パソコンの疲れ目対策【6選】20代後半から効果あり!

仕事で、趣味で、副業で、一日中パソコンを見ている日が続いていませんか?

気づくと目はシパシパ、頭はぼんやり。なんだかピントも合いにくいし、すごく疲れる…

それ、放っておくと日常生活にも支障が出るかもしれませんよ。

パソコンやデジタル機器を長時間使い続けると、眼精疲労だけでなく精神的にも悪影響があります。

とはいえ、パソコンをするなと言われても無理なものは無理。

疲れ目をケアする方法はたくさんあるので、できることはしつつ、パソコンと向き合いましょう。

この記事では、目のこと大好き視能訓練士が、自分をいたわりながら近くの作業を続ける方法を紹介します。

目次

疲れ目の原因

疲れ目の原因は環境的な要因がほとんどです。

VDT症候群

VDT症候群とは、スマホやタブレット、ゲーム機やパソコンなどのデジタル機器を長時間使うことにより、目や体、精神状態に悪影響を及ぼす病気です。

VDT:Visual Display Terminal

目の症状としては、

  • 目が疲れる
  • 目がかすむ
  • 目が乾く
  • 視力が落ちる
  • 目が痛くなる

といった、典型的な疲れ目症状が現れます。

VDT症候群の怖いところは、全身の倦怠感や手足のしびれ、イライラ、不安感、抑うつ症状なども現れること。

適切な疲れ目ケアで改善することもありますが、症状によっては眼科で目薬の処方などされることもあります。

調節力の低下(スマホ老眼)

長時間、近くのものをずっと見続けていると、ピントを合わせる力が落ち、まるで老眼になったみたいに手元が見えにくくなることがあります。

ピントを合わせる力(調節力)は、目の中の毛様体筋(もうようたいきん)が縮み、水晶体がふくらむことで起こります。

毛様体筋はれっきとした筋肉。

使いすぎると疲れ、力が入りにくくなります。

毛様体筋に力が入らないと、水晶体をふくらませることができず、近くにピントが合いにくくなるという悪循環に。

矢島ヤナ

最近では『スマホ老眼』なんて呼ばれるみたい

一方、加齢による老眼はメカニズムがまったく違い、水晶体そのものが硬くなり、ふくらみにくくなること。

硬くなった水晶体をやわらかくすることはできませんが、硬くなった毛様体筋をほぐすことはできますよ。

眼鏡やコンタクトレンズが合っていない

何年も前の眼鏡やコンタクトレンズを同じ度数のまま使い続けていませんか。

度がずれたり、乱視の矯正が足りなかったりと、疲れ目になる原因がひそんでいます。

たとえば、眼鏡は古いままメンテナンスもせずに使い続けると、

  • レンズのコーティングが傷む
  • フレームが緩くなる

などの理由から、度は合っているのに見えづらい状態になります。

矢島ヤナ

プラスチックのレンズは熱やまさつに弱く、劣化も早いです。3年に一度くらいは新しくした方がいいですね

眼位異常

眼位(目の位置)が正常ではないことで起きる眼精疲労もあります。

特に、体が疲れてくると現れる「隠れ斜視」も疲れ目の原因のひとつ。

かくれ斜視とは、ふだんはまっすぐ向いている目が、片目だけ外側や内側にずれてしまうこと。

目の向きがずれると物が二重に見えてしまうため、一生懸命まっすぐに戻そうとし、結果的に尋常じゃないほど眼精疲労がたまります

かくれ斜視は意外と多くの人が持っている目の状態で、自覚していない人もかなりいます。

実は私もかくれ斜視の持ち主。

かくれ斜視の眼精疲労やその対処法については、別の記事で詳しく紹介しますね。

眼/全身疾患

目の病気や体の病気が隠れていたせいで、目が疲れやすくなっていたというケースは、私も何度も遭遇しています。

じつは病気だった実例

「かすむのは年のせいだと思っていた」という方が、末期の緑内障だったこと。

「パソコンのしすぎでドライアイだと思っていた」という方が、シェーグレン症候群だったこと。

「なんだかダブって見えるのは、眼鏡が合っていないせいだと思っていた」という方が、脳腫瘍だったこと。

矢島ヤナ

緑内障は視野が欠ける病気、シェーグレン症候群は目や口が乾く病気、脳腫瘍は場所によって見え方にも影響します

最近目が疲れやすいなと思ったら、一度眼科を受診してみてください。

結果的に「ただの疲れ目」だったら、それはそれでいいじゃないですか。

異常を感じているのならほっとかない。これが一番大事です。

疲れ目ケアの方法6つ

パソコンやスマホの長時間作業で疲れ目になりやすい人へ、試してみたいケア方法を6つ紹介します。

目薬

疲れ目ケアに目薬を選択する人も多いはず。

充血を抑える目薬、瞳の乾きを改善する目薬、ピントを合わせる機能を改善する目薬などいくつも種類があります。

目薬は医師の処方を受けるか、薬局で買えるものを手に取ってみてください。

詳しくは薬剤師さんの記事をどうぞ。

目を温める

乾き目を改善したり目のコリをほぐしたりするのには、目を温めるのがとても効果的です。

目が乾く原因のひとつは、涙が蒸発しやすいというもの。

涙は何層かに分かれていて、一番外側に脂(あぶら)の層があります。

コスメ用品で言う「化粧水+乳液」と同じで、涙も「水分+油膜」で潤いを保っているんですね。

脂の層は、まつ毛の付け根にある「マイボーム腺」という穴から分泌されています。

このマイボーム腺、汚れや炎症などで詰まりやすい!

目を温めることでマイボーム腺の詰まりが取れ、脂の層で涙をコーティングしやすくなり、乾き目も改善が期待できます。

矢島ヤナ

目が乾くと痛くなったり、傷がつきやすくなったりして視力低下を招きます

また、コリをほぐすのにも温めるのが効果あります。

目に関する筋肉は、ピント合わせに関わる毛様体筋や眼球を動かす6本の外眼筋、まぶたの開閉に使う筋などさまざまあります。

温めることで血流を良くし、筋肉のコリをほぐすため、心身ともに癒されますよ。

目を温める方法
  • ぬれタオルをレンジで温める
  • ホットアイマスクを買う

ぬれタオルの作り方はとても簡単。

水にぬらしたタオルをラップにくるみ、500Wで30秒~60秒ほどレンジで温めるだけ

取り出したときのヤケドには注意してくださいね。

私がしばしば使うのはめぐりズム

どうしても疲れが取れないとき、リラックスしたいときは使っています。

また、ホットアイマスクとマッサージャーが合体した、眼精疲労を根っこからほぐすマッサージアイテムもあります。

実際に私も使ってみたレビューはこちら。

パソコン用眼鏡

一日中パソコンを見ているなら、1.0以上見える眼鏡は必要ありません。

遠くがよく見える分、近くを見るときにもっと力が必要だからです。

疲れ目の原因が見えすぎる眼鏡だとすると、眼鏡の度数を弱めればすぐ解決することもあります。

「じゃあどのくらい弱めればいいの?」と思いますよね。

私は「両眼の眼鏡視力で0.8くらいに合わせてはどうか」と提案することが多いです。

車の普通免許は両眼で0.7の視力が必要なので、0.8見えていれば万が一の場合でも運転もできるから。

30代になれば、1.0→0.8に弱めるだけで、近くの見え方がだいぶ楽になりますよ。

矢島ヤナ

通勤に運転している人は、運転用と室内用で眼鏡を分けた方がいいと思います

慣れないと眼鏡をかけ替えるのってめんどくさいですよね。

でも、習慣化するとそれだけで眼精疲労が改善します。

遠用眼鏡の度数を少し弱めるワザは、若すぎても年を取りすぎても効果が薄いです。

おすすめは30歳前後~40代前半まで。

ぜひ今のうちに試してみてください!

眼鏡屋さんや眼科で相談してね。

サプリメント

疲れ目解消にサプリを飲むのはアリだと思います。

ただし、疲れ目の根本的原因(パソコン環境の改善など)が解決しない限り、サプリだけに頼っても効果があるかはわかりません。

しかし「パソコン用眼鏡をかけたくないから、サプリでなんとかならないものか」という方はトライする価値があります。

疲れ目改善のサプリには、網膜や視神経の働きをサポートする成分が含まれていて、飲んで体に悪いことはありません。

ビルベリーやブルーベリーに含まれるアントシアニンはロドプシンの再合成を助け、網膜の血管の血行を促進するので、目を酷使する人におすすめ。

また、ある大学病院が行った研究では、アスタキサンチンが眼精疲労を改善することが証明されています。

引用:『サプリメント健康事典』

初回購入のコスパが良いめなりは、ビルベリー、ルテイン、ゼアキサンチンがしっかり含まれています。

初回は907円なので、とにかく始めやすいのが特徴。

公式サイトを見ると40代以上をターゲットにしているようですが、成分のメカニズムから考えても、眼精疲労を訴える30歳前後の方も試してみてほしいですね。

もうひとつ、みやびのビルベリープレミアムαも、ベリー類から抗酸化作用のポリフェノールを抽出した眼精疲労改善サプリ。

「お客様の声」では20代から利用している方も多く見られ、比較的若い層で眼精疲労に悩んでいる人にも対応しているサプリです。

定期コースは1か月1434円~。サプリとしてはわりと安い方ではないでしょうか。

矢島ヤナ

サプリだけですべて解決しようとするのは無理。サプリを併用しつつ、疲れの原因を根本から見直そう

毛様体筋ストレッチ

毛様体筋はこの黒丸の部分

こり固まった毛様体筋(もうようたいきん)をほぐすストレッチを2つ紹介します。

その①

①毛様体筋のストレッチ
  1. 軽く腕を伸ばし(約30㎝)、人差し指の指紋側を手前に向ける
  2. そのままゆっくり、指紋にピントが合うギリギリまで近づける
  3. 指紋を見たまま、ゆっくりと腕を伸ばす(指紋はぼやけてOK)

②~③を3分間繰り返す

参考文献:眼精疲労改善トレーニングの効果に関する考察

ピントを合わせる水晶体を膨らませているのは毛様体筋という筋肉。

酷使したせいで筋肉が固くなっているため、曲げ伸ばししてストレッチします。

筋肉がほぐれると、ピント合わせの力が戻ってきます。

矢島ヤナ

無理にやりすぎると気持ち悪くなることもあるので注意

その②

②100円の老眼鏡をかけるでリラックス
  1. 100円ショップで売っている+2.00Dの老眼鏡をかける
  2. 5分~10分ぼーっと遠くをながめる

以上!

参考文献:両眼同時雲霧法の活用マニュアル

老眼鏡をかけると、がんばっても遠くにピントが合いません。

脳は物を見るために自動で調節力を働かせるので、「がんばってもピントが合わないなら、がんばるのや~めた」となります。

矢島ヤナ

近くは見えてしまうので、近くは見ずに、遠くをぼーっと見ていましょう!

結果、もう何もがんばらないでいい、リラックスした状態になるんです。

毛様体筋がリラックスすると、目の疲れが改善します。

凸(とつ)レンズの眼鏡をかけてピント合わせの力を緩める方法は、眼科での視力検査でも使われる正式なやり方です。

凸レンズとは

  • 凸レンズとは、遠視や老眼鏡で使われる、中心が膨らんだレンズのこと。
  • 「+」で表記される。

ちなみに近視のレンズは凹(おう)レンズと言い、「-」で表記されますよ。

未読ですが、こちら(↓)の本も同じことがテーマです。

(視力回復効果も可能性はありますが、目的としては眼精疲労改善に近いと思います)

スマホアプリ

スマホのアプリで、ブルーライトカットできるものがいくつも存在しています。

スマホの機種によってはアプリではなく、デフォルトの設定画面から「視力保護モード」など選択できるものも。

ブルーライトカットのパーセンテージ(程度)を選べるため、自分好みの色合いに設定できるのがうれしいですね。

ブルーライトカットのアプリは無料のものでじゅうぶんです。

いくつか試してみて、気に入ったものを使ってみましょう。

ブルーライト軽減フィルターの一例はこちらからダウンロードをどうぞ(無料です!)

Google Play で手に入れよう
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疲れ目対策にパソコン環境の見直し

目が疲れる根本的な原因はパソコン周辺にあることも多いです。

目薬や眼鏡といった外的な解決策だけでなく、そもそもパソコン環境はどうなのか?を見直してみましょう。

姿勢に気をつける

長時間にわたり、同じ姿勢をするパソコン作業。眼精疲労や全身の疲れを軽減するには、イス選びは超重要です。

つい仕事に没頭してしまっても、なるべく体に負担がかからないイスを選びましょう。

私は諸事情で折りたたみイス(2000円くらい)を使っていたこともありますが、週に2回の接骨院が欠かせないほどのダメージでした。

ところが引越しして、もう少し上等なイスに変えたところ、ものすごく疲れが減ったのです。

矢島ヤナ

集中力を続かせるためにも、イスはちゃんとしたものを選ぶべき

たとえば個人事業主などで経費で落ちるなら、ハイクラスのオフィスチェアを購入してもいいですね。

そのくらい、イスには投資価値があります。

私がもし次に買うならエルゴヒューマンと決めています。

(引越しが多くてなかなか買えないんですが…)

距離を離す

ディスプレイの位置と距離はけっこう大事。

  • パソコンのディスプレイを顔から40㎝以上離す
  • ディスプレイは正面よりやや下にする

パソコンの画面は近すぎると目が疲れます。

近いとそれだけピントを合わせる必要がある上、画面から放たれる光でまぶしさを感じやすいからです。

また、画面の位置はやや目線の下に来る場所がおすすめ。

下の方を見るとまぶたが下がり、目(角膜)の乾きをカバーしてくれます。

矢島ヤナ

下と上、どちらを見ると目が乾きやすいか、試してみるとすぐわかりますよ

ディスプレイの明るさを調整

ディスプレイを適切な明るさに調整すると、目への刺激が弱まり、目の疲れがだいぶ楽になるでしょう。

以下のサイトで具体的なやり方が書かれていたので引用します。

そこで知っておきたいのが、コピー用紙など白い紙を使った明るさ調整のワザだ。これは照明下で紙と画面を並べ、できるだけ明るさが一致するようにディスプレイの輝度を調整する方法だ。これにより、おおむね適正な輝度に調整できる。

引用:EIZO 保存版ディスプレイの疲れ目対策10選

白いA4 用紙を画面に並べ、用紙と同じ程度の明るさまでディスプレイの照明を落とすやり方ですね。

とても分かりやすいので、ぜひ試してみてください。

また、パソコンの画面設定から青い光をカットする「夜間モード」設定ができるものもあります。

ブルーライトカット眼鏡をかけなくても、青い波長の光を抑えることが可能。

私の自分のパソコン(Windows10)で設定してみたところ、画面がやや黄みがかかりました。

色味は慣れるまで少し時間がかかりますが、目が順応すると気になりません。

まろやかな光になるので、かなり目が楽になりました。

矢島ヤナ

一度設定したら元に戻せないかも。そのくらい楽です

ブルーライトカットの眼鏡も併用するなどして、より見やすくなる手段を探ってみてください。

(ブルーライトカットにこだわりすぎると画面が暗くなって逆に見づらくなることも)

疲れ目対策の誤解

疲れ目対策のいろいろな情報がありますが、よくある誤解を紹介します。

×疲れ目は冷やすのがいい?

疲れ目には冷やすのがいいなどと聞くことがありますが、これは不正解。

パソコン作業による眼精疲労や調節力の低下は、筋肉に緊張(コリ)から来ているもの。

体の疲れをほぐすときは、ゆったりお風呂につかりますよね。ですので、「疲れ目は温める」が正解

では目を冷やすのはどんな時かと言うと、ボールがぶつかったりまぶたの手術をしたりして、目が腫れている時。

目(の周囲)が熱を持っている場合、冷やすことで血管を収縮させ、腫れを引かせる役割を果たします。

×老眼にはブルーライトカット眼鏡で効果がある

結論から言うと、

  • スマホ老眼にはブルーライトカット眼鏡は効果がある
  • 加齢による老眼には効果がない

スマホ老眼と加齢による老眼、2つのメカニズムがまったく違うからです。

一時的にピントが合わせにくくなっているスマホ老眼は、ブルーライトカットをするだけでも緊張がやわらぎ、近くが見やすくなります。

一方、加齢によって水晶体が固くなる老眼は、ブルーライトカットをしたからと言って、水晶体が柔らかくなるわけではありません。

40歳前後で手元が見えにくくなったら、ブルーライトカットよりも老眼鏡を視野に入れた方がいいですね。

矢島ヤナ

加齢による老眼なら、老眼鏡+ブルーライトカットが最強です

まとめ

疲れ目は眼鏡の処方で改善するケースがほとんど。

ですが「まだ眼鏡はちょっと…」という人に、マッサージやサプリメントなどの紹介もしました。

市販の点眼やサプリ、ブルーライト軽減フィルターなどいろいろ試して、それでもだめなら思い切って眼鏡を作ってほしいと思います。

矢島ヤナ

眼鏡が一番、費用対効果が高いはず

おすすめ疲れ目ケアは「目を温めること」。

ホットタオルでも簡単にできるので、まずはそのへんのタオルを濡らしに行きましょう。

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