スキニーファット改善のための食事方法【タンパク質メインでバランスよく】

スキニーファットを改善するための食事管理ってどうすればいいの?

 

本記事ではこんな疑問に答えます!

 

私はスキニーファットを治したくて、

  • 血糖値が上がりにくい発芽玄米に変えたり、
  • 間食にプロテインバーを食べたり、
  • オンラインフィットネスで筋トレを取り入れたり

いろいろ生活環境を変えてみました。

 

その結果、

血中の中性脂肪の値を200mg/dlから140mg/dlまで下げることに成功。(正常範囲は150mg/dl未満)

 

体型もこんな感じ(↓)で変わりました。

改善前

改善後

 

スキニーファットを治すためにやるべきことはまず、

炭水化物や脂質はとり過ぎないようにし、タンパク質をたくさん食べる

ということ。

 

「過不足なく」

と言いたいところですが、毎日完ぺきに栄養管理するのは、肉体を仕事にしているプロか筋トレが趣味の人だけでしょう。

 

3食しっかり栄養をとることも大事ですが、まずは自分の食生活を振り返って

なにが問題でどうすればいいか?

本記事を読んで参考にしてください。

 

ただし筋トレが趣味だろうとスキニーファットを改善したい非力女子だろうと、共通して言えることは、

まずはタンパク質ちゃんととるのが大事

ということです。

▶関連記事:【スキニーファット改善】オンラインフィットネス3選を徹底比較

 

 

スキニーファット改善のための一日の栄養バランスとは

 

私はスキニーファット改善のために何冊も筋トレとか栄養学の本を読みました。

今回は謎のマッチョ社長、testosterone氏による著書『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』という本を参考にしてみます。

 

 

本書にはダイエットにおける食事の重要性について書かれていて、ここには体力ゼロのスキニーファット女子がボディメイクしていくのにも必要な知識がたくさんあります。

 

必要な栄養バランスの割合は

 

『最強の食べ方』中での食事に必要な栄養バランスの割合は

  1. タンパク質は体重の数値の2倍
  2. 脂質は総カロリーの25%
  3. 炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

このように説明されています。

 

一日に必要なカロリーが2000㎉の成人女性で体重50kgの人なら

タンパク質は400㎉(約100g)

脂質は500㎉(約55g)

炭水化物は残りの1100㎉(約275g)

という感じで食べましょうという話。

 

自分が一日で何kcal必要かは、カロリー計算サイトを使ってみてください。

サクッと計算できます。

▶▶1日に必要なエネルギーの計算をする

 

タンパク質を意識してとる

 

タンパク質は

  • 肉類
  • 魚類
  • 大豆類

に多く含まれています。

 

筋肉量が極端に少ないスキニーファット。

その筋肉を増やすために最も必要な材料がタンパク質なのです。

 

1回の食事に100gほどの肉類を食べると、イイ感じにタンパク質をとることができますよ。

 

食事で肉や魚をたくさん食べられない人はプロテインを飲んでもいいですね。

プロテインは一杯だけで約20gものタンパク質をとれます。

 

一日にタンパク質が100g必要だとすると、プロテイン一杯だけで20gもとれちゃう計算。

食事と併用してうまく活用してください。

 

 

炭水化物を適量とる

 

糖質ダイエットなんて流行ってますが、スキニーファット改善のために糖質を抜くのはNG

エネルギー源として糖質は絶対必要です。

 

糖質が悪いんじゃなくて、食べ過ぎることが悪いので。

 

炭水化物はなるべく血糖値の上がりにくい低GI食を選びましょう。

 

低GI食とは血糖値を上げにくい食べ物のこと。

「白い食べ物」より「茶色い食べ物」のほうが血糖値が上がりにくいです。

わかりやすい例は、

白米より玄米、食パンよりライ麦パン

という感じ。

 

血糖値が上がりにくい方がいい理由として、

血糖値が上がりやすいほど脂肪をため込みやすいから

です。

 

血糖値は上がるとインシュリンホルモンによって下げられますが、インシュリンって脂肪を蓄えやすい性質を持っているんですよね。

 

なので、

なるべく血糖値が上がりにくい(インシュリンを大量に必要としない)GIの低い食品を選択しましょう!

 

脂質はオメガ3が含まれるものを

 

脂質の話は複雑でややこしいので、積極的にとりたい脂質を紹介します。

(逆にこれ以外はとり過ぎに注意!)

 

脂質のなかの

オメガ3脂肪酸

という良質な脂質は、

中性脂肪を下げる働き

があります。

 

  1. α‐リノレン酸
  2. DHA
  3. EPA

 

多く含まれている代表的なものは、

  • 青魚
  • アマニ油
  • エゴマ油

など。

 

特に青魚はDHAとEPAのほかにタンパク質も多く含まれているので、スキニーファット改善職としてはかなりおすすめです。

サバ缶やイワシ缶もいいですね。

▶関連記事:サバ缶を食べまくる

 

オメガ3はサプリも出ているので、「毎日魚食べられないよ」という人はサプリを活用してみてください。

 

 

 

 

極力避けるべきメニュー(ファット要素多い)

 

毎日食べるのを避けたい食品は以下の通り。

  • 加工食品
  • 炭酸飲料
  • 糖質の多い食品(チョコレートやケーキなど)
  • 揚げ物
  • いわゆるジャンクフード

 

上記に挙げたほとんどが

脂質のとり過ぎを招く食品

となっています。

 

でもたまにならベーコンやソーセージ、揚げ物を食べてもいいと思いますよ。

食べ過ぎるのはよくありませんが。

 

私はスナック菓子が大好きなのですが、週に1回と決めて食べてます。

 

もしジャンクフードが食べたくなったら

 

「どうしてもケーキとかジャンクフードを食べたくなっちゃったらどうしよう?」

 

大丈夫、その欲求を解決する方法がちゃんとありますよ!

先ほど挙げた『最強の食べ方』のなかでは以下のように触れられています。

 

まず1日のうちに必要なカロリーとPFC(タンパク質、脂質、炭水化物)バランスを決める。

その上で、逆転の発想で、計画のなかに「どうしても食べたいもの」を組み込めばいいのだ。

引用『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』

 

あらかじめ食べたいものをきめて、差し引いた栄養バランスをとればOKという考え方。

 

「今日はポテチ食べる!」と決めたら、ポテチ分のカロリー(主に脂質)を差し引いたノンオイルな食事をとればいいということですね。

 

これなら食べたいものも食べられます!

すごくシンプルだけど、納得のいく方法ですよね。

 

タンパク質と糖質をとるにはプルエルプロテインがおすすめ

 

そもそも少食な人や肉や魚が嫌いな人は

プロテインと炭水化物が一緒に取れる栄養補助食品

であれば、併用してもいいと思いますね。

 

私のおすすめはプルエルプロテイン

 

実際に私も飲んでいますが、

血糖値が上がりにくく、

脂肪もたまりにくい糖質がメインで、

かつ1食あたり3~7gのタンパク質を摂取できる

のがポイント。

水や牛乳に溶かして飲むだけで、簡単にカロリーとプロテインを摂取できます。

 

  • 少食な人
  • お腹がすきやすい人
  • ついおやつを食べたくなってしまう人

には最良の逸品です。

▶関連記事:【プルエルプロテイン:レビュー】スキニーファット改善のための間食におすすめ

 

まとめ

 

ダイエットもスキニーファット克服も目指しているところ(本質)は同じ。

なので、筋トレ本や栄養管理の知識はどちらにしても100%役に立ちます。

 

スキニーファットが改善されていくと自分に自信がつき、敬遠していた服を着られたり、いままで気づかなかった自分の魅力を再発見することができます。

 

食事に関する知識は一生もの。

 

いまからでも遅くありません!

食事管理から整えて、健康的で美しいあなた自身を取り戻しましょう♪

 

▶関連記事:スキニーファット「痩せ肥満」女性の特徴と対策【改善方法は?】

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