パッと見わからないけど、鏡でよく見ると目尻の小じわやシミが目立ってきた…
ガリガリはただでさえ老けて見えるのに、これ以上劣化するとヤバい！
どうしよう！？
シミって明るいところで見ると、結構ショックだよね…
女性らしくきれいに太るには、三大栄養素のバランスを見ながらカロリーを増やすだけではもう一歩足らないんだ
あともう一歩、
- ビタミンA、E、Cで美肌作り
- ビタミンD、Kで丈夫な骨づくり
をしていく必要がありますっ！
痩せすぎ女子がキレイに太る土台作りにビタミンが欠かせない理由：
- 適量をしっかりとることで、肌トラブルを解決し、アンチエイジングが望める
- 脂溶性ビタミン、覚えるのはこれDAKE（だけ）
- 水溶性ビタミン、ビタミンC
- このうち抗酸化ビタミンはAEC→ACE（エース）と覚えよう
※水溶性ビタミンはビタミンB群もあります。
▶関連記事：キレイに太りたい女性の栄養不足解消へ。マルチビタミンのすすめ
どんな肌トラブルが解決できる？
- ニキビ
- シミ
- シワ
- 乾燥肌
- 日焼け
ビタミンは直接体を動かすエネルギーにはなりません。
しかし、組織の細胞を健康的に維持するための潤滑油のような役割を持ちながら、痩せすぎて、頬がこけ、鎖骨が浮かび、肩の骨がとがっている貧相なあなたを美しく変えてくれる役割を持っています。
キレイに太るための脂溶性ビタミン ビタミンA、D、E、K
脂溶性とは「油と相性がいい」という意味。
少量の油と一緒にとると吸収率が格段にアップします。
水溶性（水に溶けやすい）ビタミンと違って尿として排泄されないので、大量に摂取すると過剰症状が出ることがあるので注意が必要。
数あるビタミンの種類のなかで、「脂溶性」と覚えるべきはこの４つ。たったこれだけ。
これDAKE（だけ）です。→ビタミンA、D、E、K
覚えましたね？
ビタミンA
- 皮膚の上皮細胞のターンオーバーを活性化、美しい肌を作る！
- 網膜の視細胞に働き、視覚機能を保つ
- 粘膜を保護し、乾燥から守って細菌、ウイルスに対抗
ビタミンAって一人何役ってくらいすごいんだね
縁の下の力持ちみたい
ビタミンAによって、古い細胞と新しい細胞の入れ替わり（ターンオーバー）が活性化することで、ザラザラの古い皮膚は新しく美しい皮膚に入れ替わります。
あと、ビタミンAは眼球の最奥にある網膜という部分の視細胞にかかわっていて、暗い場所で物を見るチカラの維持に関係してるんですね。
さらに、粘膜を保護する作用によって抗菌、抗ウイルスの感染症予防にもなる。
まさに美しさと健康を維持するためには必須の栄養素ですね。
ビタミンAの不足はすべてこの逆の影響を及ぼすんだ
肌の新陳代謝は悪くなり、暗い場所で物が見えにくくなり、感染症にかかりやすくなるってこと
ビタミンAには動物性のレチノールと植物性のβ－カロテンがあります。
おもしろいのは、動物性のレチノールは摂取したらした分だけビタミンAとして貯まっていくのに対して、β－カロテンは「ビタミンAが足りない時だけビタミンAに変わる」という性質を持っていること。
動物性のレチノールは食べすぎによる過剰摂取を起こしやすいが、植物性のβ－カロテンはいくら食べてもビタミンAの過剰摂取にはならないといえます。
そうだね
肉、魚類のレチノールでも食べ過ぎなければ問題ないんだけど、危険なのはサプリを大量摂取したときだね
動物性のレチノールやビタミンAを含むサプリメントを一度に大量摂取すると頭痛、吐き気、めまい、嘔吐など中毒症状が起こることがあります。
ビタミンAだけのサプリって基本的にはなくて、「マルチビタミン」というカテゴリーで他のビタミン成分とともに飲めるようになったものが一般的。
なのでサプリによる中毒症状が起こるとすれば、他のビタミンの過剰摂取の症状も現れるはずです。
サプリの飲みすぎは諸刃の刃どころかただの自滅になるので気をつけましょう。
ビタミンA（レチノール、β－カロテン）が多く含まれている食材：
鶏・豚レバー、あんこう（肝）、うなぎ、銀だら、牛レバー、ホタルイカ、アナゴ、モロヘイヤ、フォアグラ、にんじん、あしたば、メロン、ほうれん草、カボチャ
ビタミンD
- カルシウムとリンの吸収を手伝って骨を作る
- 日光浴で体内でも合成できちゃう！
ビタミンDは骨を作るビタミンなんだね
私は骨が細くて骨量も少ないから気をつけなくちゃ
「骨=カルシウム」ってイメージがあると思うけど、骨を作るにはビタミンDとリンが必要なんだよ
ビタミンDはカルシウムと密接にかかわっていて、血中のカルシウムの濃度を調整する働きがあります。
血中のカルシウム濃度が減ると骨を溶かして血液に届ける役目もあって、たとえば牛乳とかチーズとか小魚とか、カルシウムをちゃんととらないと骨が減っていくっていうのはこんな理由があったんですね。
ビタミンDのうれしいところは、太陽光で増やせるということ！
皮膚にあるビタミンDのもとが紫外線によってビタミンDに変換されるので、30分ー1時間ほど日光浴をすれば体内で合成できるようです。
ここがツライところなんですが、日焼け止め塗っちゃうと効果が出ないんだよねぇ
かといって顔は紫外線にさらしたくない！（ビタミンDができてもシミができたら嫌だし）
そんな人は手でも足でもOK、木陰でもOK
北欧など冬の日照時間が極端に少ない地域では、ビタミンDの不足がかなり深刻でして。
（一日太陽が出ない地域もあるくらい）
意図的にビタミンDのサプリを飲むことは必須だそうです。
北欧の特産品、サーモンにもビタミンDは豊富に含まれていて、不足しているものと食生活でカバーできるものがリンクしているのが面白いですよね。
肉食の習慣がなかった日本人が大豆製品でタンパク質をとっていたのと似てるのかな。
ガリガリ系女子は骨格からして細く、当然骨量も一般人より少ない！
しかも、X脚やO脚、ねこ背、虫歯に悩まされている女子。そう、あなたのことです！
ビタミンDが足りていない可能性がありますよ～！
牛乳だけ飲んでても骨は強くなりません。
だれでも女性ホルモンが減った後（閉経後）は骨粗しょう症になるリスクがぐんと上がりますからね。
もともと骨量が少ないガリ女さんは人一倍注意しないといけませんよ。
いや、やっぱりとり過ぎはよくないんだよ
北欧ならともかく、日本人サプリの過剰摂取に注意
ビタミンDを大量摂取すると食欲不振、嘔吐、倦怠感を引き起こし、体内のカルシウム濃度が上がることで腎臓に負担がかかってしまいます。
ビタミンDが多く含まれている食材：
ニシンの燻製、アンコウ（肝）、カジキ、紅鮭、イワシ、うなぎ、サンマ、しらす、きくらげ
ビタミンE
- 強力な抗酸化作用があり、シミやしわの予防
- 悪玉コレステロールの酸化を防止
- 血行を改善、冷え性対策
- 生理不順や生理痛の改善
わお！
すごいすごいビタミンE！
私、ぜったいとるぞ！
テンション上がるよね！
ビタミンEはトップクラスで女性の味方です！(^O^)
ビタミンEは強い抗酸化作用があって、皮膚の老化を遅らせるアンチエイジングの働きがあります。
酸化とはサビのこと。
金属も風雨にさらされて放置されると茶色くサビてきますよね？
黒ずんで肌触りも悪くなり、ボロボロになる。
それと同じことが体内でも起こるわけです。
ビタミンEは細胞膜に存在し、活性酸素（サビのもと）から守ってくれる！
どんな秘薬があっても老化を止めることはできませんが、少なくともビタミンEは老化を遅らせることができます。
ビタミンEはコレステロールの酸化も抑えてくれるので、血管壁の伸縮が保たれて動脈硬化にもなりにくくなる。
血管壁が広がりやすいと血行も良くなり、ガリ女が悩まされる冷え性にも効果が出ます。
また、女性ホルモンの生成を助けてくれて、生殖機能を保護、つまり生理不順や生理痛を改善してくれるので、女性にとってはなくてはならないビタミンなんです。
女は男に守ってもらう時代じゃありません
自ら摂取したビタミンEに自分を守らせる時代です
ビタミンEが不足すると、皮膚の細胞が酸化しやすくなり、メラニンを作られて色素沈着（シミ）が増えてしまいます。
血行不良のせいで血色が悪くなり、頬こけ老け顔がさらに不健康に見えてしまう。
それだけは避けたいですよね！？
積極的にとっていきたいビタミンですが、サプリメントの大量摂取から血が固まりにくくなることもあるので気をつけたいところ。
あとは、ビタミンEは抗酸化作用がすんごいですけど、ビタミンE自体は酸化しやすい（長く持たない）ので、たとえば揚げ油は早めに使い切るのがいいですね。
揚げ油なんて月に１－２回しか使わなくて、ほっといたら黒くなってたなんてことありませんか？
それ、油の酸化です。
とはいえ酸化のしやすさは油の種類によっても違うようで、こめ油やコーン油はほかの油より酸化しにくいですね。
揚げ物スキーなガリ女さんにはこめ油かコーン油を使ってみましょう。
ビタミンEが多く含まれている食材：
アンコウ(肝）、ニジマス、アユ、ウナギ、はまち、ヒマワリ油、モロヘイヤ、ブドウ油、アーモンド、ヘーゼルナッツ、落花生、こめ油、コーン油
ビタミンK
- 出血を止め、骨や歯のカルシウムが溶け出すのを防ぐビタミン
- 腸内細菌からも作られる
ビタミンKはビタミンDと同様、骨格にかかわるビタミンです。
なのでやっぱり骨の細いガリガリ系女子には美しい体づくりには必須の栄養素なんですね。
ビタミンKは葉っぱ系の野菜の葉緑素で作られるのと、発酵食品の微生物によって作られる二通りの生まれ方があります。
発酵食品を食べると腸内細菌によって体内でも合成できちゃう、「生きたビタミン」と言えますね。
ビタミンKに限って言えばとり過ぎても問題はないよ
あんまり若い人にはいないと思うけど、血液サラサラの薬を飲んでいる人は薬の効きが悪くなるのでお医者さんに相談しよう
ビタミンKが不足すると血が止まりにくくなったり骨粗しょう症の原因にもなります。
ガリ女さんは骨量の減少を意識的に防がないといけませんね。
ビタミンKが多く含まれている食材：
納豆、モロヘイヤ、あしたば、ほうれん草、春菊、パセリ、ニラ、ブロッコリー、豆苗、ヒジキ、コンブ、ワカメ
キレイに太るための 水溶性ビタミン ビタミンC
さて、こちらは水溶性ビタミンのビタミンCです。
水溶性ビタミンはとにかく水と相性が良く、なにをするにも水と一緒でなければ気が済みません。
流水で野菜を洗えば切り口から流れ出し、スープで煮込めば煮汁に溶けだし、摂取しても尿と一緒にどんどん排出されてしまう。
なので水溶性ビタミンは調理の仕方に気をつけて、こまめにとることが大切ですね。
具体的には、
- 水で洗いすぎない
- 細かくカットしすぎない
- 茹で汁は再利用する
- 煮汁は飲みきる
- 茹でずにレンチンする
- 毎食+間食でとる
ビタミンCの働きは以下の通り。
- コラーゲンの合成促進
- 活性酸素の除去(抗酸化）
- 免疫を高める
- 鉄の吸収率をアップ
- 抗ストレスホルモンの合成
ビタミンCが肌にいいっていうのは結構有名だよね
でもビタミンCの良いところはそれだけじゃないんだ
ビタミンCはタンパク質からコラーゲンを合成するのに必須。
コラーゲンは皮膚や骨の細胞をつなぎ合わせて健康に保ち、外敵から身を守るバリアを張る役目があります。
シミに効果的なのはなんとなく知られていますが、それだけじゃなくて感染症対策や貧血予防にも効果があるんですね。
それに傷痕やヤケド痕の治りを早めてくれるのもうれしい。
（年をとると傷の治りが遅くなるんですよ！ほんとに！）
忘れちゃいけないのはストレスホルモン（コルチゾール）の合成という働き。
私たちの体はストレスと感じると、副腎というところから抗ストレスホルモン（コルチゾール）を出して疲労を回復するようにできている。
この抗ストレスホルモンはビタミンCを原料としています。
ところがビタミンCが足りないとコルチゾールが足りなくなり、疲れがとれず不眠やうつに悩まされることに。
ビタミンCは10g（1000㎎）以上毎日とり過ぎると下痢を起こすことがありますが、やめれば治ります。
基本的に水溶性のビタミンは体内にとどまることがなく流れ出ていくので、過剰摂取の心配はありません。
ビタミンCは熱や光にも弱いので生食できるものがおすすめ。
ビタミンCを多く含む食材：
アセロラ、パプリカ、トマピー、菜の花、ブロッコリー、柿、芽キャベツ、いちご、カリフラワー、キウイ、グレープフルーツ、レモン
むしろ、レモンのビタミンCはほかの食材に比べると少ないんだよ
可食部もそんなにないし、食べるならパプリカとかキウイがおすすめ
ブロッコリーも茹でずにレンチンすればビタミンCを逃しにくい
豆知識：意外と少ないレモンのビタミン
100gあたりのビタミンC含有量は以下の通り。
パプリカ：170㎎
ブロッコリー：120㎎
キウイ：92.7㎎
レモン：53㎎
ビタミンCと相性のいいビタミン＆ミネラル
ビタミンCと鉄で、鉄分の吸収率を大幅アップ
ビタミンCとカルシウムで骨密度がアップ
ビタミンCとタンパク質（コラーゲン）で美肌効果アップ
ビタミンCと葉酸＆ビタミンB12で貧血予防効果アップ
ビタミンで解決できる肌トラブル
肌トラブルはビタミンがあればかなり解決します。
厳密にいえば、皮膚組織の原料となるタンパク質さんと肌のリフォーム業者であるビタミンさんの2つが必要ですね。
ビタミンで解決できる肌トラブル
- ニキビ：ビタミンA、C
- シミ：ビタミンC、E
- シワ：タンパク質 鉄 ビタミンC、 E
- 乾燥肌、髪：タンパク質 脂質 ビタミンC、E
- 日焼け：ビタミンC、E
まとめ
ビタミンは女性の機能に大きく関わっているものや、美しい肌になるために欠かせないものだとおわかりいただけたと思います。
痩せすぎている人って栄養不足で不健康な状態なので、どうにも老けて見られがち。
三大栄養素だけじゃなくビタミンもしっかりとって、細胞レベルから新しい自分を作り替えていきましょう。
最後にもう一回、脂溶性ビタミンはこれDAKE（だけ）ですから、もう覚えましたね？
本記事があなたのお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
