今回は痩せの大敵、「体はガリガリなのになぜか下っ腹だけぽっこりしてるんですけど！？」を解消する筋トレです。
鍛えられる部位：
- 腹直筋下部
期待できる効果：
- 体はスリムなのに下腹部だけ出ているという超みっともない体型をスッキリさせる
- デニムの上にハミ肉が乗らなくなる
- 胃下垂（内臓下垂）が改善する
腹直筋下部はどんなところ？
一言で「腹筋を鍛える」といっても、腹筋は腹直筋の上下、腹横筋、腹斜筋といくつかのパーツごとで鍛え方が変わります。
痩せ型に多い、下腹部だけぽっこり出ているというのは腹直筋下部を狙って鍛える必要があるんですね。
上の画像でいうと、ちょうどへそ下のあたりにある筋肉です。（この辺りが一番ぽっこりしてませんか？）
下腹部ぽっこりはとにかくカッコ悪い！
めちゃくちゃダサい！！
そして体のほかの部位に比べて一番効果が出るのが遅い！
「絶対コイツをやっつけてやる！(# ﾟДﾟ)」
とめげずに怒りの炎を燃やしながら毎日取り組みましょう。
ドローイン
ドローインのやり方：
- 仰向けに寝て、足を立てて腰幅に開く
- 背中と床のすき間をつぶし、腰が反らないようにする
- おへそあたりに意識を集中し、ゆ～っくりと息を吐きながらお腹をへこませていく（限界まで吐ききる）
- 再び息を吸いながらも、へこませたおへそが緩まないよう意識する
- 再度、息を吐きながらさらに下腹部をへこませていく
５回×3セット
ドローインのポイント：
- お腹以外に力まないよう、肩や足はリラックスする
- 腰（骨盤）が反らないよう、床とのすき間をつぶす（動画ではタオルを使用）
誰でもできる、どこでもできる、「思い出したらドローイン」。
動画ではあおむけで寝ていますが、立ったままでも椅子に座っていてもできます。
骨盤が前や後ろに倒れないよう意識し、下腹部を吐く息とともにぎゅうっと締めましょう。
パソコン作業をしていても、立ち仕事をしていても、「下腹部をへこませる」ただそれだけで腹直筋下部に刺激を与え続けられます。
トイレだけは済ませておいてね！
がまんしてるとドローイン、ぜんぜんできません(笑)
リバースクランチ
リバースクランチのやり方：
- 膝を立てて仰向けになり、両手は体の横に置く
- 両足を90度の角度で持ち上げ、足首をクロスする（息を吸う）
- 腹筋に力を入れ、下腹部の力を使ってお尻を持ち上げる（息を吐く）
- 下腹部に刺激を感じたら、元の位置に戻す（息を吸う）
15回×3セット（30秒～45秒休憩）
リバースクランチのポイント：
- 反動をつけて足を持ち上げるのではなく、下腹部（骨盤あたり）から持ち上げるようにする
- お尻を上げ過ぎて足が顔に近づくほど腹直筋の上部に効いてしまう
- 手は床に添えるだけ（手の力で足を押し上げるのではない）
リバースクランチは「お腹から持ち上げる」ことを意識しないと、足を振り上げる反動でただお尻が上がるだけになってしまいます。
足の角度は90度に固定したまま、全意識を下腹部に集中して持ち上げましょう。
10回ほどカウントするころには憎い下腹部が熱を帯びてくるのがわかるはずです。
ニートゥチェスト
ニートゥチェストのやり方：
- 足を伸ばして座り、両手は体の後方で安定する位置に置く
- 重心をやや後方に傾け、足を軽く浮かせる（息を吸う）
- お尻を支点にし、両膝をゆっくりと胸に近づける（息を吐く）
- ゆっくりと両足を下ろし、床につくぎりぎりで再び胸に近づける
10回×3セット（30秒～45秒休憩）
ニートゥチェストのポイント：
- 背中を丸めすぎて、胸を膝に近づけすぎないように
- ももの筋肉があまりに軟弱だと、お腹よりももの方がつかれてしまう可能性あり
やってみるとわかりますが、ニートゥチェストはV字型に下腹部をぎゅうぎゅう刺激するので、効いてるな～という感覚がよくわかると思います。
どの筋トレもそうなんですが、特にニートゥチェストは食後はおすすめできませんね。
食べたものが苦しすぎてトレーニングになりません(笑)
ニートゥエルボー
ニートゥエルボーのやり方：
- 四つん這いになり、手は肩の下、膝はお尻の下にセット
- 右手と左足を、なるべく遠くへ遠くへ伸ばすようにゆっくりと持ち上げる
- ふらつかないようお腹に力を入れたまま、そのまま１～3秒キープ（呼吸は止めない）
- 伸ばしていた右手のひじと左足の膝をゆっくりと寄せ、胸のあたりでタッチ
- 再び手足を伸ばして、くり返す
左右10回ずつ×3セット（45秒～1分休憩）
ニートゥエルボーのポイント：
- 体を片手と片足で支えるため、インナーマッスルである体幹も鍛えられる
- 体が左右にふらつきやすいのでお腹をしっかり締める
- 全ての動作はゆっくり行うこと
ニートゥエルボーは立ったまま行う方法もありますが、今回は四つん這いで行う方を紹介しました。
立ったままやる場合だと片足立ちになるため、よりバランスを崩しやすいからです。
一見すると簡単そうなんですが、体幹をしっかり安定させたまま行うのが結構難しいんですね。
ひじと膝が近づくときに下腹部が締まる刺激を感じつつ、体がふらつかないように意識できるようになると同時に体幹を鍛えることもできます。
他の二つのトレーニングより少し難易度は上がりますが、一石二鳥なのでぜひトライしてみてください！
まとめ
腹直筋下部を鍛えるトレーニングはほかにもいくつかありますが、私が実際にやってみて、すごく効果を感じたものを紹介してみました。
特にリバースクランチはかなりのお気に入りのメニューで、痩せすぎさんでも決して高いハードルではありません。
下腹部が熱くなるのをぜひ感じてみてください！
努力は必ず報われます！