スキニーファットってどんな人のこと？
どうやって改善したらいい？
スキニーファットとは「痩せ肥満」や「隠れ肥満」とも言われ、体型のわりに体脂肪率が高く、筋肉量が極端に少ない人のこと
です。
一見すると太っていないように見える細身の人でも、締まりがなく、腕はぷにぷにでお腹周りだけたるんでいたりする
のが特徴。
治すには食事改善と筋トレを徹底するしかありません。 ヤナ skinny（ガリガリの）fat（おデブ）という矛盾した状態は、アメリカではただのfatより忌み嫌われているらしいよ…
過度なダイエットをする女性たちが多くスキニーファットになると言われていますが、運動不足がちの痩せ型である私もスキニーファットの仲間でした。
私は、体重に対して極端に筋肉量が少なく、体重のわりに体脂肪率が高い
のです。
しかし、食事改善と筋トレを継続し、
３カ月で
- 体脂肪率が減った
- 筋肉量が増えた
という結果を残すことができました！
オンラインフィットネス開始前
お腹周りの変化は上の写真のような感じです。
スッキリきれいになりました。
上は私の体脂肪率の変化です。
アップダウンを繰り返しながら、徐々に下がってきているのがわかりますね。
筋肉量もゆっくりと右肩上がりです。 ヤナ タンパク質を多めにとる食事と、毎日コツコツ筋トレを続けることで、見た目も体組織の数値もしっかり変化してくれます！
私が行ったのは、
- オンラインフィットネス
- 食事改善（高タンパク食）
です。
本記事は、
- スキニーファットはなぜなるのか、
- どうやって治していくのか、
私の実践も交えながら紹介していきます。
ダイエットのし過ぎだけではなく、生まれつき細身体型でもスキニーファットになります。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね！
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どんなに体力に自信がなくても、必ず続けられるフィットネスサービスがあります。
有酸素運動や筋トレ、マッサージやストレッチなど日々の疲れをとるレッスンも豊富。
▶関連記事：【スキニーファット改善】オンラインフィットネス３選を徹底比較 ヤナ ぜひ無料トライアルしてみてください！
スキニーファットを改善する方法
スキニーファットの改善方法ですが、大きく分けてふたつの柱があります。
- 食事管理
- 筋トレ
食事で改善
食事で大切なのはタンパク質を意識的に多くとること
です。
１日にとるべきタンパク質の量は、体重×２ｇぶん。
体重５０ｋｇの人は１００ｇのタンパク質をとれるよう、食事内容の見直しが必要です。
くわえて、
炭水化物は適量をしっかりとり、
脂質はとり過ぎに注意する
ことも重要。
スキニーファットになる女性って、
３食しっかり食べることをおろそかにして、
おやつとかファストフードとか食べ過ぎている可能性
があるんですよね。
私も食生活はひどいものでした。
ある日の夕食は白米にから揚げ３個とか。
チューハイにスナック菓子＋冷凍チャーハンとか。
さらに、中途半端な時間にお腹がすくので、お菓子を食べてごまかしたりしていました。 ヤナ いま思い返すとヤバすぎて引く…
いまは
３食しっかり食べ、
タンパク質も意識しながらとり、
おやつは週１回と決め、
飲酒も月１回
です。
白米の代わりに発芽玄米を食べるようにしたり、なるべく空腹時間を作らないよう、こまめに間食することも忘れません。
もちろん間食はスナック菓子なんかではなく、ゆで卵やプロテインバーなどタンパク質を意識したものをとるようにしました。
脱スキニーファットの食事に関してはこちらの記事に詳しく書いてあります。
▶関連記事：スキニーファット改善のための食事方法【タンパク質メインでバランスよく】
筋トレで改善
筋肉量が極端に少ないのがスキニーファットの特徴なので、何はともあれ筋トレです。
これは避けて通れないですね。
効果が高い筋トレとして、
- スクワット、腕立て、ダンベルやフリーウェイトなどの筋トレ
- なかでもHIIT（ヒット）と呼ばれる高負荷高強度のトレーニング
があります。 HIITは「High Intensity Interval Training」の略。
全4種目のメニューを20秒～60秒ずつ行い、1種目の間を10秒～30秒あけてくり返す、短期間で負荷の高い筋トレ。
インターバルが数十秒しかなく、疲労が回復しきらないうちに次のトレーニングにうつる。
※HIITに関してはこちら（外部サイトへ）の記事が詳しいです。
私がやっているオンラインフィットネス（後述）にもHIITのレッスンがありますが… ヤナ HIITは効果的とはいえ、運動苦手女子にはきつい…無理してやらなくていいと思う
最初から意気込んで筋トレしようとしてもまず続きません。
ゆるくてもいいから毎日コツコツ続けることが大事なんです。
▶関連記事：【女性向け】スキニーファットを改善するおすすめ筋トレ方法
筋トレでおすすめなのはオンラインフィットネス
スキニーファット女子は運動嫌いの人も多いですよね。
そんな運動不足＆運動嫌いのスキニーファット女子におすすめなのがオンラインフィットネス。 ヤナ 私もかれこれ１年半ほど続いています
私はティップネスというフィットネスクラブに通ったこともありますが、マジメに行ったのは最初の１カ月くらい。
半年ほど在籍していましたが、後半はゴースト会員でした。
続かなかった理由ははっきりわかっていて、
- 周りの人の目が気になったこと
- 参加したかったレッスンの時間がいつも都合が合わないこと
- インストラクターがいないので継続の仕方がわからなかったこと
でした。 ヤナ ６千円ほどの会費を払っていても続かないって、ほんとにお金の無駄ですよね（自分のせいだよ）
私のように
- 筋トレ初心者で右も左もわからない
- ヘタレすぎて見られるのが恥ずかしい
そんな運動苦手女子におすすめなのが、
オンラインフィットネス
です。
オンラインフィットネスは初心者から上級者向けのレッスンが数百種類も用意されているので、文字通り誰でもできるんですよ。
「せっかくだから激しめのトレーニングもやってみたい！」
「いや、私はきついトレーニングの連続はムリ…」
どちらの人も、オンラインフィットネスなら楽しんで継続できます！
しかも、時間も場所も選ばない
からどんなに忙しくても、いつでもできる。
私が大好きなオンラインフィットネスは以下の２つ。
- 動画配信でおすすめなLEAN BODY（リーンボディ）
- ライブレッスンでおすすめなSOELU（ソエル）
「ちょっとやってみようかな…」
と思ったら、ぜひ無料体験やワンコインのトライアル登録をして、試してみてください！
▶関連記事：【スキニーファット改善】オンラインフィットネス３選を徹底比較
有酸素運動はやり過ぎない
これけっこう大事なんですが、有酸素運動はやり過ぎないようにしましょう。
有酸素運動の目安は、
- １日２０～３０分以内
- 週に２～３時間以内
に抑えたほうがいいですね。 ヤナ 有酸素運動をやり過ぎても筋肉は増えないからね
なお、筋トレの前か後にタンパク質と炭水化物を同時にとると、筋肉の合成に一役買います(^▽^)/
▶関連記事：【プルエルプロテイン：レビュー】スキニーファット改善のための間食におすすめ
スキニーファット女子の特徴
スキニーファットの女性はこのような特徴があります。（もちろん私も…）
- 体型が締まらない
- 疲れやすい
- 冷え性
体型が締まらない
筋肉量が少ないので、腕、胴回り、お尻のラインに締まりがなく、一見するとスリムでも触ってみるとプヨプヨしています。
体型にメリハリがないため、スカートを履くと下っ腹だけぽっこり出ているのがわかり、ジーパンを履くと腰回りのハミ肉がベルトの上に乗ります。
それでも、「そんな太っているようには見えない」のが落とし穴。
べつに太っていると自分では思っていないので、なんとかしなきゃと思いにくいのです。
疲れやすい
筋力がないので、持久力がありません。
標準的な体型の人より疲れやすく、疲れもとれにくい。
私はストレートネックと首周りの筋力が弱いこともあいまって、慢性的な肩こり頭痛に悩まされています。
筋力はだれでも年々減っていくもの。
いまのうちにスキニーファットを改善して行かないと、将来的に同世代より虚弱になる可能性がありますね。
冷え性
筋肉って血流を良くするためのポンプの働きがあるそうです。
（行きつけの接骨院で聞きました）
筋肉量が少ないということは、血の巡りが悪いということ。
冷え性になったり生理痛が悪化したり良いことはなにもありません。
スキニーファットをチェックする方法
スキニーファットは厳密な規定がありません。
ですが以下のひとつでも当てはまる人はスキニーファットの可能性があります。
- 体型のわりに腹回りが出ている
- 体型のわりに体脂肪率が高い
- 体型のわりに中性脂肪が高い
- 体型のわりに筋肉量が少ない
「体型のわりに」というところがミソ。
けっこう調べてみたんですが、具体的に体脂肪率○○パーセント以上でスキニーファット（痩せ肥満）である
とはどこにも書かれてなかったんですよね。
スキニーファットはその人の身長、体重から相対的に判断するものなのです。
体型のわりに腹回りが出ている
服を着ていればスリムのように見えるけど、服の下はだらしなくメリハリのない体のラインをしていませんか？
あばらやみぞおちあたりは細いのに、下腹部だけぽっこりしてませんか？
海外では「マフィントップ」とか（↓）、
「サドルバッグ」などと呼ばれることもある（↓）
本体（からだ）の横にくっついたモノ（ぽっこり脂肪）のことです。
細身なのに、このような余計なものがくっついた体型はスキニーファットかもしれません。
ハミ肉が特に気になる人はこちらの記事もどうぞ。
▶関連記事：スキニーファットの私でもオンラインフィットネスで腹筋割れの効果あり
体型のわりに体脂肪率が高い
日本の女性の標準体脂肪率は20－29％でこれより下が痩せ、上が肥満とされています。
けっこう幅がありますよね。
日によりますが、私の体脂肪率は21－22％あたりをうろうろ。
「そんなに高くないじゃん」
と思われるかもしれません。
しかし、私のＢＭＩは１８程度でヒョロヒョロ体型。
つまり、ヒョロい体型のわりに体脂肪が高いのではないか
ということがわかります。
たとえばＢＭＩが２２の女性で体脂肪が２２％だったら特に問題ない範囲ですね。
まず自分のＢＭＩを調べ、体脂肪率と比べてみて判断してみましょう。
ＢＭＩを知りたい人はこちらの計算サイトを参考にしてください。
体型のわりに中性脂肪が高い
体脂肪は内臓脂肪や皮下脂肪のほか、血液中の中性脂肪がたまってできたものでもあります。
つまり体脂肪とは中性脂肪のなれの果てですね。
私は血中の中性脂肪がかなり高い
んですよ。
冒頭でもお伝えしたように、正常値オーバーの２００mg/dlでした。やばいです。
中性脂肪が高いと動脈硬化や心筋梗塞の原因にもなりかねないので、戦慄しましたね… ヤナ これを機に脱スキニーファットを目指したのであります
血中の中性脂肪が高いというのは、客観的なデータとしてスキニーファットを裏付ける証拠になります。
体脂肪率や血中の中性脂肪値を客観的に判断すると、
「私ってスキニーファットかも…」
とわかるはずです。
▶関連記事：「痩せ肥満」スキニーファットの原因と危険性【体脂肪率は何％以上？】
体型のわりに筋肉量が少ない
筋肉量は見た目ではわからないと思います。
（見た目でわかる人はむしろ筋肉質）
筋肉量の測定には体組成計が必須。
体組成計でしっかり測定し、少ないのか判定してみます。
私が使っているのはタニタのインナースキャンデュアル（↓）
フィットネスクラブやパーソナルジムでも使われている体組成計の姉妹品です。
以前お世話になったパーソナルトレーナーさんに聞いてみたところ、現行の体組成計のなかでも精度が高い部類に入るとのこと。
アプリと連動しているので管理が簡単です。
私の体組成値ですが（↓）
筋肉量も低く筋肉スコアもマイナスですね。
少々値は張りますが、高性能な体組成計は持っていて損はありません。
タニタのインナースキャンデュアルはおすすめです。
まとめ
- スキニーファットとは「一見して細身なのにやたら脂肪率が高く筋肉量が少ない人」のこと
- 改善するには乱れた食生活を整え、筋トレをする必要がある
※参考サイト『rachael attard』
痩せてるのに脂肪の多い女性って知られていないだけで結構いると思います。
ここまで読んでくださってるということは、心当たりもあるんじゃないでしょうか？
私は健康になりたい、カッコよくて素敵な体になりたい
一心でコツコツ食事改善と筋トレを続けています。
と同時に、同じようなスキニーファットに悩む女性の力になりたいとも思っています。
本記事があなたのお役に立てることを心より願っています。
最後までお読みいただきありがとうございました！
＼誰でもできるオンラインフィットネス♪／
[sitecard subtitle=関連記事 url=https://nanacey.work/2021/07/17/skinny-online/]
＼ちょっとおしらせ／
私が愛用しているプルエルプロテインはタンパク質と炭水化物がセットになっている健康補助食品。
- 筋トレのあとや
- 有酸素運動の前後、
- 小腹が空いた時のおやつ代わりに
スキニーファット改善の手助けとなる逸品です！
