【健康的に太りたい女性向け】おすすめ栄養学&筋トレ本19選

 
ガリ女さん
まったくのド初心者で運動が苦手なガリガリ女子ですが、そんな私でも学べる栄養の知識や筋トレのやり方がわかる本、ありませんか?

 

 

ありますよ!

今回は私が何度も読んで実践している19冊の本を紹介します

優先順位をつけたので、各種一冊ずつでも読んでみてくださいね

 

★★★ ぜひ読んでほしい

★★  次に読んでほしい

★   なくてもいいが読むともっと深く知ることができる

 

目次

健康的に太るために 栄養学とサプリについてしっかり学ぶ6選

栄養についての知識はキレイで健康的に太るためには必須の情報です。

だれしも小中学校の家庭科や理科あたりでかじった程度じゃないでしょうか。

体はすべて、口にしたものからできています。当たり前にあるけどよく知らなかった「食材と栄養素」についてしっかり学びましょう。

 

『栄養学の基本がまるごとわかる事典』 ★★★

 

タイトル通り、栄養学のすべての基本が詰まっている本。これ一冊あれば必要な情報はすべて入ってくる参考書的存在

前半は教科書的に栄養学の基礎知識を学び、中盤は各栄養素について余すところなく学び、後半は身近な食材の栄養素や調理法、保存法、旬の時期など網羅しています。

なにはなくともまずは一冊持っておきたいところ。

欠点としてはどうしても文字量が多くなるので、「読む」ことに慣れていない人は疲れやすいかも。

 

『もっとキレイに ずーっと健康 栄養素図鑑と食べ方テク』★★

 

体調と各栄養素の関係や、ケースごとの具体的な食べ方についての知識、各栄養素の含有量別食材の一覧など、日常生活に沿った切り口で栄養学を学べる。

文字量も多いが写真も余白も多く、一日に必要な摂取量も載っていて、体系的に勉強できます。

特筆すべきは各栄養素のイラスト(笑)

こんなイラスト見たことないってくらい、キモカワイイのかジワジワくる。ハッキリ言って、こんなイラスト描ける人は天才。

そのくらいインパクトが強烈。興味ある人は買ってみてください(笑)

 

欠点は、クイズ形式になっているページで、同じページ上に答えがでっかく書いてあるところ。

せめてページの端の方に小さく書いといてくれないと、クイズにならない。

 

『世界一やさしい!栄養素図鑑』 ★★

 
栄養素たちにイラストがついているのは先ほどの『栄養素図鑑と食べ方テク』と同じだが、こちらはすべて擬人化されています(一部は人ではない)。
栄養素たちがこんなキャラだったら面白いよね!という気分にさせてくれる内容で、マンガも多く大変読みやすい。
『栄養素図鑑と食べ方テク』のキャラクターがエグいインパクトを持っているのに対し、こちらはキャラの個性とエピソードで覚えやすく工夫されています。
 
一番のオススメである『栄養学の基本がまるごとわかる事典』が文章メインなので、視覚的な補完として『世界一やさしい!栄養素図鑑』か『栄養素図鑑と食べ方テク』のどちらか一冊はあるといいですね。
情報量としては先ほどの『栄養素図鑑と食べ方テク』のほうが上。

 

 『キャラで図解!栄養素じてん』 ★

 

上記の『世界一やさしい!栄養素図鑑』のスピンオフ作品で、各栄養素同士の食べ合わせのテクニックなどが載っている。

栄養素たちのキャラクターが好きで買ってしまったが、半分が一作目の使いまわしイラストでガッカリ。

内容的には『栄養素図鑑と食べ方テク』から食べ合わせや食材一覧を抜き出したようなもの。

二作目用のマンガも載っているので、ヘンな話、『世界一やさしい!栄養素図鑑』のファンブック的な存在か。

 

『サプリメントの正体』 ★★★

 

イラストなどはいっさいない、文字ベースの本。

執筆者はサプリメント会社の経営者で、世の中に出回るサプリメントをバッサリ切っています。

いいサプリ、悪いサプリの見分け方や、原材料で注意すべきこと、だまされないようにするためのポイントを学べる。

安易に高額なサプリに手を出してはいけないことがわかる一冊

世の中がいかにうさん臭い情報であふれているかよくわかります。

 

『サプリメント健康事典』 ★

 

サプリと言っても錠剤のサプリだけじゃなく、症状別におすすめの機能性成分を教えてくれる事典。

「白髪が増えた」「肩こりがつらい」といった症状に合わせて、摂取したほうがいい栄養素や機能性表示食品を学べる。

栄養学の一歩先を行った内容。

 

健康的に太るために 初心者でもできる筋トレの方法を学ぶ 4選

初心者向けかつ、めんどくさい道具を使わない(ダンベルの代わりにペットボトルでもOK)もので、わかりやすくて、「ちゃんとできる」内容のものを選びました。

(筋トレをするにあたり、ガリガリ女性はヨガマットだけは用意したほうがいいです。暑さは6㎜以上を推奨)

 

『はじめてのやせ筋トレ』 ★★★

 

ベストセラーの初心者向け筋トレ本。

20種類の筋トレメニューが載っていて、背中、胸、腕、お腹、お尻、太ももをまんべんなく鍛えられるようになっている。

内容が薄いなんてレビューもあるが、筋トレ未経験の初心者にはこれで十分

どれも書かれてある通りにやると翌日しっかり筋肉痛になるw

 

欠点としては、オールイラストで一部手の向きなどがわかりにくくなっているところ。でもたぶん、そのせいで手首を痛めるとかはなさそう。

あと、どうでもいいけどやせ筋」ってなんだろう?(何度考えてもわからなった言葉…)

 

『ヘタ筋トレ 失敗しようがない!』 ★★★

 

初心者ならではの失敗あるあるを笑いとともに指摘しつつ、だれでもできるような筋トレメニューを紹介。

先ほどの『やせ筋トレ』と違ってマンガベースと実写ベースに分かれていて、トレーニングのポイントは写真に細かく書き込まれているので初心者でもわかりやすい。

筋トレ経験ゼロだからこそ浮かぶギモンにも応えてくれているので、本格的なトレーニングを始める前の入門書として使える。

筋トレメニューは12種類なので少ないが、「なぜこの動きが必要か」「初心者にありがちな失敗例」を事細かく教えてくれるので読んでおいて損はない。

マンガも面白い。

 

『比嘉一雄の自重筋トレ 腹編』 ★★

 

実に102種類もの腹筋トレーニングメニューが列挙されている筋トレ本。

ポージングのモデルはすべて実写なので、フォームもわかりやすい。

初級、中級、上級向けに分かれていて、初級メニューはそれほど多くはないものの、先述の『はじめてのやせ筋トレ』や『ヘタ筋トレ』にはないものばかりで新鮮。そして効く。

筋トレのQ&Aや食事モデルや食材の選び方、おおすすめレシピも載っていて、内容がおどろくほど濃い。

 

チューブやバランスボール、バランスディスクなど使うメニューも多いが、ないなら飛ばせばいいので気にしなくていい。

(もしチューブがあれば、チューブを使った初級者メニューもできるけどね)

 

『比嘉一夫の自重筋トレ 胸・腕・背中編』 ★★

 

胸、腕、背中のトレーニングメニュー、合わせて104種の紹介。

こちらも初級~上級があり、初級メニューはそれほど多くはないが、確実にレパートリーが増えるから楽しい。

『やせ筋トレ』と『ヘタ筋トレ』をやってみて、もっと筋トレしたいなと思ったらぜひとも読むべき一冊。

コンビニや外食時の食品選びも載っているお役立ち本。

 

ちなみにスキニーファットの改善に有効なサーキットトレーニングについても学べる。

(サーキットトレーニングはかなりハードなので初心者はまだやめといたほうがいい…)

 

健康的に太るために 筋トレ&栄養の知識を学ぶ6選

栄養素がトレーニングどう関係するかや筋肉を作るための基本的な知識が学べます。

ほとんどの本の表紙はムキムキお兄さんの体なので、一見するとちょっと引きますがご安心を。

男性の体をベースにした計算ばかり出てきますが、計算式に自分の数値を当てはめればいいだけで、具体的な内容の性差はありません。

トレーニングと栄養の知識がゼロの初心者こそ、きちんと理解するべき内容ばかりです。

 

『やせ型から脱出 理想のカラダを手に入れるボディメイク術』 ★★★

 

数少ない、(もう一度言います)非常に数が少ない、「痩せている人のための」ボディメイクのテキスト本!

まさにガリガリさん向けの内容となっております。(若干、男性ベースの内容だけど、そこは無視でOK)

なぜ太りにくいのか、どうすればいいのか、何を食べて、どんな準備をすればいいのかがちゃんと書かれている。

 

ある意味、すべてのガリガリ女性(男性)が知りたかった答えが載っている本です。

太るための筋トレとは何か、栄養とは何かをイチから勉強するためのバイブル的存在。

まずはこれを読みましょう。

 

『理想の身体になるための ボディメイクの教科書』 ★★★

 

摂取カロリーの基本から食事の具体的な内容、トレーニングの種目や頻度、回数についてなど、食事とトレーニングをまんべんなくカバーした一冊。

食事と筋トレを「ボディメイク」として基礎から学べるように書かれた教科書のような本です。

さきほどの『やせ型から脱出』は痩せ体型の人向けなのに対し、こちらは一般的に知っておくべき基本的な情報を体系的に学習できます。

あわせて読んでおくと理解が深まるのでおすすめ。

 

『ジムに通う人の栄養学』 ★★

 

タイトル通り、ジムに通う人(トレーニングをする人)に向けた栄養学の本。

ジャンルとしては「スポーツ栄養学」になります。

アスリートのためというよりは、健康維持や身体機能の強化のために知っておくべき栄養の知識がたくさんの実験データとともに載っています。

正しい体づくりのために必要な食事のとり方などを、こと細かく学べる一冊。

 

『栄養で筋肉を仕上げる! 無敵の筋トレ食』 ★★

 

筋トレするにあたってどんな食事をとればいいか、いろいろな提案をしてくれる一冊。

ハードゲイナー(太りにくい人)向けの食事や、安易なサプリへの警鐘、間食の選び方、居酒屋おすすめメニューなど、バリエーション豊かな具体例をたくさん提示。

日常での食生活で改善すべきヒントを大いに与えてくれます。

 

『図解 スポーツトレーニングの基礎理論』 ★

 

全身の筋肉の名称、トレーニング用語、アスリート別トレーニングの解説など、かなり現場向きの本格的な内容。

現在スポーツにかかわっている人やトレーナー向けの部分も多いが、ややこしい用語解説などを網羅しているので初心者の事典的な立ち位置でもある。

今鍛えているのはどこの筋肉で、それはどのように動いて、どうやって修復されるのか。

などマニアックに知りたい人にはぜひおすすめ。

 

『科学的に正しい筋トレ』 ★

 

筋トレをするにあたり、生理学的な切り口で、よくある誤解や正すべきやり方などを大量の研究結果をもとに解説。

内容的にはやや小難しくなるので、筋トレの何たるかをより深く知りたい人向け。

 

健康的に太るために 筋トレ&ごはんレシピ本 3選

筋トレ&レシピ本はオマケ的なものとして考えてください。

これまで紹介してきた栄養学と筋トレの知識を持ったうえで、「じゃあ筋トレ女子たちはどんな食生活をしているのか?」「どんなトレーニングをしているのか?」という実例を知るのに役立ちます。

 

『女子の筋トレ 筋肉ごはん』 ★

 

魅力的な11人の筋トレ女子たちが己の肉体美を披露しつつ、どんなトレーニングをしてどんなものを食べているのかを公開している本。

トレーニングメニュー22種目、おすすめレシピ22種が載っている視覚的にも明るくて刺激的な内容です。

コンプレックスで人って変われるんだなぁということがよくわかる。

 

本の欠点としては、レシピだけを見たいときにいちいち各モデルさんのページに行かなきゃダメなところ。

モデルさんとレシピ(と筋トレ)はカテゴリーごとに分けてほしかった。

 

『みんなの筋トレ&ごはん』 ★

 

女性向け筋トレのポイントや食事内容を重点的に記した一冊。

『理想の身体になるための ボディメイクの教科書』にイラストや漫画を添えて、女性向けの内容にアレンジしたような造りで、カロリー計算も含めて基本的なことが学べます。

筋トレ本にありがちな「リバウンドをくり返すぽっちゃり女子」が主人公なので、肝心のマンガ部分がほとんど響きません。

しかし「キレイになりたい」という目的は同じなので、なかなか痛いところをついてくる内容はガリガリ女子でも心当たりあるはず。

20種ほどの筋トレ&ストレッチメニューが載っており、朝昼晩の食事メニュー、外食メニューも例を挙げて詳しく解説してあります。

 

『AYAごはん』 ★

メディアでもたびたび登場しているクロスフィットトレーナーのAYAさんが、実際に取っている食事をレシピ本として出したもの。

高タンパクとゆるい低糖質の組み合わせメニューがずらり。

どれも誰でもできるくらいシンプルで料理嫌いにはありがたいレシピばかりです。

 

ただし麺類に関して、糖質ゼロ麺やしらたきを使ったレシピがありますが、ガリ女さんが健康的に増量するためには糖質(炭水化物)も必要です。

不用意に糖質をけずり過ぎないよう注意しましょう。

 

ちなみに冒頭で解説している管理栄養士の牧野直子さんは、栄養学の本で紹介した『栄養素図鑑』の監修もされてます。

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