女性ハードゲイナーが太るための筋トレ【大胸筋を鍛えてバストアップを目指せ】

本記事では太りたい女性のための筋トレメニューを紹介していきます。

今回はプッシュアップ、いわゆる腕立て伏せですね。

 

 
ガリ女さん

腕立てなんて超苦手の種目だよ…
この細腕で体なんか支えられるわけないもん

 

 

腕立て伏せといっても腕をムキムキにすることが目的じゃないのだ
狙いは大胸筋に刺激を入れること
初心者でも程よくできるプッシュアップを紹介します(^-^)

 

プッシュアップで鍛えられる筋肉:

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋

プッシュアップで期待できる効果:

  • 大胸筋→バストアップ
  • 上腕二頭筋→皮っぽい二の腕をキレイに引き締め

 

大胸筋
上腕三頭筋

 

プッシュアップは正しくできていれば、下図の青い丸のあたり(脇の下から胸にかけた部分)に刺激を感じ、翌日には上腕三頭筋ともども筋肉痛になっているはずです。

 

壁プッシュアップ

 

壁プッシュアップのやり方

  • 壁に向かって立ち、足はこぶし一個分開いて立つ(膝がピンと張り過ぎないように)
  • 手は肩幅より広げる(広いほど難易度は上がるが、大胸筋に刺激がいく)
  • 頭からかかとまでをまっすぐ一直線にする
  • 顔(胸)をできるだけギリギリまで壁に近づけるよう引き寄せ、またもとの位置に戻る

10回×3セット

 

壁プッシュアップのポイント:

  • 頭は壁につかないようにする
  • 立つ位置によって体の傾斜を変えることで負荷を強くできる(足の位置が遠いほど負荷が強い)
  • 終始肩が上がらないようにし、肩甲骨から動かす

 

壁さえあればどこでもできる、場所を問わないプッシュアップです。

重力に逆らって全体重を支えるわけではないので、初心者、とくにガリガリさんにはおすすめのメニューですね。

反動をつけてバネみたいになるのではなく、ゆっくりじっくり脇から胸にかけての刺激を感じながら行うのが大切

慣れてきたら次の膝立ちプッシュアップに挑戦してみましょう。

 

膝立ちプッシュアップ

 

膝立ちプッシュアップのやり方

  1. 腕は肩の真下より1.5倍ほど広げる(スタートポジション)
  2. うなじから膝まで一直線になる位置に膝をつける(つま先は立てる
  3. 背中のラインを崩すことなく、一枚の板のようになりながら胸を床に近づける
  4. ゆっくりスタートポジションへ戻る

10回×3セット(きつければ5回×6セットなど分散してもOK)

 

膝立ちプッシュアップのポイント:

  • 肩甲骨を引き寄せるようにし、肩が上がらないようにする
  • 目線はつねに床にし、顔を上げたり首が垂れたりしないようにする
  • お尻が上がり過ぎたり、床につきすぎたりして背中の直線が崩れないようにする

 

いよいよ腕立て伏せの形になってきたプッシュアップ。

支点が膝になることで体幹が安定し、初心者でも取り組みやすいメニューになっています。

注意点としては、厚みのあるヨガマットを敷くか、柔らかいタオルを敷くかした上に膝をつくこと。

かたい床のままだとあなたの骨ばった膝が、皮を巻き込んで悲鳴を上げます…。

 

膝立ちプッシュアップに慣れたら、膝をつけずに足を延ばし、いわゆるふつうの腕立て伏せをやってみましょう。

ふつうの腕立て伏せといっても、行うのは手の幅は肩幅の1.5倍ほどに広げたままのワイドプッシュアップです。

やり方は膝立ちプッシュアップと同じですが、全身の体重を両腕で支えるのでかなりヘビーになることうけあい。

 

 

ムリしてワイドプッシュアップをしなくてもかまいません

できなくてやる気がそがれるよりは、膝立ちプッシュアップをしっかりとこなしたほうがいいと思います

 

まとめ

腕立て伏せは最初からオーソドックスなやり方でやろうとするとめちゃくちゃしんどいです。

むしろ全然できなくて自信喪失になりかねません。

大切なのは回数をこなすことではなく、狙ったポイントにうまく効かせられているか。

 

翌日の筋肉痛が肩だったり上腕二頭筋(力こぶができる部分)だったりすれば、やり方が間違っていたことになります。

逆にちゃんと大胸筋や上腕三頭筋がジンジンきていれば、正しくできていた証明になる。

成功体験が大事なので、まずは壁プッシュアップを週3回を目安にやってみましょう。

 

プルエル

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