太るための筋トレ【腹斜筋を鍛えてうっすら縦線を作ろう】

今回は腹斜筋を鍛えて、体幹の両側を強化します。

腹斜筋というと一般的には「くびれ作り」のかなめの筋肉。

ですがガリガリさんはすでにくびれているので、「くびれ」のキーワードは無視してください。

 

ガリガリさんが腹斜筋を鍛えるメリットとしては、お腹にあこがれの縦割れ線を作ること、へなちょこな胴回りの筋肉を整えてふらつきに強くなることが挙げられます。

 

鍛えられる部位:

  • 腹斜筋
  • 腹横筋
  • 腹直筋

 

期待できる効果:

  • お腹にうすく縦割れ線を作れる
  • 胴体の両側が強化されるので、ふらつきにくくなる

 

腹斜筋ってどんなところ?

腹斜筋は体幹部(胴回り)の側面を斜めに覆っているアウターマッスル。

腹斜筋のさらに下、深部には腹横筋というインナーマッスルがあります。

腹斜筋は体の両側の折り曲げやねじれに大きく関わっている筋肉で、腹斜筋を鍛えるとキレイな縦線が入ります(^O^)

 

 

バキバキの腹筋なんていらない、シックスパックなんていらない、でもうっすらとタテ割れは欲しい!

というガリガリさん、腹筋を鍛えるときにねじりの動作を加えましょう

 

ロシアンツイスト(手ぶらでもOK、ペットボトルでもOK)

 

ロシアンツイストのやり方:

  1. 体育座りから上体だけ後ろに倒す
  2. 胸の前で、ペットボトルがあればペットボトルを、なければお祈りのポーズで両手のひらを組む
  3. スピードをつけてリズミカルに、右へ⇔左へと上体だけねじる

10往復×3セット(30秒~45秒休憩)

 

ロシアンツイストのポイント:

  • 必ずお腹からひねる動きをすること。疲れてくると手だけで動かしてしまい、腹斜筋に効かない
  • 遠心力が大事なので、手ぶらで慣れたら重り(ペットボトルなど)を持つことでさらに効果アップ
  • 大きく動かすのではなく、細かくねじる動きでOK

 

手やペットボトル(動画ではボール)を左右の床にタッチする動きをしますが、持っているものを床につけることが目的ではありません

目的は上半身をねじることです。

床タッチはあくまで手段。目的と手段が入れ替わってしまうと、ただ腕がつかれるだけで腹斜筋には効かないので注意しましょうね。

遠心力と勢いが大事なので、ブンブンと振るイメージでリズミカルにひねってください。

 

ツイストクランチ

 

 

ツイストクランチのやり方:

  1. 仰向けになり、右膝を90度に持ち上げる
  2. 左手を耳の後ろに当て、右手は床に添える(息を吸う)
  3. 上体を起こし、左手のひじと右膝の内側をタッチするようにひねる(息を吐く)
  4. 足の位置は動かさないまま、ゆっくりもとの位置に戻る(息を吸う)

右10回→左10回×左右それぞれ3セットずつ(30秒~45秒休憩)

 

ツイストクランチのポイント:

  • 動作はゆっくり行うこと
  • 膝の位置はなるべく固定し、タッチできなくても上体のひねりを意識すること

 

スピードと勢いがメインのロシアンツイストに比べて、ツイストクランチはゆっくり、じっくりと腹斜筋に刺激を与えるトレーニングです。

寝たまま上体を起こすので、腹直筋にも効果があり。

足の位置を固定して行うには体の軸もブレないよう注意する必要があるため、体幹トレーニングにもなります。

足とひじの2カ所を意識する必要があるのでちょっと難易度は上がりますが、腹斜筋を鍛える基本的なトレーニングなのでぜひともマスターしておきたいですね。

 

まとめ

どのサイト、どの筋トレ本を見ても、

「腹斜筋でくびれを作ろう!」

と書いてあります。(まぁ、紹介した動画でも書いてありますが…)

 

 
ガリ女さん

いや、くびれって。くびれって!
生まれつきのガリガリ体質は、むしろえぐれてんの!
くびれくびれうるさいんだよ!いらねーんだよこれ以上のくびれは!!

 

とイラつかないでください(;’∀’)

 

「腹斜筋を鍛える=くびれがない人のためのトレーニング」ではありません。

ガリガリのあなたでも、腹斜筋を鍛えることで筋肉量が増え、筋肉の形が整ってお腹にきれいな縦線を作ることができますよ。

 

「こんなお腹じゃ縦割れなんてぜったいムリ」

なんて言わずに、まずはねじりのトレーニング、続けてみてください!

メリハリのある胴回りができあがりますよ。

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