太るための筋トレ【広背筋を鍛えて猫背解消&バストアップ】

今回は広背筋を鍛えて猫背解消&バストアップを目指しましょう。

 

鍛えられる部位:

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋

 

広背筋を鍛えると期待できる効果:

  • 姿勢の改善、猫背の解消、肩こりの改善
  • バストアップ
  • 内臓下垂の改善

 

痩せすぎ体型の人は体幹が弱く、巻き肩で猫背の人がかなり多い!

骨が曲がっているというより、背中の筋肉が弱すぎて姿勢を正しても支え続けられないんです。

大げさなマシンは必要なし。

用意するものは水入りペットボトルかタオルでOK。

コツコツ続けると姿勢も良くなって胸が前に出やすくなり、ついでに肩こりも改善するという良いことづくしの効果を得られます

 

※英語の動画もありますが、英語がわからなくても全く問題なし!

日本語の解説を添えたので、フォームのイメージのために見ていただければ結構です。

 

広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋とは

【広背筋】

今回鍛えるメインは広背筋で、広背筋は肩甲骨の下から腰までの広範囲を覆う筋肉です。

肩や腕の内転、伸展を担う役割があり、広背筋が弱いと正しい姿勢を維持しにくいんです。

 

【僧帽筋】

僧帽筋とは「肩をもむときに手を置くあたりの筋肉」で、肩甲骨から肩をまたいで鎖骨にかけての大きな筋肉です。

肩甲骨の上げ下げ、内転や回旋させる役割を持っていて、ここが固まると肩こりの原因になりますね。

 

【脊柱起立筋】

脊柱起立筋は重力に逆らって体(背骨)をまっすぐ立たせている強靭な筋肉。

脊柱起立筋は体幹深部にあるインナーマッスルと呼ばれる部分で、上体の保持やのけ反ったり左右に倒したりする際、全身の軸となる重要な役割があります。

 

ペットボトル・ベントオーバーロー(要ペットボトル)

 

※動画はダンベルですが、ペットボトルで代用可です(^-^)

 

ペットボトル・ベントオーバーローのやり方:

  1. 足は腰幅に開き、膝は軽く曲げて、背中は45度くらい前傾する
  2. ペットボトルを軽く握り、腕はだらりと下げ、肩を後ろに引いて胸を張る(息を吸う)
  3. 背中からペットボトルを引き上げるように素早く持ち上げ、肩甲骨同士をぎゅうっと寄せる(息を吐く)
  4. そのまま1~2秒キープ(少しずつ息を吐き続ける)
  5. ゆっくりもとの位置に戻す(息を吸う)

10回×3セット(休憩45秒~1分)

 

ペットボトル・ベントオーバーローのポイント:

  • ペットボトルを持ち上げるときには腕の力は使わず、背中から引き上げるようにしよう
  • ペットボトルの持ち方によって広背筋の上部か下部か、鍛えたい場所が変わる(後述)
  • 肩甲骨付近を支点に背中は一直線にして、ペットボトルの引き上げの反動で前後にふらつかないようにする
  • 常に胸は開いた状態で肩が上がらないようにする

 

ペットボトルの握り方は手の甲を前にした順手(オーバーグリップ)と、手の甲を下にした逆手(アンダーグリップ)の2種類。

順手は広背筋の上部に、逆手は広背筋の下部に効かせられます(動画では57秒あたりで握りの向きを変えている)。

どちらでも構わないので、胸の後ろを鍛えたいのか腰回りを鍛えたいのか、好きな握り方でやってみましょう。

 

 
1週目は効いてるんだかよくわからない感じですが、2週目からはジワジワ背中に効いてくるのがわかりますよ

 

タオル・ラットプルダウン(要タオル)

 

タオル・ラットプルダウンのやり方:

【座る場合】

  1. 床にあぐらをかき、骨盤を立てて座る

 

【立つ場合】

  1. 肩幅に足を開き、膝を軽く曲げて中腰になる

  2. 肩幅よりやや広い位置でタオルを握り、頭の上でタオルを横にピンッと張る(息を吸う)
  3. タオルがたるまないよう胸を張ったまま、肩甲骨を引き寄せるようにひじを曲げていく(息を吐く)
  4. ゆっくりともとの位置に戻す(息を吸う)

10回×3セット (休憩45秒~1分)

 

タオル・ラットプルダウンのポイント:

  • タオルを持つ手の幅が広いほど広背筋に、狭いほど僧帽筋に効きやすい
  • 腕の力でタオルを引かないようにする(背中から引くイメージ
  • 肩が上がらないようにする

 

タオルの持ち手の幅で、背中の筋肉の上部(僧帽筋)から中部(広背筋)まで簡単に調整できるのがいいですね。

私は手の幅は広めにとって広背筋をメインに鍛えています。

 

また、今回はタオルを使ったラットプルダウンですが、本物のラットプルダウンはラットプルマシンを使って行うんです。

ラットプルマシンとはこんなの(↓)

 

ジムには必ず置いてある定番のトレーニングマシンです。

しかし一般のお宅にあるはずもなく、ラットプルマシンの代用をタオルでしちゃおうというのがタオル・ラットプルダウン。

ガリ女さんにはタオルで十分に効果があります!

 

よく「アナタには○○で十分よ!」なんていわれるとちょっとバカにされたような気になりますが、タオルをすすめられているからといって、決してなめられているわけじゃありませんよ(;’∀’)

タオルを使ったトレーニングでも確実に効果を出せます!

 

もちろん、いつかジムに通うことになったら本物のラットプルマシンを使ってみてくださいね。

 

タオル・ローイング(要タオル)

 

タオル・ローイングのやり方:

  1. うつぶせになり手足は軽く開く
  2. 頭の前方でタオルを持ち、腰から上体を起こす(足は上げなくてもいい)(息を吸う)
  3. 胸を張りながら、肩甲骨を引き寄せるようにタオルを胸に寄せていく(息を吐く)
  4. 元の位置に戻す(息を吸う)

10回×3セット(休憩45秒~1分)

 

タオル・ローイングのポイント:

  • 背中をそらし過ぎると腰を痛めてしまうので注意
  • タオルを引くときは脇をしっかり締める
  • 肩が上がらないようにする

 

動画では足を上げて行うことで、インナーマッスルである脊柱起立筋も強化できるようになっています。

 

体幹を鍛えることでさらに猫背解消にはなりますが、タオル・ローイングをしながらだとそれなりに大変です。

ムリそうなら足を上げずに、広背筋一つに集中してトレーニングしたほうが効果的です。

タオル・ローイングの動きに慣れてきたら足を上げてトライしてみましょう。

 

まとめ

広背筋を鍛えることで姿勢が良くなり、巻き肩も改善、猫背も解消できます。

胸を張りやすくなるのでバストアップにもつながり、内臓下垂も改善するといううれしい効果がたくさんあるので、背中のトレーニングはガリ女さんにはかなり効果的ですよ。

 

プルエル

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