。

 

ツナ缶ライト 80g

  • エネルギー 57kcal
  • タンパク質 12.8g (51.2kcal)
  • 脂質 0.56g (5.04kcal)
  • 炭水化物 0.16g (0.64kcal)

そのままでも、サラダでも、炒め物でも、なんにでも使えるツナ缶。大好き。

選ぶなら油で煮たものでなく、水煮にしましょう。

豆腐にツナを乗せるだけで一品出来上がります。

 

牛乳 200ml

  • エネルギー 138kcal
  • タンパク質 6.8g (27.2kcal)
  • 脂質 7.83g (70.47kcal)
  • 炭水化物 9.89g (39.56kcal)

お手軽にエネルギーと三大栄養素をとれる牛乳。私もよくお世話になってます。

風邪をひいたり自律神経が乱れたりで食欲がわかない時、ホットミルク+ハチミツ(オリゴ糖)を飲むとかなりのエネルギーチャージになりますよ。

もちろん冷蔵庫からそのまま出して、冷たいうちにく~っと飲むのが一番好き。

 

豆乳 200ml

  • エネルギー 95kcal
  • タンパク質 7.42g (29.68kcal)
  • 脂質 4.12g (37.08kcal)
  • 炭水化物 6.39g (25.56kcal)

牛乳よりクセがありますが、お腹が弱い人には豆乳の方が向いてます。

脂質も炭水化物も牛乳より低いのに、タンパク質は高いというなかなかの存在感。

でも私はどうにも味が苦手で、敬遠してしまいます…

 

まとめ

リーンボディ、楽しいです。面白いです。飽きないです。

だからこそのやり過ぎに注意。

日常生活ではリーンボディでからだを動かすだけでなく、買い物や駅の階段の上り下りなどでたくさんカロリーを消費していきます。

体を動かすほど摂取カロリーが必要になってくるので、どうやってエネルギーをとっていくか?も課題となります。

お腹のすき具合と相談しながら欠かすことなく食べていきましょう。

 

 

本記事があなたのお役に立てれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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