キレイに太りたい女性の栄養不足解消へ【ビタミンB群のすすめ】

 
ガリ女さん

きちんとカロリーはとっているはずなんだけど、太れないどころか肌荒れや睡眠不足でどうにも調子がね…
やっぱりガリガリは何を食べても栄養不足なのかなぁ

 

 

健康的できれいに太るには、三大栄養素をしっかりとるだけでなく、ビタミンやミネラルも必要だよ

特に、ビタミンのなかでもビタミンB群と呼ばれるグループはエネルギー代謝に欠かせないのだ!

もしかしたら、ビタミンB群が不足してるかもしれないよ?

 

カロリーは足りているはずなのに太れない?肌荒れが気になる?

その理由として、

ビタミンB群が足りていない可能性があります。

なぜなら、ビタミンB群はタンパク質、脂質、糖質を分解してエネルギーとして代謝をして、美肌や美髪を維持する働きがあるから。

ビタミンB群が不足していると、せっかく食べた栄養も十分に吸収できないことになります。

 

人間に必要なビタミンは全部で13種類。

ビタミンB群とはそのうちの8種類のことを指します。

この8種類は「補酵素」という働きがあります。

補酵素は「酵素」を「補う」。酵素とは食べたものを分解して体を動かしたり修復したりする機能がありました。

▶関連記事:【酵素できれいに太る方法】栄養を吸収して脱ガリガリ女子へ!

 

ビタミンB群の持つ補酵素という作用は酵素をサポートする働きのこと。

食事でとったタンパク質、脂質、糖質をエネルギーとして代謝させる力を持っています。

 

ビタミンB群は一部を除き、体内では作られないので食事からとる必要があるんですね。

カロリーをたくさんとっていても、適切にビタミンB群を摂取できているか?

また、ビタミンB群をたくさんとっていても、食事の偏りで慢性的に不足することもあるんです。

 

今回はそんな8種類のビタミンをわかりやすく解説します。

 

痩せすぎ女子はどうしてマルチビタミンが足りないの?

ビタミンとミネラルは微量栄養素と言って、ほんのわずか~な量で足りる必須栄養素です。

 

痩せすぎで太れない原因というのは、遺伝的要因や食生活、運動不足などいろいろ考えられます。

私が個人的に感じるのは、なにはなくとも食生活の偏りが大きいと思うんですよね。(経験談)

 

「食べてる」といっても一般的に見て食べる絶対量が極端に少なかったり、きちんと食べることへの関心が低く、炭水化物や脂質に偏っていたり。

 

太るには根本的に摂取カロリー>消費カロリーしないといけません。

たとえば、摂取カロリーを炭水化物に偏って達成できたとします。

でもエネルギーとして分解、活用してくれる補酵素のビタミンB群が足りなければ、せっかく食べた栄養が正しく吸収されないままになってしまう。

これじゃ、カロリーを適切にとれたとは言えませんよね。

太れないのもしょうがないです。

 

後述しますが、ビタミンB群はどこでも買える肉や野菜にちゃんと含まれているんですよ。

三食で肉や野菜をまんべんなく食べていれば不足しないはずなんです。

 

 
偏食に心当たりのあるガリ女さんは、この点をよく思い返してみてね

 

健康的に太りたいあなたのために ビタミンB群を解説

ビタミンB1(チアミン)

  • 糖質を代謝
  • アルコールの分解
  • 疲労回復

 

糖質の代謝に不可欠なビタミンで、不足すると脳にブドウ糖が行きわたらなくなります。

ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー。これが足りないと、思考力が低下し意識がぼんやりとしてきます。

 

 

ビタミンB1が最も不足しやすいビタミンB群なんだよ

なんでかわかるかな?

ヒントは「糖質を代謝する」から

 

 
ガリ女さん

あっ

糖質過多の食生活で、慢性的に不足するんだ!

 

 

正解!

現代人はとかく糖質をとり過ぎる傾向があるから、代謝にどんどん使われていっちゃうんだね

 

たとえばジュース、スイーツ、インスタントラーメンは糖質は多いんですが、これらはカロリーは補えてもビタミンB1が足りていません。

 

ビタミンB1が多く含まれている食材

  • 豚肉(ヒレ、もも、ロース、肩)、うなぎ、玄米、たらこ、大豆、エンドウ豆、そば、真鯛、鶏・豚レバーなど
  • 精製度の低い米や小麦、玄米や全粒粉のパンに多い

 

精製度の低い米や小麦は低GI食と言って血糖値を上げにくい作用もあるので、激しい空腹感や食後の眠気に苦しんでいるガリ女さんに特におすすめします。

血糖値についての記事はこちらをどうぞ。

▶関連記事:健康的に太るための食事法/こんな情報にはマジで気をつけて

 

ニラ、にんにく、玉ねぎなどニオイの強い「アリシン」といっしょに食べると疲労回復効果アップです!

体力がなくて疲れやすいあなたにピッタリの食べ合わせですよ。

 

ビタミンB2(リボフラビン)

  • 三大栄養素、特に脂質の代謝
  • 肌荒れやニキビ、口内炎の改善

 

三大栄養素であるタンパク質、脂質、糖質の代謝をする働きがあって、特に脂質の代謝に大きく関わっているビタミンです。

脂っこいものばっかり食べすぎると、ビタミンB2 が不足してしまい、メタボ体型になってしまう。

ええ、どんなに痩せ型体型でも隠れメタボにはなります断言します。

血中の中性脂肪濃度が上がって、生活習慣病のもとにもなるので油断しないでくださいね。

 

 
細胞の再生にもかかわっていて美肌美髪効果も期待できます♪
 
 
ガリ女さん
それはうれしいな!

 

大量の抗生剤やステロイド剤、精神安定剤、経口避妊薬なんかはビタミンB2の作用を邪魔するので気をつけてくださいね。

不足すると口内炎、目の充血、頭皮のフケ、べたつき肌になっちゃいますよ。

 

ビタミンB2が多く含まれている食材

  • ブタレバ、牛レバー、鶏レバー、マガレイ、うなぎ、ぶり、牛乳、納豆
  • 洗わずにそのまま食べられる牛乳、チーズ、アーモンドなどもおすすめ

 

ナイアシン

  • アルコール分解
  • 三大栄養素の代謝や組織の修復のサポート

 

お酒が好きなガリ女さんにぜひ忘れないでほしいのはこのナイアシンです。

アルコールを分解する酵素アセトアルデヒドを助けて、二日酔いになりにくくしてくれるありがたい味方。

ただしナイアシンもお酒の飲み過ぎで消費され過ぎちゃうと、食欲不振に悩まされるので気をつけたいところ。

 

 
痩せすぎ体型の女性はちょっと食欲がなくなると、体重がぐんぐん落ちちゃうからね…

 

ナイアシンの大きな特徴はタンパク質の必須アミノ酸「トリプトファン」をもとに体内で合成できるってこと。

なので普通にたんぱく質を食べていれば不足することはあまりないですね。

体内で合成するもうひとつの条件として、ビタミンB1、B2、B6も必要なんです。

 

ところで、必須アミノ酸のトリプトファン自体も体内で合成できるわけじゃなくて、食事からしかとれないんですよ。

 

 
体内でナイアシンの合成を期待するなら、ほかのビタミンB群とタンパク質もちゃんと食べないとダメってことだね

 

ナイアシンが多く含まれている食材

たらこ、かつお、まぐろ、カジキ、サバ、鶏むね、豚・牛レバー、ブリ、さわら、ささみ、豚ロース

 

こうやって食材を見てみると、必然的にタンパク源が多い食材が並んでいるのがわかりますよね。

肉や魚を食べていれば不足することはなさそうです。

お酒のつまみには上記のような食材がいいですよ。

 

ビタミンB6(ピリドキシン)

  • タンパク質を分解して筋肉を作る
  • 脂肪肝の予防
  • 脳の興奮を鎮めるGABAをつくる(リラックス効果)

 

ビタミンB6の大きな特徴は筋トレ女子にはありがたい、筋肉の合成に一役買っているところです。

それから脂肪肝の予防に役立ってくれるところ。脂肪肝って中年のオッサンというイメージありますけど、食生活が乱れている人は若くてもなりますよ。

たとえば脂質や糖質のとり過ぎ(代表格はから揚げ)やアルコールの飲み過ぎ。

ほら、心当たりありませんか?

ビタミンB6は脂質のエネルギー代謝も助けてくれるんです。

 

 
だからと言って飲み過ぎ食べ過ぎには注意しよう

 

ビタミンB6が不足してアミノ酸(タンパク質)の合成が滞ると、ドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質がバランスを崩し、頭痛や不眠、うつ症状も現れます。

 

ビタミンB6が多く含まれている食材

マグロ、カツオ、牛レバー、サバ、鶏むね、豚ヒレ、鶏レバー、サンマ、牛サーロイン、玄米、ブリ、バナナ

 

なんか肉や魚のなかに突然バナナが出てきて驚きですけど、1日に必要な量はバナナ3本分、マグロなら150g分です。

 

ビタミンB12(コバラミン)

  • 葉酸とともに造血作用がある(赤血球を作る)
  • 睡眠のリズムの調整(メラトニンの分泌を調整)

 

ビタミンB12は後述するビタミンの葉酸とともにヘモグロビンの合成を助け、血を作っています。

貧血になりやすい人はもビタミンB12が不足がちかもしれません。

私も2回ほど貧血になったことがありますが、血の気が引いて重力に逆らえないほど立っていられなくなるんですよね。

確かにこのころは食生活も乱れていました。

 

私は菜食主義者ではありませんが、ビタミンB12はレバーや貝類に多いので、野菜ばかり食べている人には不足する可能性もあります。

 

ビタミンB12が多く含まれている食材

赤貝、ホッキ貝、レバー類、にしん、まいわし、あんこう、さんま、はまぐり、カキ、シジミ、ホタテ、かつお

 

不足すると貧血や動脈硬化になりやすかったり、集中力・運動機能が低下するので、体力不足のあなたは気をつけてくださいね。

 

 
痩せすぎ体型のうえ貧血になりやすいイメージなんかがついたらもう、「虚弱体質」なんて不名誉な称号をつけられてしまう…
 

葉酸

  • ビタミンB12とともに赤血球をつくる
  • DNAを正常に作る

 

さきほどのビタミンB12と同じように造血の働きがある葉酸。

じつは葉酸に関してはふつうに生活をしていれば、ちゃんと満たされている成分なんです。

なぜかというと腸内細菌からも合成されるから。

 

じゃあどんなときに不足するかというと、妊娠時なんですね。

DNAを正常に作る働きがあるので、赤ちゃんのために葉酸が必要になります。平常時の2倍は必要になる。

なので妊婦さんは葉酸を意識して多くとったほうがいいですよ。

 

葉酸が多く含まれている食材

レバー各種、パン酵母、菜の花、ひよこ豆、モロヘイヤ、枝豆、ブロッコリー、ほうれん草、芽キャベツ、春菊

※熱に弱いので生食できるものがおすすめ

 

パントテン酸

  • 三大栄養素の代謝をスムーズにする
  • ストレスに強くなる
  • ビタミンCをサポートし、皮膚や髪の健康を保つ

 

パントテン酸も三大栄養素の代謝にかかわっているビタミンです。

腸内細菌から合成されるので、日常で不足することはほとんどありません。

ストレスに対抗するホルモンの合成を促進する働きもあります。

 

 

ふつうは不足しないんですが、長期にわたる抗生物質の投薬で足りなくなることもあるんだよ

疲労感や知覚障害を引き起こす可能性もあるので、なんにせよ「クスリはリスク」だね

 

パントテン酸を多く含む食材

レバーやささみに多いが、熱に弱いので生食できるモロヘイヤ、牛乳、卵黄、アボカドなどがおすすめ

 

ビオチン

  • 皮膚炎の予防
  • コラーゲン生成を助けて頭皮の血行を促進
  • 三大栄養素のエネルギー代謝のサポート

 

ビオチンは特に肌をきれいに保つ働きを持っていて、アトピーや皮膚炎の治療薬としても使われています。

頭皮の血行も促進してくれるので抜け毛や白髪の予防にも役立ってくれるんですよ。

キレイに太るには必須の栄養素ですね。

髪や肌を作っている大元はタンパク質ですが、キレイに保つ(代謝する)ためにはビオチンが欠かせません。

腸内細菌も作ってくれているので通常の生活で不足することはほとんどありません。

 

 
ガリ女さん
でも、抜け毛が気になったり髪が薄い気がするのはなぜ…?

 

 

それは髪の原料であるタンパク質が足りてないせいじゃないでしょうか?

糖質や脂質に偏った食事をしていると、髪や肌を作るタンパク源が圧倒的に足りてません

 

 

ビオチンを多く含む食材

レバー各種、カレイ、パン酵母、ピーナツバター、落花生、マイワシ、大豆、全卵

※熱に強く、むしろ生食だと吸収されにくい

 

どうでもいいけどすごーく気になること(読み飛ばしOK)

余談ですが、なんで突然ビタミンの名前が漢字なの?ってすごく気になりまして調べてみました。

(ほんとどうでもいいことなんですけど、すごい気になるんです、こういうの)

葉酸の英名はFolic Acidといって、もとはほうれん草から発見されました。

Folicはラテン語のfolium (葉)からきています。Acidは「酸」。

ビタミンB群は全容がわかるまではB1から連番で番号がありましたが、その後「これビタミンB群じゃなくね?」というのが次々とわかり、除外された番号は永久欠番となっています。

葉酸はビタミンBに所属。

なぜ葉酸だけ漢字表記なのかは、すみません、わかりませんでした。

そのほかもカタカナ英名表記なんだから、フォーリック酸とかにすればいいのにね。

 

ビタミンB群を食べるときのコツは?

  • とにかく洗いすぎないこと
  • 煮汁を残さず食べること
  • こまめに食べること

 

とにかく洗いすぎないこと

ビタミンB群は水溶性ビタミンといい、水とものすごく相性がいいのが特徴です。

 

 

相性がいいというと?

なんか漠然としてますけど

 

 

「水と相性がいい」というのは水に溶けるという意味

ビタミンの成分が水に触れるとどんどん流れだしてしまうんだよね

 

たとえばビタミンB群を含む野菜を調理前に洗うとします。

ほうれん草がわかりやすいんですが、ほうれん草って根元(ピンク色)の部分に土がついてますよね?

だからどうしてもカットして、洗わなくちゃいけない。

このとき流水に触れただけで、切った根元からビタミンがどんどん流れ出ちゃうんです。

なので素早く洗わないと、見た目は変わらずとも大切な栄養の流れ出たからっぽの野菜になってしまう。

(水溶性じゃない、ほかの栄養素は残ってますけどね)

 

 

からっぽ野菜の代表は、スーパーやコンビニのカット野菜

下処理の段階で水溶性のビタミンや食物繊維が流れ出ちゃってる可能性が高い

 

煮汁を残さないこと

水溶性なので、水分と一緒に流れ出てしまうビタミンB群(マルチビタミン)。

それは煮物や、スープとして作ったとき、単に茹でたときにも言えます。

具材から流れ出たビタミンはそのまま鍋のなかの煮汁やスープ、茹で汁に溶けたまま。

煮汁や茹で汁までしっかり食べることで、流出したビタミンB群をお腹におさめることができます。

 

 
煮汁まで食べる前提で塩分を控えめにするとか、茹で汁を煮汁やスープに再利用するとか、水溶性ビタミンを逃さない方法もあるよ

 

こまめに食べること

水溶性ビタミンと相性のいい水分は、なにも水だけに限りません。

尿もそのひとつ。

水溶性ビタミンはとり過ぎても数時間おきに排泄されてしまうので、よほどのことがない限り過剰摂取にはならないものの、食いだめることができません。

 

 

ビタミンB群は間食でカバーするのが難しい食材が多い

三食でこまめに食べるようにしよう

 

サプリでマルチビタミンをとるという選択肢

胃腸が弱くて食事が思うようにとれないひとはサプリで補うというのも一つの手です。

 

 

マイプロテイン アルファメン はすべてのビタミンとミネラルをカバーしてくれています。

マルチビタミンとは複数のビタミン(とミネラル)のこと。

 

しかしビタミンB群に限らず、サプリメントというのはなんらかの理由で三食食べられない人がとるべきもの

安易にサプリに手を出すのではなく、タンパク質(プロテイン)にしろマルチビタミンにしろ、まずは食事でしっかり補うようにしましょう。

ちゃんと食べることができればサプリなんかいりません。

 

ビタミンにはほかにもビタミンA、D、E、K(脂溶性)とビタミンC(水溶性)がある

エネルギー代謝に強く関わるのが今回紹介した、

  1. ビタミンB1
  2. ビタミンB2
  3. ナイアシン
  4. ビタミンB6
  5. ビタミンB12
  6. 葉酸
  7. パントテン酸
  8. ビオチン

の8種類となります。

 

しかしビタミンには残り5種、ビタミンA、D、E、K、Cがあることを忘れてはいけません。

それぞれの役割についてはまた別記事にまとめます。

大きく違うのは、ビタミンA、D、E、Kが脂溶性(油と相性がいい)のに対し、ビタミンCは今回のビタミンB群(マルチビタミン)と同様、水溶性だってこと。

 

これが調理の仕方に大きく影響するので、知識としてこれだけは覚えておいてください。

カンタンな覚え方はこれだけですよ(・∀・)ニヤニヤ

これだけ。これDAKEは脂溶性ビタミンです!

▶関連記事:肌トラブルを解決してキレイに太る方法【ビタミンこそ救世主】

 

まとめ

ビタミンはどれが一番大事というのはなくて、どれも同じくらい大事なんです。

タンパク質だけ、脂質だけ、炭水化物だけに偏っていると、本来摂取できるはずのビタミンB群が足りない状況になってしまいます。

いくらたくさん食べても、筋トレをしても、食べたものが栄養にならきゃガリガリのまま。肌荒れもひどいし抜け毛もひどい。

ビタミンB群を欠かさずとって、キレイに健康的に太る土台を作ってあげましょうね。

 

 

本記事があなたのお役に立てれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

プルエル

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