アンガーマネジメントを学んで彼氏との仲直りが2倍早くなる!

怒りっぽい自分がイヤで、ユーキャンのアンガーマネジメント講座を受講してみました。

 

内容的にはむずかしいことはなく、日常でもすぐ実践できるものばかり。

おかげで怒りのゲージが上がっていくのを客観的に感じられるようになりました。

 

 
ヤナ
「客観的」ってすごく大切なことで、怒りをコントロールするのに必要なスキルです

 

アンガーマネジメント
アンガーマネジメント講座の教材

 

いまでは

  • 怒りすぎなくなった
  • 怒った後に頭が冷えるのが早くなった

ことで、

関係の修復(仲直り)が早くなりました!!

 

この記事は、

  • 彼とすぐ喧嘩してしまい自己嫌悪に陥っている人
  • もう少し怒りのコントロールをしたい人

に向けて書きました。

 

アンガーマネジメントを身につけて、ストレスを減らした楽しい生活をしてみましょう!

 

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\ストレスを最小限に抑えられる!/

 

そもそもなんで怒ってるの?

 

怒りの原因は傷つけられた自分

 

「弱い犬ほどすぐ吠える」

とは侮蔑を込めた言い方ですが、実際怒りっぽい人ほど傷つきやすかったり自分に自信がなかったりします。

 

私は医療職なのですが、怒りっぽい患者さんほど弱気でこわがりな人が多いのが事実なんですよね。

 

  • 自分の立場や意見をないがしろにされたり、
  • 言う通りのことをやってくれなかったり、
  • 思い通りのことができなかったりするときに

人は傷つき、怒りの感情がわき起こります。

 

癒されたい。

わかってほしい。

やりたかったことができなかった悔しさ、孤独…

 

怒りの根底には必ず傷ついた自分がいるはず。

 

アンガーマネジメントはそんな自分を発見し、どうやって舵をとっていくかを日ごろからトレーニングして解決していきます。

 

怒って何がしたいの?

 

叱ることの目的はリクエストを伝えること

 

相手に対して怒るのは、相手を委縮させるためではありませんよね。

 

なぜ怒るかと言えば、

リクエストを伝えることが目的

なんです。

 

リクエストがなにかというと、

  • 言うことを聞いてほしい
  • 傷ついたことをわかってほしい
  • 頭ではわかっていても止められない、止めてほしい

といった要求、要望のこと。

 

なぜ怒っているか/悲しんでいるか、

自分でリクエストを把握し、

相手にちゃんと伝えることでアンガーマネジメントが達成できるのです。

 

アンガーマネジメントを大きく3つに分ける

 

ユーキャンのアンガーマネジメント講座で学び実践してみた結果、私なりにまとめてみたアンガーマネジメントのポイントは3つ。

 

  1. 6秒ルールで理性的に
  2. 怒りを数値化する
  3. 怒りの度合いを相手に伝える

 

6秒ルールで理性的に

 

6秒ルールはけっこう有名なので、知っている人もいるかもしれません。

 

頭にカッと怒りがわき起こってきたら

とりあえず6秒カウントしろ

というもの。

 

「怒ってるときに6秒なんか数えてらんないよ!」

「6秒数えただけで怒りがおさまるわけないじゃん!」

という人もいると思うし、私もそう思っていました。

 

6秒ルールは

爆発的な(反射的な)怒りを抑える

のによく効きます。

 

怒りをゼロにするものではなくて、

怒り< 理性

になるための時間なんですよね。

 

怒りを数値化する

 

アンガーマネジメント界の常識としては、「怒りを数値化」して自分の怒りの程度を客観的に把握するのが一般的。

 

私は数値化するのがめんどくさかったので(ごめんなさい)、いつも

大きさのイメージ

に置き換えています。

 

大きさのイメージはこんな感じ(↓)

 

4段階の怒り

 

怒りの大きさのイメージ 怒りの具体的な状況(実話)
レベル1 ムッとする、イラッとする、愚痴る
レベル2 文句を言う、無視する、音を立てて物を置く
レベル3 泣く、振り払う、距離をおく
レベル4 泣く、怒鳴る、モノを投げる

 

レベル4の怒りは一度だけありましたね…(反省)

 

日常的な怒りのレベルを1~2程度に抑えるのがアンガーマネジメントの目標だと私は思っています。

 

怒っている人はいまの自分の怒りがどの程度なのか、客観的に把握できる指標を自分で作ってみるといいですね。

 

怒りの度合いを相手に伝える

 

これは後述する「じゃあどうやって怒ったらいいの?」という項目に通じますが、

いま自分がどのくらいの怒りを抱えていて、どうしてほしいと思っているか

を相手に伝えることがけっこうなキーポイントになります。

 

怒りっぽい人は

  • 本当は傷ついているのに
  • 自分の心の中で解決しようとしてうまくいかず
  • ジレンマに陥る

という負の悪循環を抱えているから。

 

怒りをうまく処理できない結果、感情的な爆発となって相手を攻撃してしまうんです。

 

相手に対して怒っている場合でも、

怒りの程度や理由、どうしてほしいかを伝える

ことで、自分を癒し、早く怒りを抑えることができます。

 

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アンガーマネジメントの具体的なやり方

 

怒りのコントロールの具体的なやり方で、私がやってみたこと/やってみたいことをいくつか紹介します。

専門的にはもっと種類があってしかもカタカナ表記ばかりなので、独自に解釈した日本語で書きました。

 

 
ヤナ
紹介したものを全部やる必要はなくて、自分がやりやすいものとか好きなものをやってみたらいいよ

 

数字を逆に言っていく

 

カウントバック

 

「大きい数字から小さい数字へ逆に数える」

 

怒りすぎないような方法として「6秒ルール」をさらに進化させたものに、「逆に数える方法」というのがあります。

 

100、99、98…というぐあいに。

 

ぜひやってみてほしいのは、

いやむしろ英語でカウントしてみて!

ということ(笑)

 

途中でバカバカしくなり、怒りゲージも小さくなります。

 

妄想する

 

ストップシンキング

 

「怒りではなく、頭のなかを違うイメージでぬりかえる」

 

真っ白な空間にひとりポツンと立っていたり、

大森林をドローンで撮っているようなイメージだったり、

エメラルドグリーンの海だったり。

 

頭のなかを怒りとは違う映像で掃除する感じです。

 

 
ヤナ
美しい自然だけじゃなくて、気になるマンガやゲームの続きを想像するだけでもけっこう効果的ですよ

 

第三の人格

 

コーピングマントラ

 

「私は大丈夫だよ」と自分に話しかける

 

第一の人格が普段の自分、

第二の人格がめっちゃ怒ってる自分、

第三の人格は冷静な第三者というイメージです。

 

「大丈夫だよ」と自己暗示をかける、というより

第三者になって自分に話しかける

のがいい気がします。

 

距離を置く

 

タイムアウト

 

「喧嘩相手から離れる」

 

物理的な距離をおくことは、アンガーマネジメントにおいてかなり効果的です。

これはそんなに特別なことじゃないですよね。

 

よくマンガや映画などで

「もういい!」

と言い残してバーッと走り去るシーンがありますが…

 

アンガーマネジメント的には正解。

(だいたいそのあと事件に巻き込まれるから、観てる方はイラッとするけど)

 

部屋に閉じこもるもよし、

外に出るもよし、

布団をかぶるのもよし。

 

怒っているときは距離を開けてみましょう。

 

ちなみにアンガーマネジメント講座のテキストには

相手に心配させないように「10分で戻る」などと伝える

とありましたが、これはちょっと無理かな。

 

 
ヤナ
怒っているときは相手の心配など気にしないどころか、むしろちょっと気にかけてほしいところがあると思うので。

 

どうでもいいことに集中

 

グラウンディング

 

「超どうでもいいことに集中する」

 

これはけっこうおすすめで、たとえば

原材料名をじっくり読む

のがいいですね!

 

お菓子とか調味料とかふりかけとか。

そのへんにあるもの手あたり次第取って、ふだんはほとんど見ないであろう原材料名をじっくり読むのです。

 

 
ヤナ

どうでもいいことに意識が向くので、怒りが後回しになる。

後回しになると怒っていることもどうでもよくなる。

 

いまやっていること(経験)に集中する

 

マインドフルネス

 

「今やっていること(経験していること)に全神経を集中させること」

 

以前パーソナルジムに通っていた時に、トレーナーさんが言ってました。

「筋トレはマインドフルネス。日常のストレスが解消するよ」と。

 

あ、いまイライラしているな、というときに

利き手と逆の手で作業してみる

のをやってみたいと思っています。(まだ試していませんが)

 

たとえば調理中にイライラしているなら、菜箸を左手で持ってみるとか。

 

 
ヤナ
ふだんやり慣れていない経験をすることで、脳が怒りより「新しい経験」に集中するはず

 

「怒り日記」をつける

 

アンガーログ

 

いつどこでどんなふうに怒り、どんな気持ちだったか。

そのときの怒りは何点くらいだったか。

きっかけはどんなことだったのか。

 

怒り日記をつけることは、怒りのパターンや状況などを客観的に把握して、自分自身を知るのにとても役に立ちます。

 

ユーキャンのアンガーマネジメント講座
中央の青い冊子がアンガーログ

 

ユーキャンのアンガーマネジメント講座では怒り日記(アンガーログ)もついているので、怒りの頻度が多い人はこまめに記録しておくといいと思います。

 

早く仲直りするには対等な信頼関係が大事

 

  1. 違いを受け入れる
  2. 相手を変えようとしない
  3. コミュニケーションをとる

 

違いを受け入れる

 

どんなに近しい存在であろうと、自分以外は他人なのです。

 

  • なにに価値を感じるか
  • ガマンの限界点
  • 育った環境の背景

これらはちがって当然なんですよね。

たとえ親子であっても価値観や考え方はちがうんだから、パートナー間ならなおのこと。

 

「ふつうはこうするべきじゃない?」という前提が間違ってるんです。

 

違いを受け入れてどこまで歩み寄れるかが大事

 

コミュニケーションをとる

 

ふだんからコミュニケーションをとることはなにを差し置いても徹底したいものです。

 

私の場合、特別なことはしていませんが、

  • おはよう~おやすみのあいさつをする
  • 食器洗いや風呂掃除など、やってくれたひとつひとつにお礼を言う
  • 一日のできごとを聞き、いっしょに喜ぶ
  • 悩みを聞く(アドバイスはしない。聞くだけ)

などのコミュニケーションを欠かしません。

 

付き合いが長くなったり結婚生活が長くなると

「言わなくてもわかっているはず」

という暗黙の?認識が生まれることもあるかと思います。

 

しかし、それは大きな誤解。

 

言わないと、伝わらない。

 

怒りをコントロールし喧嘩してもすぐ仲直りをしたいのであれば、毎日の意思疎通は忘れないようにしましょう。

 

日頃からパートナーにあいさつやお礼を伝えよう

 

相手を変えようとしない

 

アドラー心理学でも出てくるんですが、

「相手にこうなってほしい」

と期待して、相手を変えようとすることは不可能です。

 

私のパートナーは時間にルーズ。

待ち合わせ時間に遅れてしょっちゅう喧嘩するんですが、彼に時間を守らせようとするのは無理なんですよね。

 

 

 
ヤナ
相手を変えようとしても相手は変わらないので、ムダにストレスを感じるだけ。それが新たな喧嘩の火種になってしまいます

 

であれば、

私も遅めに行くとか、

待ち合わせ時間を30分早めに伝えておくとかして解決していくしかありません。

 

変えられるのは自分だけ

 

じゃあどうやって怒ればいい?

 

アンガーマネジメントは怒らないようにするのではなく、怒り方をコントロールするスキル。

結局は怒ることになるんですが、どうやって怒ったらいいでしょうか。

 

  1. 怒っていいことと悪いこと
  2. どうすれば解決できるか考える
  3. いまのことだけ怒る
  4. リクエストを正確に伝える

 

怒っていいことと悪いこと

 

まず怒っていいことと悪いことがあります。

それは

  1. 理にかなっているか?
  2. 努力で変えられることか?

のふたつ。

 

「マイルール(自分の都合)」だけ見て、そこから外れているだけで怒っていないかどうか?

客観的に見て、誰でも同じように怒るかどうか?

 

それを考えてほしいんですよね。

 

私の場合、

一週間雨が続くとわかっている直前の最後の晴れた日に、「布団を干しておいて」と頼んだのに、干してくれなかったこと

に対して怒りました。

怒りレベル2くらい。

これは客観的に怒っていいい事案だと思います。

 

でもたとえば

布団干すときには布団カバーを外して洗ってと言ってるのに洗ってくれなかった

となると、どうも一般的とは言えないかもしれない。

 

干し方にこだわりがある場合、これは「価値観、習慣の違い」なので、思い通りにいかないのは仕方ないことです。

 

 

どうすれば解決できるか考える

 

怒る前に、あらかじめ解決方法を考えておくのも一つのやり方。

 

 
ヤナ
怒りすぎを防げます

 

私は退勤時間が遅くなったり、帰りの電車を逃したりするとものすごく機嫌が悪くなってしまいます。

 

  • 帰ってゆっくりできたはずの時間を無駄なこと(待ち時間)に費やしてしまう
  • 帰ってから夕食作るとさらに自由な時間が遅くなってしまう

のが理由。

 

そこで、

  • あらかじめ、電車を逃したことを想定して待ち時間にやることを考えておく
  • 前日に翌日の夕食の準備を終わらせておく

ことで、ストレスが一気に減りました。

 

多少イライラすることはあっても、必要以上に起こらない下地を作っておくというわけですね。

 

あらかじめ解決方法を考えておこう

 

いまのことだけ怒る

 

怒るときは

いま起きているできごとに関して怒る

のが大事。

 

日常的に不満をため込んでいる人ほど、

ここぞとばかりに過去のできごとを蒸し返す

んですよね。

 

 
ヤナ
私はふだんからけっこうはっきり言っているので、あまりこういうことはないかな

 

パートナー間だけでなくて親子、上司部下の関係でもそうですが、叱ったり注意したりするのはリアルタイムでいま起きていることだけにするべきです。

 

「前の××のときも言おうと思ってたんだけどさ、なんで○○なことするの?」

とか言わない。

 

だって

その××のときに言えよ

となるから。

 

怒るって「こうしてほしい、こうなってほしい」というリクエストを伝えるということでしたよね。

過去の終わったできごとに対してリクエストを伝えても意味がありません。

 

目の前で起きていることだけ怒ろう

 

リクエストは明確に伝える

 

リクエスト(要求)はわかりやすくはっきりと伝える必要があります。

 

たとえば怒りのあまり感情的になり

  • 理不尽なことを言う
  • 八つ当たりをする
  • 支離滅裂なことを言う

 

これってアドラー心理学でいう、

「怒ることが目的」

なんですよね。

 

アンガーマネジメント的には、

「怒ることはリクエストを伝えること」

なので、感情的に怒鳴ったところで本当に伝えたいことが伝わりません。

 

実話なんですが、

「私は帰りの電車を逃して、しかも目の前の椅子が空いたのに隣に立っている人に横取りされて、50分立ちっぱなしで最悪に機嫌が悪い。すごくイライラしてるからなんとか慰めて」

と帰宅早々、むちゃくちゃな要望をつきつけることがしばしばあります。

 

自分の状況を説明して自分の要求を伝えてるんです。

 

これ、けっこう効果的で、

説明すると意外と頭が冷える

んですよね。

 

 
ヤナ
怒りの理由や要望をちゃんと伝えるだけで怒りゲージが下がる!!

 

相手からしても

「なんか突然キゲン悪いけどなんなの?」

と混乱しなくて済みますし。

 

リクエストはだれでもわかる言い方で伝えよう

 

まとめ

 

怒らないようにするのではなく、怒り過ぎずに早く仲直りするためには以下の理解が大切です。

 

  1. 怒るのは傷ついた自分を守るため
  2. 怒ることでリクエストを伝えようとしている
  3. リクエストを伝えたいのに怒鳴っては伝わらない
  4. ふだんからコミュニケーションをとろう

 

相手へのフォローはもちろん大事ですが、根底にあるのは自己防衛。

 

なぜ自分は傷ついているのか?

 

日頃からのストレスや問題点がないか、冷静に考えてみてください。

 

思っていることはきちんと口にしないと伝わりません。

彼とのコミュニケーションをしっかりとるようにしましょう。

 

アンガーマネジメントは誰でもできます。

自分のことを嫌いにならないためにも、ユーキャンでアンガーマネジメントを学んでみてはいかがでしょうか。

 

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