私は太りたいガリガリ女性のひとりなんですけど、野菜ってそんなに必要？
三大栄養素でカロリーを満たしていれば、野菜をとる理由があまり見当たらないんだけど…
太りたい女性はたしかに食事で三大栄養素を過不足なくしっかりとることが重要だよ
だからこそガリ女さんに野菜は必要なのだっ！
なぜ太りたい女性に野菜が必要か？
- 野菜に含まれている食物酵素が消化吸収を助けるから
- 食物繊維が腸内環境を改善するから
- 植物にしかない化学成分、フィトケミカルが強力な抗酸化作用、老化予防の働きをしてくれるから
キレイに太りたい！ 野菜にはどんな働きがある？
野菜ならではの働きにはこんなものがある：
- 食物酵素が消化や代謝をサポート
- 食物繊維が消化や脂質の排出をサポート
- フィトケミカルが強力なアンチエイジング&デトックス作用
食物酵素が消化や代謝をサポート
私たちの体の中では日々大量の酵素が作られています。
その量、7リットル以上。
2リットルペットボトルが3本半ですから、どれだけの量かわかると思います。
ま、わかったところで想像もできないくらい、大量なんですけどね。
体内の酵素には二種類あって、それが食べたものを消化する酵素と代謝する酵素です。
酵素がなければどんな生物も生きていけません。
というのも、酵素があるからこそ摂取した栄養は体にちゃんと取り込まれて、血となり肉となることができるからなんですね。
この体内の酵素の働きを補ってくれるのが食物酵素です。
常に戦いの最前線で食べ物を分解して取り込む消化酵素と代謝酵素たち。時に彼らは負傷し、無念の死を遂げ、その数を減らすこともある。
もう、だめか？ あきらめるしかないのか？
そんなとき、背後から渾身の援護射撃が…！！
このストーリーを当てはめてみるとこんな感じです。
食べすぎのせいで、消化・代謝酵素が足りない！
あなたは胃もたれになるしかないのか？
そんなとき、あとから食べた食物酵素が消化・代謝酵素のサポートに来た！
これは食べ過ぎた場合、食物酵素をとると食べ物の分解や吸収を助けてくれる流れのこと。
太りたい痩せすぎ女性はもともと酵素が少ない可能性もありますね。
確認のしようがないですが、少なくとも栄養の吸収が悪いせいで太りにくくなっている可能性はあります。
食物酵素を積極的にとることで胃腸の働きを助け、栄養を取り込みやすくなりますよ。
食物繊維が消化や脂質の排出をサポート
食物繊維には水に溶けない不溶性と、水に溶ける水溶性の二種類があります。
不溶性食物繊維：
- 水分を含んで膨らみ、腸を刺激してくれる
- 腸の有害物質を排出し、善玉菌を増やしてくれる
不溶性食物繊維は腸のお掃除役ですね。
善玉菌はヨーグルトでおなじみの乳酸菌やビフィズス菌などのこと。
痩せすぎ女性が苦手な消化吸収を助けたり、ついでに免疫力も高めてくれたりと、積極的にとっていきたいですね。
水溶性食物繊維：
- 血糖値の上昇を防ぎコレステロール値を下げてくれる
- 脂質、コレステロールを排出してくれる
- 便をやわらか～くしてくれる
水溶性食物繊維は脂肪をためにくくする作用があります。
この場合の脂肪は、痩せすぎ女子が欲しがっている「豊満なボディ」になるための脂肪というよりは、生活習慣病を引き起こしかねない血中の脂肪のこと。
便もやわらかくしてくれるので、腸を刺激する不溶性食物繊維とセットで摂取すると便秘の解消にもなります。
痩せすぎさんは胃腸が弱いこと多いからね…
私も便秘と下痢をくり返してたけど
食生活を整えてからずっと調子はいいですよ！
また、食物繊維は水を含んで膨らんでくれるので、満腹感を得られやすいという利点もあります。
が、もともと少食のガリ女さんは、ただでさえ満腹の感じやすさが人より早いですよね。
食物繊維は栄養にはならないので、むやみにとり過ぎると低カロリーのまま栄養不足になりかねません。
消化吸収を良くするので必ず取ってほしい成分ではありますが、自分の腹具合、便通、そのほか三大栄養素のバランスも見ながら調整していく必要があります。
フィトケミカルが強力なアンチエイジング＆デトックス作用
フィトケミカルはすべての太りたい女性におすすめの成分です！
なぜなら：
- 強力な抗酸化作用（アンチエイジングです！）
- 抗菌作用
- 肝臓や消化管での解毒酵素を活性化（デトックスですねっ！）
- 免疫力を高め、アレルギーの予防・改善
があるからですよ～！
10代、20代のあなたに、アンチエイジングはまだ関係ないって？
未来のあなたの生活習慣病も、不健康な体型も、ガリガリの老け顔も、今のあなたが作った結果なんです。
逆に言えば、若々しい肌ツヤ、瑞々しい美しさ、心身ともに健康な体は今のあなたによって作られるってこと。
フィトケミカルを意識して野菜や果物をとれば、30代、40代になったとき、同級生よりも健康的で素敵な女性になれるのは間違いないです。
太りたい女性にはどんな野菜が必要か
野菜や果物は何も特別なものである必要はないんだよね
ほとんどスーパーで買えるものばかりだよ
食物繊維
水溶性：
エシャレット、アボカド、オートミール、納豆、ごぼう、モロヘイヤ、大豆、里芋、玄米、ひよこ豆、小豆など
不溶性：
小豆、大豆、インゲン豆、ひよこ豆、アボカド、モロヘイヤ、オートミールなど
（左から順に多く含まれている）
水溶性、不溶性、二種類覚えるのがたいへんなので、共通する食材を多くピックアップしました。
豆類やオートミール、アボカドやモロヘイヤは食物繊維以外にも豊富な栄養価がある勝ち組です。
不溶性：水溶性＝２：１
くらいの割合でとるのが望ましいようです。
豆知識：
エシャロットとエシャレットはちがうよ！
エシャロットはフランス料理なんかで使われる玉ねぎの一種。
いっぽう、エシャレットは日本で栽培されたラッキョウのこと。
（なぜそんな紛らわしい名前を？）
食物酵素
野菜：
大根、にんじん、セロリ、キャベツ、レタスなど
発酵食品：
納豆、キムチ、味噌、醤油、漬物など
果物：
パパイヤ、アボカド、キウイ、マンゴー、りんごなど
▶関連記事：【酵素できれいに太る方法】栄養を吸収して脱ガリガリ女子へ！
食物酵素はそのまま食べてもとれますが、同じ野菜や果物でもさらに大量の酵素を得る方法があります。
それは「すりおろすこと」。
酵素の入っている細胞膜がすりおろされることで破れて、酵素たちがブワ～っと外に出てくるからですね！
とくに朝食で飲むと空腹だった体に栄養がしみわたるぅ～
またまたご冗談を、と思ったんですが、調べてみると意外と納豆スムージーもあるようなのです。
（疑ってごめんなさい）
作ってみるかはお任せします。
フィトケミカル
フィトケミカルをとるには7色の野菜を意識しましょう！
赤：リコピン、カプサイシンなど（強力な抗酸化作用）
トマト、赤ピーマン、唐辛子
橙：プロビタミンA、ゼアキサンチンなど（抗酸化作用、ビタミンAに変換されるものもあり）
ニンジン、かぼちゃ、ホウレンソウ
黄：フラボノイド、ルテインなど（抗酸化作用、視機能の向上）
玉ねぎ、大豆、トウモロコシ
緑：クロロフィルなど（抗酸化、殺菌、消臭作用）
ホウレンソウ、小松菜、春菊
紫：アントシアニンなど（抗酸化、視機能の向上）
なす、紫いも、紫キャベツ
黒：クロロゲン酸、カテキンなど（強力な抗酸化作用）
じゃがいも、ごぼう、緑茶
白：イソチオシアネート、酸化アリルなど（抗酸化作用、ガン予防）
キャベツ、玉ねぎ、にんにく
（参照：『栄養学の基本がまるごとわかる事典』より）
テストに出るわけじゃないので、全部覚えなくてもいいんだ
色とりどりの野菜を食べるようにすれば、自然とフィトケミカルもとれるんだよ
キレイに太るための野菜の選び方
見た目も鮮やかで美しい野菜たち。
どんなふうに食べたり、保存したりすればいいんでしょうか？
鮮度が大事
鮮度の高い野菜を買い、なるべく早くに食べること。
鮮度が高いかどうか、毎日スーパーで買い物をしている主婦でもない限り、その目利きを養うには経験が足りませんよね。
もちろん栄養学の本やネットなどで学ぶことも大事ですが、「失敗して学ぶ」ということもアリだと思うんです。
たとえば、私はケチな性格なので半額シールの貼られているトマトを選んじゃう。
「安く上がった♪」とほくほく顔で帰宅後、いざカットしてみると相当熟してることがわかる。1袋、3個入り。
1日につき1個ずつ使うつもりが、もう何日も持たないわけです。すでに熟しきっているので。
買ったその日のうちに全部食べないとダメになっちゃう。
結局、高くついたという故事のようなホントの話。
半額シールの野菜や、触ってみてやわらかくなっているもの、傷が多いもの、しわが入っているものなどは鮮度が落ちてきている証拠
手にとって、光にあてて、よく観察しましょう
野菜の鮮度は常温でも冷蔵でも、日が経つにつれ落ちていきます。
たとえばキャベツのビタミンCは常温で二週間置いておくと、50％も失われてしまう。
買ったら早く食べる。それがなにより大切です。
栄養価は旬が一番
現代ではハウス栽培で一年中野菜を食べることができるようになりました。
一年中食べられる野菜の栄養価なんですが、シーズンによって違うことがわかっています。
本来の旬である時期に最も高い栄養価を誇るんです。
たとえばトマトやピーマンの夏野菜は6月～9月ごろ、鍋に入れる大根や白菜は11月～12月ごろに収穫されたものが一番栄養価が高い。
人間がどんなに人工的に季節をそろえても、自然が与える影響はかなり大きいんですね。
ちょっとロマンを感じませんか？
冷凍野菜という選択肢
冷凍野菜は旬の時期に一気に収穫して、鮮度が高いうちに冷凍処理されます。
残念ながら、この冷凍処理の前段階で加熱され、野菜に含まれる酵素は働きをやめてしまうんですね。失活と言います。
そう、酵素は食べ物を分解する力があるよね？
意図的に酵素を失活させないと、どんどんと鮮度が落ちていっちゃうのだ
酵素は働かなくなってしまっても、持っている栄養素は数カ月単位で維持できるのが冷凍食品の良いところ。
採れたての鮮度と栄養価を保った野菜を長期間にわたって食べるられるのは冷凍野菜の特権です。
おすすめの栄養学の本 『決定版 栄養学の基本がまるごとわかる事典』
野菜だけでなく、肉や果物の鮮度の見分け方、保存の仕方、栄養を逃さない調理の仕方などがみっちりと書かれている、栄養学の本です。
前半は栄養学の勉強、後半は食材の細やかな栄養価の話なので、「事典」として調べたいことだけ調べるのもいいし、教科書のように学ぶこともできます。
おすすめは紙媒体で買うか、カラー表示できるタブレットで電子書籍で購入するかですね。kindleには向きません。
キレイに太るために もちろんビタミンやミネラルもとろう！
今回は野菜ならではの特徴的な効果を一挙に紹介しましたが、忘れてはいけないのがビタミンとミネラルの存在。
肉や魚、貝類からもとれますが、野菜からなら手軽にたくさんとれます。
ビタミンとミネラルには、食物酵素や食物繊維、フィトケミカルとは全く異なる存在意義があるので、別記事にまとめます。
まとめ 太りたい女性にとって野菜がどれほど大切か
いかがでしたか。
太るためには三大栄養素をしっかりとって筋トレすることは大前提。
ただしその栄養がどうやって吸収され、どうやって筋肉として作られるのかは、タンパク質だけでなんとかなるものじゃありません。
食物酵素や食物繊維、フィトケミカルを意識して食べていくことで、あなたがなりたかった健康的で美しい女性を作ることができます。
さっそくスーパーに行って、どんな野菜があなたを待っているか見に行ってみませんか？
本記事があなたのお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
⇩こちらも超オススメの栄養素の本。とにかく面白い(^▽^)/
