太るための摂取カロリー>消費カロリーに必要な三大栄養素はこれだ!

 
ガリ女さん
健康的に太るためにはカロリーのほかに何が重要?

 

 

需要なのは三大栄養素であるタンパク質、脂質、糖質
摂取カロリーを増やすにあたって、この三大栄養素を知ることは必須だ!よ

 

太るための鉄則は:

摂取カロリー>消費カロリー

 

覚えておきたい三大栄養素:

  • タンパク質:筋肉を含め、体中の組織の修復にかかわる
  • 脂質:体を動かすためのエネルギーとして蓄えられる
  • 炭水化物(糖質+食物繊維):もっとも即効性に優れたエネルギー源。余ると脂肪になる

 

本記事ではガリガリさんならではの注意点をからめて、三大栄養素を学んでいきましょう。

 

体重を増やすには摂取カロリー>消費カロリー

消費カロリー

消費カロリーには三種類あります。

基礎代謝:ただ生きているだけで消費されていくカロリー。心臓や内臓の活動、呼吸しているだけでも消費する。消費カロリーのうち6-7割が基礎代謝。

生活稼働代謝:移動したり電車の中で踏ん張ったりキーボードを打ったり、生活上の活動しているだけで消費されていく。全体の2-3割が生活稼働代謝

食事誘発性耐熱産生:食べたものを消化し、吸収し、体中へと運ぶ際に消費するカロリー。全体の1割程度といわれている。

 

食べても太らない人はこのなかの食事誘発性耐熱産生が高いのが一つの要因とも言われています。

消費カロリー全体の1割程度と言われている食事誘発性耐熱産生ですが、痩せ型の人はこの割合が高い可能性があるようです。

食べても太りにくい体質の人は、食事誘発性熱産生が高いのではという記事を見つけました。(外部サイトへ)

ライブドアニュース

「食べても太らない人」のメカニズムを、専門家が解説している。DIT(食事誘発性体熱産生)が高い人は、食べても太りにくいの…

 

じゃあ「食事誘発性耐熱産生を下げれば太れるのか?」って話ですが、それはまったく現実的じゃありません。

代謝を下げようだなんて後ろ向きなことは考えませんように。

代謝が良いことは健康的で美しい体づくりに欠かせないことで、仮に代謝を下げる方法があったとしても、それって健全とは言えませんよね。

 

大切なのは、自分の体を知ること。

「私は食事誘発性耐熱産生の代謝がほかの人よりいいんだ」

という認識をもって、摂取カロリーを増やしていけばOKですよ。

 

摂取カロリー

では、消費カロリーを前提にして摂取カロリーについて考えてみましょう。

 

一日に必要なカロリーは、年齢、性別、目標体重で異なります。

計算機で有名なCASIOのサイトで、簡単に必要カロリーを計算できるのでやってみましょう。

年齢、性別、身体活動レベル、目標体重を入力することで、あなたの1日に必要なカロリーがわかります。

 

あっ、計算前にもう一度言います、必ず体重は「目標体重」を入れてくださいね。

カロリー計算してみる

 

その数字が一日に必要なカロリーということになりますが、3食食べているというあなたは、まずこれを意識していたかどうかです。

ちなみにこのカロリー計算結果は、同じく一日の消費カロリーを計算する方法である、

基礎代謝量×活動レベル

でも出せます。

▶関連記事:太りたい女性が1日に必要なカロリーは?簡単に計算できる!

 

健康的に太るために欠かせない三大栄養素を学ぼう

タンパク質

1gで4kcalのエネルギーを生み出す。

一日で必要な量は厚労省的には推奨50gですが、キレイに素敵に太りたいあなたにはそれ以上必要です。

体重×1.2g~2gは摂取すべきでしょう。(私は体重×2gとっています)

 

タンパク質は髪や皮膚、筋肉や内臓など、ありとあらゆる人間の基礎「人体そのもの」を作ってくれていて、消化器官やホルモンバランス、代謝に欠かせない酵素、病気と闘う免疫など何はなくとも超重要な栄養素なんです。

 

 
どんだけ~
 
いや、マジでどんだけ大事なんってくらい大事

 

 

タンパク質は必須アミノ酸(9種)と非必須アミノ酸(11種)からできていて、必須アミノ酸は体内で作り出せません、

つまり必須アミノ酸は必ず食べ物からとらなきゃいけないということ。

 

しかしタンパク質は数時間しか体内にとどまっていられないので、一度にドカッと摂取すると代謝しきれない分は脂肪として蓄えられ、さらに余ったら尿と一緒に出ちゃうだけ。

一度に代謝できるタンパク質の量は25gほどなので、一食で大量にタンパク質をとっても脂肪になるか排出されるかのどちらかです。

だから朝、昼、晩(+間食)でこまめに分けて食べることが大切なんですね。

 

 
ガリ女さん
どんな食べ物がいいの?
 
アミノ酸スコアを参考にしてみよう
グリコのサイトがわかりやすい

 

牛乳、チーズ、卵といった乳製品、鶏むね肉、牛ヒレ、マグロの赤身など「赤い肉、魚」は高い数字です。

一つ注意したいのは、乳製品も、大豆類も、肉類も、タンパク質と一緒に脂質をとることになるということ。

脂質の含有量はものによって違うので、高タンパク低脂質の食材がおすすめです。

高タンパク低脂質のエースは鶏むね肉、次いで鶏ささみ、そして豚ヒレが他の追随を許しません。

 

脂質

1gで9kcalのエネルギーを生み出す、栄養素のなかで最大のパワーの持ち主。

一日に必要な量は総カロリーの20-30%。

消化に時間がかかるから腹持ちもいい上、バランスホルモンを整えたり、脂溶性(油と相性のいい)ビタミンをサポートしたり、メインにサブにと大忙し。

女性にありがたいのはタンパク質とともに細胞膜を作ってくれること!

肌のみずみずしさやツヤ、髪の毛のコシ、キューティクルなんかも脂質が作ってくれちゃうんですね。

 

 
脂質の大きな役割は
「飢饉が訪れても生き延びられるように」
と体内に溜まろうとすること

 

だから脂肪の多い人ほど飢餓を生き延びられるようにできているというワケ。

脂肪の少ないあなたは真っ先に餓死することでしょう…

(え?そんなことだろうと思ってたって?)

 

体もあなた自身に脂肪が足りないことを知っているので、必死に溜め込もうとします。

ですからあなたが油断して食べすぎをくり返していると、あなたの体はこれ幸いにと脂肪を溜め始めるので注意!!

 

脂質には体にいい良質な油と、とり過ぎると血液ドロドロになる要注意の油の二種類があります。

飽和脂肪酸:(バターやラードなど動物由来の脂肪)

採り過ぎると血液ドロドロに

不飽和脂肪酸:(植物や魚由来の脂肪)

  • 一価(体内で作られる):オメガ9(オリーブオイルなど)
  • 多価(体内で作られない):オメガ3(青魚など) オメガ6(コーン油など)食べ物からしか摂取できない

オメガ3(EPA,DHA)は中性脂肪を低下させるという研究結果が出ています。

私は毎日の魚の缶詰とオメガ3のサプリで生活改善をしてきました。

 

 
ガリ女さん

脂質って難しい
漢字もカタカナも多いし読みづらいしで頭が混乱してきた…

 
 

だよね
脂質に関してはJ‐オイルミルズのサイトがわかりやすいよ

 

油は食べ物をおいしくしてくれる作用があるので、揚げ物にしろスナック菓子にしろ、おいしくて食べすぎてしまいます。

ガリガリ女子はたいてい「そんなことじゃ太らない」ので、おかまいなく採り過ぎてしまうんですよね。

少なくともかつての私はそうでした。

中性脂肪を放置すると腹回りだけたるんだ、みっともない体になります

今のあなたは想像もできないかもしれません。でも、偏った生活を続けていると必ずなりますから気をつけて。

 

糖質(炭水化物)

1g4kcalのエネルギーを生み出す。

一日に必要なカロリーは全カロリーの50-65%。

炭水化物とは糖質と食物繊維を併せた呼び方で、実際エネルギーとして働くのは糖質の方。

タンパク質と脂質に比べて最も大きな違いは、即効性のあるエネルギー源であるということ。

お腹が空いて力が出ない…というときに、糖分を取ると瞬時に全身にエネルギーがみなぎりますよね。

アンパンマンも自分の顔を分け与えますが、彼の顔は炭水化物のカタマリ。即効性は確実です。

 

 

ここからが重要!!
「私、食べても太らないから」と言って炭水化物をなめてると痛い目を見ます!

 

 
ガリ女さん
どういうこと!?

 

炭水化物と血糖値、血糖値とインスリン、インスリンと糖尿病は避けて通れない関係があり、糖質の採り過ぎは中性脂肪の増加にもつながるという事実があります。

糖尿病は太った人だけの病気じゃないし、中性脂肪は外見がガリガリでも高値になる。

 

現に私は中性脂肪が跳ね上がったことがあります。

私は甘いものが極端に苦手で、甘いお菓子類は基本的に食べません。

 

でも白米は大好きで、10代、20代、30代に入ってからもコメに偏ったドカ食いをしてました。

現在は決められた量だけ糖質をとり、白米を玄米に替え、サバ缶をお供にオメガ3のサプリメントも併用して体づくりをしています。

おかげで中性脂肪の数値も改善しました。

 

 
ガリ女さん

数値が悪くても自覚しないって怖いんだね
採血検査って大事なんだな

 

 
ガリガリ女子こそ採血検査をちゃんとしてほしい

 

また、空腹時に糖質を取ると血糖値が跳ね上がります

これが体にものすごい負担をかける。跳ね上がった血糖値を下げよう大量のインスリンが出て、糖をせっせと中性脂肪へと変えていくんですね。

泣けてくるほどありがたい(# ゚Д゚)

 

血糖値は上がりにくいほど健康にはいいので低GI食品がおすすめ。血糖値の跳ね上がりをセーブしてくれる食材です。

ゆでたニンジンや大豆、グレープフルーツなどが低い数値です。桃なんてあんなに甘いのにかなりGI値が低い。揚げ物は総じて高い数字。

▶関連記事:健康的に太るための食事法/こんな情報にはマジで気をつけて

 

 
ガリ女さん
空腹のときは低GI食品から食べるようにするよ…

 

まとめ

摂取カロリーを増やすにあたって、三大栄養素の特徴を学びました。

まとめると、

タンパク質:こまめにとらないと不足しがちになってしまうが、筋肉や体の組織を作る上で欠かせない存在

脂質;体を動かすためのエネルギーとしては最強。飢餓に耐えうるよう、つねに体に溜まろうとする

糖質:食べたら即、エネルギーとなってくれる。食べ方や量によって、痩せていても肥満や糖尿病のもとになる

 

糖質と脂質が合わさるととても美味しいものができるんです。

揚げ物やスナック菓子、洋菓子などはほとんどが脂肪と糖でできている。

カロリーが満たされていればいいわけじゃありません。

その中でも三大栄養素がどう活かされているか?

きちんと偏らずとれているか?

こういったバランスも大事になってきます。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

プルエル

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