健康的に太りたい女性のための栄養【タンパク質、脂質、糖質】

美しく健康的に太りたい女性のためには、タンパク質、脂質、糖質の3大栄養素はなくてはなりません。

可食の人も、少食な人も、偏食の人も、まずは基本的な知識を学びましょう。

タンパク質、脂質、糖質(頭文字をとってPFC)を知ることで、どの食べ物をどのくらい食べたか、あと何が足りないのか、自分の体に必要なことがわかります。

 

 

健康的に太るためにはなにかの栄養に偏ったカロリー摂取ではだめなのよ

必要なものを必要なだけしっかりとれるよう、栄養について知っておきましょ

 

健康的に太るためのタンパク質の役割

 

タンパク質は1gで4kcalのエネルギーを生み出します
 

PFCの最初のアルファベット、ということでタンパク質の人体への貢献度の大きさがわかります。

タンパク質は私たちの体のあらゆる組織を作ってくれてるんですね。すごいよ、ありがとうタンパク質!!

心臓も、内臓も、血管も、爪も、皮膚も、髪も、目も口も耳も…ぜんぶがタンパク質サマからの贈り物。

 

といっても食べたタンパク源がそのまま血肉になるわけじゃありません。

まず、タンパク質は20種類のアミノ酸に分解され、バラバラになったアミノ酸はその後いろんな組み合わせでくっつきます。

新しくでき上ったアミノ酸のカタマリが、毎日のように組織の修復に使われます。

 

 
これが体の新陳代謝のひとつだよ

 

タンパク質のすんばらしいところは、体のパーツを作るだけじゃない、痩せすぎさんにはちょっと足りない(?)女性ホルモンや、筋肉をつくる成長ホルモンも作ってるところ。

あと、忘れちゃいけないのが酵素

酵素は栄養の消化吸収になくてはならない存在ですからね!

 

このように、タンパク質は人間の基礎を作っていると言えます。

 

タンパク質が足りないと

厚労省は「日本人の食事摂取基準」で女性は最低1日50gのタンパク質摂取を、としていますが、太りたい人や運動をする人であればこれだと足りません。

 

1日当たり、体重×1.2g~2gは必要です

 

45kgの体重のひとは54g~90gはとりたいところ。(運動量によって違います)

 

不足すると髪質、肌質が悪くなり、病気への抵抗力も落ち、組織の修復力が悪くなり、筋力も低下し、肺機能も落ち、血管壁がもろくなり、ボロボロの体になっていきます。

そりゃそうです。タンパク質は細胞を作り上げている土台ですからね。

 

タンパク質をとり過ぎると

じゃあたくさん食べたほうがいいじゃん!と思いたくなりますが、何事も過ぎたるは及ばざるが如し。

タンパク質をとり過ぎると、一日の活動エネルギーとしてタンパク質から使われ始め、使われずに余った脂質や炭水化物が脂肪となってたまっていきます。

その結果、中性脂肪もたまっちゃう。

 

このとき発生するアンモニア(毒素)をきれいにするため、腎臓や肝臓がいらぬ仕事することに。

「余計な仕事させんじゃねーよ!ヽ(`Д´)ノ」

とばかりに、腎臓たちからかなりの不評を買います。

こんなことがくり返されると腎臓や肝臓の機嫌が機能が悪くなり、尿酸値が上がってしまうんですね。

尿酸値が高くなると痛風になってしまいます。

 

 
腎臓たちの機嫌はそこねないように

 

タンパク質をとるにはどんな食べ物がいい?

鶏むね(23.3g)、豚ロース(22.4g)、豚ヒレ(22.2g)、牛ランプ(22.0g)、牛もも肉(21.9g)など赤身肉にタンパク質は多いですね。( )はタンパク質含有量。

魚ではカレイ(29.4g)やクロマグロ(25.4g)、カツオ(25.8g)、ほっけ(24.7g)などに多く、けっこうなじみのある魚ばかり。

卵、大豆製品だと凍り豆腐(20.2g)や煎った大豆(18.8g)、がんもどき(15.3g)なんかも結構入っていて、私も大好きな納豆は8.3g

 

そして意外にも、そばがかなりのタンパク質含有量と判明。なんと一人前で12.6gも。

あのそばが?というダークホースでしたね。

スパゲッティもほぼ同量で12.2gです。

 

1日の摂取量ですが、超ハードな筋トレをしない限り、体重の2.2倍以上は過剰摂取です。

理想は1日あたり体重×1.2~2gまで。

 

私の場合、PFCバランス2:3:5で、ちょうどタンパク質が体重の2倍にあたるので、タンパク質は体重×2gを目安にしています。

私は一日に1900kcal必要。

タンパク質は380kcal(95g)必要のため。 95(g)÷47.5(kg)=2

(今まで47㎏でしたが、本記事執筆時点で47.5㎏に増えたので数字を変えてます)

 

キレイに太るための脂質の役割

 

脂質は1gで9kcalのエネルギーを生み出します

 

脂質ってすごく効率のいいエネルギー源だとわかりますよね。

タンパク質や後述の炭水化物は、同じ1gで4kcalしか作らないんですもん。

消化もゆっくりなので腹持ちもいいし、脂肪としてエネルギーを貯蓄できる。

 

また、組織の細胞を包む細胞膜は脂でできてるんですね。なので細胞膜の形を保って肌のハリツヤを維持するためにも必要なんです。

それから女性ホルモンの合成にも一役買っているので、「脂肪=悪いもの」じゃないんですよね。

PFCバランスの比率で言うと、太りたい人は「3割」脂質をとる必要があります。

 

私は1900kcalのうち脂質は3割必要なので、570kcal(約63g)が一日の目安

 

豆知識:

脂質には二種類あって、肉・乳製品に多い飽和脂肪酸、魚・植物類に多い不飽和脂肪酸(さらに一価と多価に分かれる)。

このうち多価不飽和脂肪酸の一部が必須脂肪酸といって、必ず食事からとらなければいけないもの。

オメガ3などはこの必須脂肪酸のこと。

 

脂質が足りないと

現代の食べ物は脂質がたくさんあるので、不足するとしたら「必須脂肪酸」ですね。

必須脂肪酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしてくれるので、意識的にとる必要があります。

必須脂肪酸が不足すると血液ドロドロになります。

 

脂質をとり過ぎると

 

 
ガリ女さん
これはもうわかってるかも…
 

だよね(^_^;)
脂っこい食べ物を食べると胃がもたれますな

 

脂質は消化が遅いのでそのぶんエネルギー源としては長く働いてくれますが、食べ過ぎると消化不良を起こします。

また、血液がドロドロになったり内臓脂肪がついたりと、予定調和ですね、これは。

 

特にスナック菓子や揚げ物、加工食品に多い「トランス脂肪酸」は「悪さをする脂質」。

悪玉コレステロールを増やして生活習慣病を引き起こしたり、老化を早めたりするっていうからおそろしい。

 

 
ガリ女さん
老化を早めるですと…?
 
生体に良くないという動物実験の結果があるらしいのだ

 

▶関連記事:トランス脂肪酸、どのくらい気をつける必要がある?

 

脂質をとるにはどんな食べ物がいい?

必須脂肪酸は、食用油としてはごま油、紅花油、エゴマ油、菜種油に多いです。

DHAやEPAとして血液サラサラ効果を持っているものとしては、サバやマグロ、イワシなど青光りする魚に多いですね。

私も毎朝のサバ缶とオメガ3のサプリメントは欠かしません。

 

 
私は中性脂肪がめっちゃ高かったので不飽和脂肪酸をもっととる必要がありました
食事でとりきれないことがわかってるのでサプリを飲んでます

 

ーー追記ーー(2020.2)

オメガ3サプリのほかに、アマニオイルも超オススメ。

無味無臭で食材の味に影響しないので、サラダやヨーグルトにかけて食べても全く違和感なし。

小さじ1杯程度で一日分のオメガ3がとれちゃう!

 

美しく太るための炭水化物の役割

炭水化物は1gで4kcalのエネルギーを生み出します

 

PFCのうちほかの二つにくらべ、生み出すエネルギーの早さが圧倒的なのが特徴

炭水化物から食物繊維を引いたものを糖質といいますが、この糖質も3~4種類にわかれます。

なかでも単糖類に属するブドウ糖が糖質界のエースでして、唯一無二の「脳のエネルギー」になるんです。

 

将棋で何時間も頭をフル回転させている棋士たちが、合間合間にチョコレートなど甘いものを食べているというニュース、聞いたことありませんか?

脳の思考エネルギーが足りなくなったのでブドウ糖を補給しているんです。

 

また、トレーニングでは炭水化物とタンパク質を一緒にとることで筋肉アップの効果が増大します。

 

私は1900kcalのうち5割にあたる、950kcal(238g)必要という目安になります
 

炭水化物が足りないと

根本的なエネルギー不足になります。

脳の働きが低下し、頭がぼんやりとします。

 

炭水化物って燃えやすいからすぐなくなっちゃうんですね。

だから満腹感はあるけど、すぐ空腹になる。

空腹が進むと激しい飢餓感を覚えます。

 

私の場合は、炭水化物のとり過ぎと不足をくり返して、かなり血糖値が上下していたと思います。

低血糖がひどくなると、

「これはマジでヤバイ」

命にかかわる、と本能が告げるほどのエネルギーの低下(虚脱感)を感じていました。

 

炭水化物のとり過ぎに気をつけ、こまめな食事をするようになってからは、恐ろしいほどの低血糖にならなくなりましたよ。

 

炭水化物をとり過ぎると

日常生活ではおいしい炭水化物があふれかえっています。ふつうに生活していると、足りないというよりとり過ぎることになります。

食べ過ぎるとエネルギー源として使いきれなくなりそのまま脂肪としてとどまってしまう、つまりおデブになっていきます。

炭水化物のこわいところは、血糖値のバランスが崩れて糖尿病になりやすかったり、飢餓感が起こりやすく常に炭水化物を欲する「糖依存」が起こりやすかったりすること。

きわめつけは、炭水化物がタンパク質と結びついて老化を進める「糖化」現象が起こりやすくなること。

 

 
体のサビ、コゲ、とも言われます

 

シミ、しわといった外見上の老化現象から、アルツハイマーになりやすいなどぞっとする老化現象ですね。

炭水化物の食べ過ぎで血中に余分な糖分があると、この「糖化」が起こりやすくなります。

 

どんな食べ物がいい?

炭水化物はただ食べ過ぎないだけでなく、血糖値をバンッとはね上げにくい食事をするべきです。

血糖値を上げにくい低GI食品を積極的にとっていきましょう。

 

  低GI(~55) 中GI(56-69) 高GI(70-100)
穀物類 そば、中華めん、麦、全粒粉パン、全粒粉パスタ、おかゆ玄米 おかゆ白米、玄米、ライ麦パン、オートミール 食パン、白米、もち、うどん、そうめん、赤飯、ベーグル
野菜類 長ネギ、キャベツ、ピーマン、インゲン、大根、タケノコ、アスパラ、ブロッコリー、春菊、かぶ、なす、セロリ カボチャ、銀杏、サツマイモ ジャガイモ、ニンジン、山芋

(『理想の身体になるための ボディメイクの教科書』YUYA TOYODA著より作成)

 

血糖値の上がり下がりの激しさは、日常生活にもかなり影響します。

血糖値が上がると強烈な眠気で仕事にならないこともあったし、学校の授業で爆睡することもしょっちゅう。

血糖値が下がり過ぎることで強烈な飢餓感が生まれ、冷や汗や手の震え、意識がもうろうとすることもたびたびありました。

 

やっぱり、こんなことが体にいいはずがないんです。

血糖値を上げにくい食事を選択し、あなた自身の体を守ってあげてください。

血糖値に気をつけ、PFCバランスを守っていけば、自然と健康的に太ることができます。

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

プッチェ

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