【女性向け】スキニーファットを改善する筋トレのコツ

 
ガリ女さん

スキニーファットをなんとか改善したいんだけど、どんな方法があるかな?

有酸素運動か無酸素運動か、なにをどうすればいいのか全然わかんないや

 

 

スキニーファット脱却に無酸素運動のトレーニングが絶対に必要

レジスタンストレーニング、抵抗トレーニング、アネロビクス…

いろいろ言い方もあるけど、要するにいわゆる筋トレ」が必須

 

脱スキニーファットには:
  • スキニーファットの改善にはレジスタンストレーニング(筋トレ)で筋肥大を目指す必要がある
  • 道具なしでもトレーニングできるので、いつでもどこでも始められる
  • 有酸素運動は控えめに

 

細身ですらっとした人を、英語だとスリム(slim)と呼びます。

デニムでおなじみのスキニー(skinny)という言葉、じつは「骨と皮のようなガリガリ痩せ」を指してるって知ってました?

スキニーパンツって、英語にしたらヤバくないですか(;’∀’)

 

そんなスキニー(ガリ痩せ)なファット(おデブ)は、生まれつきガリガリのあなたでもなるんです。

不健康なうえ、大変みじめな体形におなりになってしまうので、さっそく対処方法を見ていきましょう。

 

※筋トレメニューだけ知りたい!ってひとは、目次からジャンプしてくださいね。

 

スキニーファットとは

スキニーファットという言葉、日本ではあまりなじみはありませんね。

でも心当たりのある人は、なんとなく「私、そうかも」と思うものです。

 

私もそうでした。「スキニーファット」と聞いた瞬間、「もしかして」とピンときました。

 

スキニーファットは細身の体のわりに体脂肪が高かったり、平均に比べ極端に筋肉量が少ない人のことを言います。

なぜ筋肉がないのか?

理由はいくつかあるんですが、一番よく言われているのがダイエットのし過ぎです。

脂肪を減らすことばかり考えて、有酸素運動ばかりしている&摂取カロリーを抑えているとスキニーファットになりやすいらしい。

 

じゃあ私たちガリ女はどうなのか?

体質的に筋肉がつきにくく、量が少ないのは事実です。

問題はこの少ない筋肉量を増やす努力をせず、炭水化物と脂質に偏った食事を続けること。

 

 

筋肉量は意図的に増やそうとしない限り減り続ける

反面、体脂肪は運動不足と不摂生でガンガン増えていくのである…

 

スキニーファットの原因や予想される危険性についてはこちらの記事をどうぞ。

 

スキニーファットを改善する方法は食事改善と筋トレ

スキニーファットを改善するには筋トレと食事改善しかありません!

 

筋トレはレジスタンストレーニングとも言い、resistance(抵抗)するトレーニングと訳せます。

筋肉に対して抵抗(負荷)をかけながら、筋肉を大きく育てていくんですね。

 

お腹がすいたらエサを与え、適度に運動をさせ、弱ったら看病し…

あなたから愛情をたっぷりと与えられ、キンニクちゃんはやがて大きく育っていく。

いわば、リアル育成シミュレーションゲームです。(本気)

子どもやペットや作物を育てるのと同じ。

筋肉を育てるのですっ!

 

 
もちろん「エサ」、つまり適切な食べ物を与えなければ筋肉は育たないよね

 

長くなってしまうので、食事に関しては別記事にまとめますね。

関連記事

  ガリ女さん 炭水化物にばかり偏った食事のせいでスキニーファットになっちゃったみたい スキニーファットを改善するための食事方法を教えてください       スキニー[…]

 

脱スキニーファットの筋トレ:レジスタンストレーニングとは?

レジスタンスとは「抵抗」の意味。

レジスタンストレーニングとは「重りや負荷をかける筋力トレーニング」という意味ですね。

私たちが一般的に認識している「筋トレ」と同義でOK。

厚労省e-ヘルスネット

 

 
だれでも(名前だけは)知っているであろう、スクワットや腹筋、腕立て伏せなどが該当します

 

大前提としてスキニーファットから脱するには、筋肉量を増やす=筋肥大を目指す必要があるんですね。

で、筋肥大はジョギングなど有酸素運動では望めません。

抵抗をかけた筋トレでしか筋肉を増やすことができないんです。

 

 
ガリ女さん

きん、ひだい?

筋肉ってどうやって増やすの?

 

 

筋肉ってふだん使われている環境に順応しちゃうんだよ

日ごろから負荷をかけ続けることで、「あっ、この負荷に適応しなきゃ!」と筋肉が強くなっていくの

 

筋肥大の過程をわかりやすく言うと、

  1. 強い負荷をかけて筋肉を動かす(=筋トレをする)と筋繊維が傷つく
  2. 体内のタンパク質がアミノ酸となって筋繊維を修復する
  3. 修復した筋肉は前回の負荷に適応しようと、ひと回り強くなって復活する\( ‘ω’)/

ということ。

 

他人よりたくさん傷ついた経験のある人は、ひと回りもふた回りも強くなれる…!!

 

筋肉も人間と同じなんですね。(ジーン…)

 

 
ガリ女さん
(強引だけど、確かにそうだ)

 

 

スキニーファットを改善するための筋トレの種類は大きく分けてふたつあります。

ひとつめは、「重り」を用いて筋に抵抗を与える方法。

もうひとつは、「逆向きの力」を用いて抵抗を与える方法。

 

重りを使う筋トレ

まずは自重(自分の体重)を重りとして使うトレーニングは以下の通り。

  • 下半身(スクワット系、ヒップリフトなど)
  • 腹筋(クランチ、レッグレイズなど)
  • 大胸筋(ワイドプッシュアップなど)
  • 腕(サイドレイズなど)
  • 体幹(プランク、デッドバグなど)
  • 背筋(バックエクステンションなど)

使うのは自分の体だけ。なので、場所を選ばずどこでもできます。

体幹はストレッチポールやバランスボールがあるとさらに鍛えやすくなりますよ。

また、スクワットやレッグレイズ(仰向けになり足を上げたり下ろしたり)は、ダンベルやアンクルウェイト(足に巻く重り)を使用すると、次のウェイトトレーニングにもなります。

 

 

ではウェイトトレーニングについて。

ダンベルやバーベル、アンクルウェイトなど自重以外の重りをもったり身につけたりして行うトレーニングです。

フリーウェイトは自分の力だけで重りを持ち上げるので、筋肉だけでなくバランス(体幹)も鍛えられる。

ダンベルやアンクルウェイトはネットで買えるし置き場所にも困りませんが、自宅でバーベルを必要とするスキニーファットなガリ女さんはいないと思います…。いたらすごいぞ。

 

 
イヤー、我が家も場所さえあればネー、バーベルの一つや二つ

 

 
ガリ女さん
……

 

最後にマシントレーニング

フィットネスジムに置いてあるようなマシンを使ったトレーニングです。

ピンポイントで鍛える方法をマシンが補助してくれるほか安全性も考慮されているので、まったくの素人さんはフリーウェイトよりマシンの方がおすすめ。

(ジムに行けば、使い方はスタッフさんが教えてくれます)

 

「逆向きの力」で抵抗を与える筋トレ

逆向きの力ってなんぞや?

と思いますよね。

言い換えると、

「あなたの意思に反する力に対して、抵抗(負荷)を感じるトレーニング

のこと。

 

例を出した方がわかりやすいと思います。

縮む力」を有するチューブゴムバンドでは、引っぱってこれを伸ばそうとすることで筋肉に負荷がかかりますよね。

 

他人がわざと負荷をかけてくるのがパートナーレジスタンス。たとえば足を持ち上げようとしたとき、相方がそれを上から軽く押さえる。その押さえ(抵抗)が負荷となるのがパートナーレジスタンスです。

 

特に体の深部にあるインナーマッスルは重さの負荷を与えにくいのでチューブやパートナーレジスタンスが向いてますよ。

スキニーファットは体のこの部分を強化しよう!というのはなくて、全身の筋肉量の底上げが必要になります。

 

 
重りや逆向きの力はそれぞれ働きが違うので、偏ることなく両方とも使ってまんべんなく鍛えよう

 

レジスタンストレーニング(筋トレ)って1回につきどのくらやるべき?

レジスタンストレーニング(筋トレ)をするには目的によって強度や頻度が変わります。

筋トレの目的が、

最大筋力の増加なのか?(たとえば重量挙げの選手)

持久力の増加なのか?(たとえばマラソン選手)

パワー、瞬発力の増加なのか?(たとえばサッカー選手)

などによって強度や回数が違うんですね。

 

先ほども言いましたが、スキニーファットは全身の筋肉量が足りていません。

なので目的としては「筋肥大と筋力増強」になります。

 

筋肥大と筋力増強を目指す場合は以下を目安にしてください。

  • 回数:ぎりぎりできる限界が6-12回
  • セット数:大筋群は多めの5-6セット、そのほか小筋群は2-3セット。数種目で合計10セット/日になるように
  • セット間のインターバル(休憩時間):1分以内
  • 週の頻度:大筋群は週に1-2回小筋群は週2-3回

(『新版 図解 スポーツトレーニングの基礎理論』横浜市スポーツ医科学センター編 より作成)

 

 
ガリ女さん
ぎりぎりできる限界ってイメージがわきにくいなぁ
 
 
これ、私の経験的な感覚なんだけど
スキニーファット女子は「ぎりぎりできなくなる限界」を目指したほうがいい
「ここまでならギリ行ける」という限界って、自分が思ってるよりも低いんだよね
「これ以上は絶対にマジで無理!」を意識したほうが本当の限界に近くなります

 

大事なことなのでもう一度言いますが、あなたの限界はあなたが思っているよりもけっこう遠くにあります。

どこが限界かあなた自身がわからなくても、あなたの体が「きっついけど、あともう少しだけいけるっぽい」と感じたなら、まだ限界点ではなかったということ。

 

中途半端に手を抜いていると、そのうち罪悪感でいっぱいになります。

せっかくがんばってるんですもん、やるならギリギリ限界までやりましょう!

 

 

 
ガリ女さん
セット数ってどういうカウント?

 

 

セット数とは、たとえばスクワットだったら、「一度しゃがんで立って」で「1回」

これを10回を繰り返すことで「1セット」とカウントする

 

1セット10回のスクワットを、30秒の休憩(インターバル)をはさんで5回やる。これで5セットのカウント。

スクワットは大筋群である太ももとお尻を鍛えるので、週に1-2回でOK。

 

スクワットをする際にダンベルを持ったり(ダンベルスクワット)、1セットあたりの回数を増やしたり、インターバルを短くしたりすると同じ動きでも負荷を強めることができます。

 

一度の筋トレに大筋群(太ももやお尻、背中、胸など)と小筋群(腕やお腹など)を織り交ぜてメニューを組むのがいいですね。

大丈夫、そんなに難しいことじゃありません(^-^)

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レジスタンストレーニング(筋トレ)の重要ポイント

筋トレのポイント:

  • 息は止めない
  • ストレッチは必要だがし過ぎない
  • 数十回も楽にできているときは効いていない
  • 筋肉痛を目指さない

 

息を止めてはいけない

普段の生活でもものすっごい重いものを持ち上げるときなんて、「ぐぬぬぬ…」と顔を真っ赤にしてふんばりますよね。

筋トレ中、力が入るとつい息を止めたくなります。

でも、それ危ないっ!

 

息を止めてしまうと酸欠状態になって心臓に負担がかかります。場合によっては失神することもあります。

 

筋トレで重要な呼吸法については別記事にまとめますね。とにかく、息を止めちゃだめ。

 

筋トレ前にストレッチし過ぎない

ストレッチはウォーミングアップにいいと言われていますが、やり過ぎると筋トレ効果を半減させてしまう研究結果があります。

2004年ごろから2010年ごろにかけて、カナダ・ヨーロッパ・アメリカの各スポーツ医学会でも報告されていたんです。

私は書籍で知りましたが、あのメンタリストDaiGoさんもブログに書いてました。

 

トレーニング前にストレッチをやると、筋肉の伸びが悪くなるほか、疲労物質がたまり筋肥大効果が減少してしまうとのこと。

コース料理で前菜が多すぎると、メインの肉料理が食べきれないのと同じですね。

 

ただ、どんなにやめろと言われようとも、ガリガリスキニーファット代表としては「ちょっとくらいやらせてくれよ」と言いたいヽ(`Д´)ノプンプン

こちとら体を動かすこと自体が苦手なんだよ!

筋トレ前にストレッチして「やるぞ~!」って気持ちを高めたいんだよ!

 

そんなあなたに朗報。

 

どうしてもストレッチをしたい場合は、1つの筋肉に対するストレッチの時間を「30秒以内」にしてください。

30秒以内のストレッチであれば(中略)パフォーマンスを落とさずにけがの予防ができる可能性があります。

引用『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』

 

どうやら30秒のストレッチでもけがの予防の有効性が報告されているとのこと。

ストレッチして、呼吸を整えて、やる気を出しましょう。

 

何十回も楽にできるわけがない

「スクワット100回くらい、楽にできちゃった~♪」

という女子がいたら、その言葉を疑ったほうがいいです。

筋肉を意識して、呼吸を意識して、集中して一つ一つの動作を丁寧にやれば、スキニーファット女子は「楽に100回などできない」というのが答え。

スクワットらしき動作をぱっぱとやれば100回くらいできるかもしれませんけど。(ある意味それもすごい?)

 

先述の通り、「ぎりぎりできる限界」をくり返すのが筋トレ。

楽にできるわけないんです。それはできているとは言わない。

回数だけ自慢してくるような人は取り合うのも無益なのでほっときましょう。

 

 
そもそも筋トレは競い合うものじゃないので、マイペースでいいんだよ

 

筋肉痛を目指さない

私は以前は筋肉痛が嫌いでした。そりゃ、痛いからです。

でも今は違う。

「あたし、筋肉痛が好き…」(少女マンガ風)

毎日体のどこかが痛くないと気持ち悪くてしょうがない。なんだか新しい扉を開いてしまいそう♡

 

筋肉痛がなぜ起こるかというと、筋トレをして筋繊維が傷つく際、筋繊維を取り巻く筋膜も損傷する。

その結果、筋の組織を修復する過程で痛みを感じるからと言われています。

 

 
ガリ女さん
「言われています」って不確実な言い方だね

 

 

じつは現在も本当の原因はわかってないんだって

「筋肉痛は筋組織の損傷→修復過程で起こる説」という水ダウ的な流れで、説立証には到ってないらしいよ

 

ちょっと話がそれました。

じつはこの筋肉痛、運動量や頻度が少ない人、少ないパーツに起こりやすいのは確か。

しかし、筋損傷の程度と筋肉痛の程度には相関関係がないんですよ。(参照『新版 図解 』P219)

 

つまり、

筋肉痛がひどい筋繊維をたくさん傷つけた

ということ。

 

筋肉痛がするほど筋肥大効果アップじゃないんですね。

だから筋肉痛を目安にトレーニング効果を期待しても意味がないってことです。

 

 

「結果的に筋肉痛になる」ことはありますよ(私なんていつもそう)

少なくとも、筋肉痛になるってことはその筋肉をちゃんと使えたってことですからね

そういう目安にはできると思います

 

 

脱スキニーファットだけじゃない 筋トレで得られる効果

筋肉量がアップすることで、降圧物質が分泌されやすくなり、血圧を下げたり血中脂質を減らしたりと副次的な効果が盛りだくさん!

しかも筋肉が増えると糖を取り込んでエネルギーとして使ってくれるので、血糖値もコントロールしやすくなります。

 

スキニーファットの女性は食生活が偏っていることも多く、本気で糖尿病予備軍と考えたほうがいい。

私自身がそうでしたから。

10代20代のうちは他人事ですが、30代40代になるとこれまでのずさんな食生活が採血結果に現れます。

 

食事改善をし筋トレで筋肉量を増やす努力をすれば、日常生活での活動量もアップ。

骨格や心臓への負担も減るし、代謝量も上がるので肌ツヤも良くなり内面から美しくなれます。

 

もはや

筋トレをしない理由がどこにある??

って話です。

 

まとめ

スキニーファットを改善するための筋トレは、種類も方法もたくさんあることがおわかりいただけたかと思います。

 

まずやってみること。

そして続けること。

なによりも大事なのは、「スキニーファットを改善して、カッコよくて美しい女性になりたい!」という強い気持ちを持ち続けること。

 

ダンベルは後回しでいいから、ひとまず自分の体を使って筋トレを始めてみましょう!

 

本記事があなたのお役に立てれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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