1日5食で太りたい女性へ/食事の内容とタイミング

 
ガリ女さん
太る方法として食事回数を増やせばいいのはわかるのよ
でも1日に5食ごはんをたべるとして、どんなものをどんなタイミングで食べたらいいの?

 

 

5食と言っても軽い食事を5回とる方法と、しっかりした食事3食と間食2回を合わせて5食とする方法があるんだよ

5回も食事を作るなんてできない、時間もないしめんどくさい人がほとんどなので、3食+間食がおすすめ

 

1日5食 どんなものを食べたら太れる?

  • 脂質は避けてタンパク質と炭水化物をとろう
  • 外食は控えて自炊に切り替えよう

 

1日5食 どのタイミングで食べるべき?

  • 午前中に1回、午後に1回
  • 昼食が早ければ午後に2回
  • プロテインなら就寝前にも1回

 

外食や買い食い、出来合いのものを買ってくることが多いと、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスがどうしたって崩れやすい。

自分でコントロールできないからです。とくに脂質と炭水化物に偏りがちになるので、できれば自炊を始めてみたほうがいいでしょうね。

ムリそうなら、外食は定食の大戸屋やサンドイッチ専門店のサブウェイなどはすごくおすすめ!

 

また、食べるタイミングに関しては「空腹時間を作らないように」すればいいので、厳密な決まりはありません

あなた自身の腹具合と相談しましょう。

 

就寝前は食事をする場合、一日の栄養バランスを見てオーバーしすぎないようにとること。

ちなみにプロテインを飲むと眠っている間に筋肉の分解を防ぎ、合成を助けてくれます。

 

 

 
かくいう私は空腹がひどいときは寝るまえに卵かけご飯やカップ麺を食べることもあるよ

 

1日になぜ5食必要なの?

 
ガリ女さん

なんで5回の食事が必要なの?

高カロリーのものを一度に食べても同じ気がするけど

 

 

たしかに量が食べられない痩せすぎ女性は、一度に少量でも高カロリーのものを食べたほうがよさそうだよねぇ

でも5回食べる目的は「満腹感を得るため」じゃなくて「空腹時間を作らないため」なのだ

 

なぜ5食必要なのか? 大きな理由は以下の通り。

  • 空腹時間を作らないため
  • 1回の食事量が多いと消化に悪いため

 

空腹は血糖値が下がると感じるもの。血糖、つまり体の中の糖分は脳や全身を動かすエネルギーなんですが、これが不足してくると食料を欲するわけです。

しかし空腹時間が続き、「ピークを過ぎたらお腹が空かなくなった」経験ってありませんか?

 

じつはこの「ピークを過ぎた」ときって、筋肉を分解してエネルギーに変えちゃってるんですよ!エネルギー源の糖分が足りないから!(これをカタボリックといいます)

 

ただでさえ少ないガリガリ女子の筋肉が、空腹をほったらかすとさらに減ってしまう…

筋トレしてせっかく増えてきた筋肉が、あっという間になくなってしまう…

 

それは避けたいですよね!?

なので空腹時間を作らないために間食(2食)をする必要があるんです。

 

あとは太れない女性って胃腸が弱く、栄養の消化吸収力が低い傾向にありますよね。

私もよくトイレに駆け込んでました。

1回あたりの食事を大量にとっても、

  • そもそもまず食べきれない
  • 毎回満腹でつらい(ストレス)
  • 食べ過ぎると下しやすい

といった理由から、あえてメインの3食は少なめで、間食でカバーする方法をとる、といったこともできるんです。

 

1日5食のポイント

1日に5食とる際のポイントとして、

  • メインの食事直前の間食はやめる
  • 自炊なら脂質もコントロールできるので、間食でもとっていく
  • 血糖値が上がりにくい選択をする

以上のようなものがあります。

 

当たり前なんですが、メインの三食となる食事の直前に間食をしてしまうと、肝心の食事がお腹いっぱいで完食できないなんてことになります。

私はタイミングが悪くて食事の30分前にプロテインを飲むこともあったんですけど、なんかもうお腹いっぱいになっちゃって、直後の食事にかなりの苦痛を伴ったことが何度もあります。

 

 

ガリガリは一回の食事でたくさん食べられないので、これじゃ本末転倒だよね

これは失敗でした

 

 

また、自炊であれば使う油の量をコントロールできるので、間食で脂質をとることも可能です。

極端な話、間食にピザでもOKってことです。

 

 

どーしてもピザが食べたい!!って日ないですか?

間食でピザを食べても、その後の食事で脂質量を減らせば構わないんだよ~

 

ただし自炊を前提としない場合(外食が多いケース)では、間食に脂質をとるのはやめたほうがいいです。

外食では栄養価の表示もなく、油がどのくらい使われているか、正確にわからないから。

 

 

最後に、血糖値を上がりにくくするのは間食の鉄則。

血糖値を上げにくい食材を低GI食と言います。

血糖値は食事をするとぐーんと上がるんですが、上がった血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌され、インスリンはお腹周りに脂肪をため込んでしまうのです。

さらにはインスリンが出まくって不足すると糖尿病になります。

 

私は医療従事者で、糖尿病で人生が狂った若い人を何人も見てきました。

糖尿病にはなってはいけません、ぜったいに。

 

 
低GI食についての記事もあるのであわせてどうぞ

▶関連記事:健康的に太るための食事法/こんな情報にはマジで気をつけて

 

1日5食で太りたい女性のための食事メニュー例

まず大前提として、キレイに太るためには炭水化物は欠かせません。

糖質オフだなんてくれぐれも考えないように。

とり過ぎは問題ですが決めた分をとらないと、いつまでたっても消費カロリー>摂取カロリーのままで、太ることなどできません。

炭水化物は総摂取カロリーの50-60%ほど、タンパク質は体重の1.5-2倍、脂質は25-30%ほどを目安にしましょう。

 

目標1900kcal

朝食

玄米170g
イワシ缶3分の1
納豆
薬味(みょうが、シソ)
キムチ
もずく酢

以上で約500kcal

昼食

玄米170g
サバ缶3分の1
豚ヒレ肉50g
野菜サラダ5品目
野菜炒め

以上で約600kcal

夕食

玄米170g
鶏むね 100g
茹で野菜
野菜サラダ5品目

以上で約500kcal

 

 
これだと全体的なカロリーが足りていないので、間食で補います

2食(間食)

仕事中や授業中でも(こっそり)手軽に食べられる間食の一例は以下の通りです。

 

炭水化物(低GI食)

  • 全粒粉パン
  • ソイジョイ

 

タンパク質

  • プロテイン
  • プロテインバー

 

炭水化物とタンパク質

  • ギリシャヨーグルト(オイコス)+バナナ
  • 食パン+ゆで卵

 

脂質

  • ミックスナッツ
  • ハイカカオチョコレート

 

1日に5回も食べてるのに頻繁にお腹がすく場合

食べても食べてもすぐにお腹がすく場合、メインの3食の栄養バランスが悪い可能性がありますね。

たとえば炭水化物に偏った食事をしていると起こりやすい

炭水化物は即時的・爆発的なエネルギーの持ち主で、タンパク質や脂質に比べ、食べたらすぐにエネルギーとなります

お腹がすいたら甘いものが食べたくなりますよね。

でも炭水化物のエネルギーは長く持たないのが特徴

 

お腹すいた→菓子パンを食べる→一時的に復活→しばらくするとまたお腹がすく

 

この悪循環になります。

 

 
3食では炭水化物だけに偏らず、腹持ちのいい(長期的なエネルギーとな)脂質、体づくりの原料となるたんぱく質もバランスよく摂取しよう

 

太りたくてもぜんぜんお腹がすかない場合

お腹が空かないから食べたくないという人には、

「とりあえず動け」

と言っておきます。

運動不足で消化管の活動が悪くなってる可能性もありますからね。

 

え? 運動はしてる?

となれば、

「とりあえず食べてみろ」

と言っておきます。

 

  • お腹が空かなくても食べようとすれば食べられるもの
  • 太りたい場合は空腹センサーに従うだけでなく、センサーが動く前に食べること

 

お腹が空いてないのに無理やり食えと言ってるわけじゃありません。

痩せすぎ女性は空腹センサーの働きが鈍いことがあります。

あんまりお腹空いてないな~と思って食べる意欲があまりわかなくても、食べてみると意外にペロリといけることってあるんですよ。

 

キレイに太るには間食でいかにバランスよくカロリーを摂取できるかがポイント。

お腹がすく=空腹センサーが働きだすのを待っていては、必要なカロリーをとりきれません。

 

間食をうまく利用すれば1日5食はそんなに難しくはないですね。

「食べなければ!」と気負うとストレスになってしまいますが、残念ながら太るためにはとりあえず食べないことには始まりません。

好きなもの、おいしいものを「食事制限」なく食べられることに感謝しつつ、少しずつ量を増やしていきましょう。

 

 

本記事があなたのお役に立てれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

プルエル

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