【超初心者必見】スキニーファット改善のための筋トレで注意したいこと4つ

エクササイズや筋トレなどほとんどしたことがない、運動不足が慢性化しているスキニーファット女子。

それでも

「なんとかしなきゃ!」

と運動不足解消に向き合おうとするあなたはすばらしいです。

 

オンラインフィットネス歴1年以上、過去にパーソナルジムにも通ったことがある私も、以前は体を動かすのも大嫌いでした。

 

そんな私がインストラクターや筋トレ本から学んだことのなかで、

トレーニング超初心者にありがちな注意点を4つ

挙げたいと思います。

 

さらっと呼んで、なんとなく意識しながらエクササイズに役立ててください!

 

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初心者だから気をつけたい筋トレの注意点4つ

 

そもそもスキニーファット女子は運動嫌いのインドア派だからなるわけで、筋トレなど初心者に決まってますよね。

本格的なマシンを使ったトレーニングなどすぐにできなくてもいいので、まずは自宅で筋トレ本やオンラインフィットネスを始めてみることをおすすめします。

 

宅トレはハードルは低いのですが、気をつけていないと「うっかり」間違えてしまうことがあります。

 

それが、

  1. 息は止めない
  2. ストレッチは必要だがし過ぎない
  3. 数十回も楽にできているときは効いていない
  4. 筋肉痛を目指さない

ということ。

 

サクッと確認してみましょう。

 

息を止めてはいけない

 

たとえばものすっごく重いものを持ち上げるときなんて、「ぐぬぬぬ…」と顔を真っ赤にしてふんばりますよね。

筋トレ中、力が入るとつい息を止めたくなります。

 

でも、それ危ないっ!

 

息を止めてしまうと酸欠状態になって心臓に負担がかかっちゃいますよ。

息を止めて筋トレしていると失神することもあります。

 

「じゃあどうやって呼吸をしたらいいの?」

 

筋トレ本をていねいに読み込んだり、オンラインフィットネスのレッスン動画やライブ配信で、インストラクターさんが言うとおりに呼吸をしてみましょう。

 

筋トレ前にストレッチし過ぎない

 

ストレッチはウォーミングアップにいいと言われていますが、やり過ぎると筋トレ効果を半減させてしまう研究結果があります。

 

2004年ごろから2010年ごろにかけて、カナダ・ヨーロッパ・アメリカの各スポーツ医学会でも報告されたそうです。

 

トレーニング前にストレッチをやると、筋肉の伸びが悪くなるほか、疲労物質がたまり筋肥大効果が減少してしまうとのこと。

コース料理で前菜が多すぎると、メインの肉料理が食べきれないのと同じですね。

 

ただどんなにやめろと言われようとも、スキニーファット女子代表としては

「ちょっとくらいストレッチやらせてくれよ」

と言いたい。

 

 
ヤナ

こちとら体を動かすこと自体が苦手なんだよ!

筋トレ前にストレッチして「やるぞ~!」って気持ちを高めたいんだよ!

 

そこで調べたところ、

ひとつのパーツごとに30秒以内ならストレッチしてもOK

という結論を見つけました。

 

どうしてもストレッチをしたい場合は、1つの筋肉に対するストレッチの時間を「30秒以内」にしてください。

30秒以内のストレッチであれば(中略)パフォーマンスを落とさずにけがの予防ができる可能性があります。

引用『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』

 

どうやら30秒のストレッチで、けがの予防の有効性が報告されているとのこと。

 

オンラインフィットネスでは、エクササイズ前にインストラクターさんがストレッチの時間を設けているレッスンも多いです。

ひとりで筋トレ本を使って行う場合は、軽いストレッチをトレーニング前に取り入れてみてください。

 

楽にできるわけがない

 

「スクワット100回、楽にできちゃった~♪」

という女子がいたら、その言葉を疑ったほうがいいです。

 

筋肉を意識して、

呼吸を意識して、

集中して一つ一つの動作を丁寧にやれば、

楽に100回などできない。

 

それはできているとは言わない。

 

スクワットなんてじっくりやると、せいぜい20~30回が限界です。

 

回数だけ自慢してくるような人は取り合うのも無益なのでほっときましょう。

 

 
ヤナ
SNSで見かけても絡まないようにした方がいいかも

 

筋肉痛を目指さない

 

はじめて筋トレをすると100%筋肉痛になります。

すごく効いてる感じがして充足感もアップしますが、2,3回繰り返すとだんだん筋肉痛がしなくなるんですよね。

 

でもこれって、

「筋肉痛がしないからちゃんと効いてない」わけじゃない

のです!

 

筋肉痛、運動量や頻度が少ない人、少ないパーツに起こりやすいのは確か。

 

しかし、

筋損傷の程度と筋肉痛の程度には相関関係がない

んですよ。

(参照『図解スポーツトレーニングの基礎理論新版』P219)

 

つまり、

筋肉痛がひどい筋繊維をたくさん傷つけた

ということ。

 

筋肉痛がするほど筋肥大効果アップじゃないんですね。

だから筋肉痛を目安にトレーニング効果を期待しても意味がないということです。

 

ちなみに筋肉痛がなぜ起こるかというと、

  1. 筋トレをして筋繊維が傷つく際、筋繊維を取り巻く筋膜も損傷する。
  2. その結果、筋の組織を修復する過程で痛みを感じるから

と言われています。

 

 
ヤナ
じつは現在も本当の原因はわかってないらしいよ

 

まとめ

 

運動嫌いのスキニーファット女子が筋トレで気をつけるべき点は以下の通り。

 

  1. 息は止めない
  2. ストレッチは必要だがし過ぎない
  3. 数十回も楽にできているときは効いていない
  4. 筋肉痛を目指さない

ということ。

 

【女性向け】スキニーファットを改善するおすすめ筋トレ方法でも書きましたが、低負荷でも毎日コツコツ続けることが大事です。

 

最初から意気込んで高負荷のトレーニングをやろうとしても、まず続かないでしょう。

 

私はそこまでガチ筋トレはしませんでした。

(ていうか、できませんでした)

 

それでもお腹周りがすっきりして、腹筋にあこがれのタテ割れができたので、

「低負荷からでもいいからとりあえず筋トレを始めてみるべき」

ですね。

▶関連記事:スキニーファットの私でもオンラインフィットネスで腹筋割れの効果あり

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