女性ハードゲイナーが太るための筋トレ【ペラペラな二の腕を引き締めたい!】

上腕三頭筋を鍛えて、「折れそうだね~」と言われ続けた腕をしなやかな筋肉で太くしていきましょう(^O^)

 

鍛えられる部位:

上腕三頭筋

 

どんな体になれる?

骨に皮が引っ掛かっただけのようなか細い二の腕(上腕三頭筋)が、丸みを帯びたハリのある形になります

 

今回紹介するのはフレンチプレスリバースプッシュアップです。

どちらも難しすぎることもなく、特別なものを用意する必要もない、運動が苦手な人でも取り組みやすいメニューですよ。

 

フレンチプレス (要ペットボトル)

 

フレンチプレスのやりかた:

  1. お腹にしっかり力を入れ、足は肩幅に開いて立つ
  2. 親指を後ろにし、片手でペットボトルを持ち上げる
  3. 反対の手で曲げる方のひじの位置を固定
  4. 親指を背中に近づけるように曲げ、ゆっくりと元の位置へ戻す

10回×3セット(30秒休憩)

 

フレンチプレスのポイント:

  • しっかりとお腹に力を入れていないと、腕の上げ下げで前後にフラフラ動いてしまいます!
  • ペットボトルを持ち上げたときに首がすくまないようにすること

 

 
ペットボトルは砂を入れることで水よりも負荷をかけられますが…その砂を調達しなくちゃいけないし、砂を入れる道具も必要だと思うと、ちょっとめんどくさいですね

 

ダンベルがあればダンベルでもいいし、なければ買い物帰りのエコバッグでも代用できますよ。

丸玉キャベツや白菜、スイカやパイナップルなど入っていれば負荷も大きくなる(笑)

2リットルのペットボトルは素手では持ちにくくても、エコバッグに入れて行えば砂ペットボトルより断然有用です。

 

リバースプッシュアップ (要イス)

 

リバースプッシュアップのやり方:

  1. イスや台に腰かけ、手の指が前方を向くようにイスのへりにかける
  2. 手は置いたまま体を前にずらし、手のひらを支点にし、お尻を垂直に落とすように上下に動く
  3. ひじが90度まで曲がる位置まで腰を落とし、ゆっくり持ち上げる(イスに腰かけるところまでは戻らない)

10回×3セット

 

リバースプッシュアップのポイント:

  • イスや台は必ず固定されたもの、安定感があるもの、重量があるものを使うこと
  • ひじが開きやすくなるので、平行を保つよう意識する(ひじが開いてしまうと全然効きません!)
  • お尻を落とした時に肩が上がらないようにする
  • 足を置く位置を遠ざけるほど負荷が上がるので調整しよう

 

イスはクッション性があるものはおすすめできないので。柔らかいソファよりはベンチタイプの方がおすすめ。

室内に限らず公園のベンチでもできるので(お尻が地面につくことはない)、リバースプッシュアップは自重で二の腕を鍛えたい人にはやりやすいメニューです。

 

まとめ

痩せすぎさんたちが欲しいのは山盛りの力こぶではなく、枯れ枝のような二の腕を若木のようによみがえらせること。

(力こぶは上腕二頭筋。上腕三頭筋はちょうど力こぶの真裏にあたる部分)

正しいフォームが大切なので、ひじを固定し、ゆっくりと動かして刺激を与えてください。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

プッチェ

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