スキニーファット「痩せ肥満」女性の特徴と対策【改善方法は?】

 
軟弱女子さん
スキニーファットってどんな人のこと?
なんだか自分のことのようで、嫌な予感が…
改善方法まで教えて!

 

 

スキニーファットとは細身で筋肉量が極端に少ない人のこと

治すには食事改善と筋トレを徹底するしかないんだよ

 

ポイント:

  • スキニーファットとは「一見して細身なのに脂肪率が高く筋肉量が少ない人」のこと
  • 原因としては過度なダイエット、遺伝的要素、病因がある
  • スキニーファットをほったらかしにすると生活習慣病やメタボの原因になりうる
  • 改善するには乱れた食生活を整え、高負荷の筋トレ(ワークアウト)をする必要がある

 

「痩せ肥満」や「隠れ肥満」とも言われるスキニーファット。

日本では痩せ礼賛の過度なダイエットをする女性たちが多く該当している症状のようです。

 

いっぽう、生来の痩せ軟弱体型の私もスキニーファットの仲間でした。

体重に対して極端に筋肉量が少なく、体重のわりに体脂肪率が高い。

さらに血液検査でわかったことですが、

中性脂肪が200mg/dl

ありました…

(※中性脂肪の正常範囲は空腹時30~149mg/dl)

 

(追記)食事改善と筋トレで140mg/dlまで下がりました

 

スキニーファットはなぜなるのか、どうやって治していくのか、私の実践も交えながら紹介していきます。

ダイエットのし過ぎだけじゃない、もともとの細身体型でもスキニーファットにはなるのでぜひ気をつけてください。

スキニーファットの特徴とは

スキニーファットとは一見するとそんなに太ってはいない、むしろすらっとした細身なのに、

体内の脂肪率が高く筋肉量が少ない人

のこと。

 

skinny(ガリガリの)fat(デブ)とはなんと矛盾した状態でしょうか…!

アメリカではただのfatより忌み嫌われています。

 

「え。私はただの普通体型だし、関係ないと思う」

 

そう思ったあなた!

それは大きなまちがいです。

中肉中背だろうと細身だろうとスキニーファットにはなりますよ~

以下のひとつでも当てはまる人はスキニーファットの可能性が高い:

  1. 体型のわりに体脂肪率が高い
  2. 体型のわりに中性脂肪が高い
  3. 体型のわりに腹回りが出ている
  4. 体型のわりに血圧が高い
  5. 体型のわりに血糖値が高い
  6. 体型のわりに糖尿病を発症している

 

服を着ていればスリムのように見えるけど、服の下はだらしなくメリハリのない体のラインをしていませんか?

あばらやみぞおちあたりは細いのに、下腹部だけぽっこりしてませんか?

二の腕や太もも、骨ばっているのにたるんだ感じ、ありませんか?

体脂肪率、中性脂肪、腹回りのハミ肉

海外では「マフィントップ」とか「サドルバッグ」などと呼ばれることもあるようです。

マフィントップ
画像:ウィキペディア

マフィンのカップにポッコリとはみ出た部分ですね、これを冠した「マフィントップ」。

みぞおちあたりは細いのに、デニムの上にドスンと乗ったハミ肉がある体型のことです。

 

もうひとつ、「サドルバッグ」。

もともとは馬具だったそうですが、現代のイメージ的にはマウンテンバイクやオートバイのサイドバッグのほうがわかりやすいかもしれない。

ようするに、本体(からだ)の横にくっついたモノ(ぽっこり脂肪)のことです。

 

 
軟弱女子さん
なんだかどこかで見たことある…

 

日本の女性の標準体脂肪率は20-29%、これより下が痩せ、上が肥満とされています。

けっこう幅がありますよね。

日によりますが、私の体脂肪率は20-22%あたりをうろうろ。

 

 
軟弱女子さん
あれ? そんなに高くないよ?

 

 
だよね、でも体内の脂肪は体脂肪だけじゃないんだヨ…

 

体脂肪は血液中の中性脂肪がたまってできたもの。中性脂肪のなれの果てです。

私はまだそこまで体脂肪は高くないんですが、2年前から中性脂肪がめちゃ高いんですよ。

冒頭でもお伝えしたように、200mg/dlです。やばいです。

自覚的には腹回りのサドルバッグ的なものが憎い。

 

私は体型のわりに体脂肪率が低くなく、中性脂肪が高く、腹回りに肉が乗っているので、スキニーファット一族に該当します。

 

高血圧、高血糖、糖尿病

続いてこちらは完全に病的な分類になってきました。

肥満によって高血圧、高血糖は引き起こされ、高血圧は心疾患に、高血糖は糖尿病の起因となります。

糖尿病サイト

 

なので、体型のわりに高血圧、高血糖、糖尿病であるというのは、

体脂肪率や中性脂肪が高いことによる二次的な要因

とも言えますね。

 

 

 
軟弱女子さん
脂肪が高いのが良くないことなのはわかりました
いくつから高い脂肪といえるの?

 

 
調べたんだけど、具体的に体脂肪率○○パーセント以上で痩せ肥満である、
とはどこにも書かれてないんだよねぇ

 

身長による個人差があるからでしょうか。

このへん、すごーくモヤモヤしますね。

ハッキリさせたい!というあなたのために、客観的に判断する方法としてこんな提案をします。

BMIのわりに脂肪が多いかどうかは外見で判断する以外に、

 ①正確な体組成計で測定する

 ②採血検査を受ける

 

体組成計はタニタのインナースキャンデュアルがおすすめ。

▶関連記事:高精度体組成計インナースキャンデュアルのメリットとデメリット

 

採血検査は最寄りの内科に相談してみてください。

会社の健康診断など受けている人は「中性脂肪」の値を要確認。

 

体脂肪率や血中の中性脂肪値を客観的に判断すると、

「スキニーファットかも…」

とわかるはずです。

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スキニーファットの改善方法

さて、スキニーファットの改善方法ですが、大きく分けて2つの柱があります。

一つは食事。

もう一つは筋トレ(ワークアウト)。

食事で改善

炭水化物はとり過ぎないようにし、タンパク質をたくさん食べよう

タンパク質は肉類、大豆類に多く含まれています。

筋トレするなら1日に体重の2倍は必要

 

また食事は以下のものを避けましょう。

  • 加工食品
  • 炭酸飲料
  • 糖質の多い食品(チョコレートやケーキなど)
  • 揚げ物
  • いわゆるジャンクフード

 

糖質ダイエットなんて流行ってますが、糖質は完全に抜いちゃだめですよ。

エネルギー源として糖質は絶対必要だからです。

それに炭水化物のなかには糖質のほかに食物繊維も含まれている

ですので炭水化物が悪者じゃありません。

食べ過ぎることが悪いんです。

 

炭水化物はあらゆる穀物からとれます。

白米だけじゃない、玄米も、全粒粉パンも、オートミールもすべて炭水化物。

(フルーツや野菜にも含まれていますね)

 

炭水化物を食べるときは血糖値を上げにくい低GI食を選びましょう。

よく言われますが、「白い食べ物」より「茶色い食べ物」のほうが血糖値が上がりにくいです。

血糖値についてはネットでアヤシイ情報も出回ってますので、ほんとに気をつけてください。

▶▶関連記事:健康的に太るための食事法/こんな情報にはマジで気をつけて

 

 

 
軟弱女子さん
どうしてもケーキとかジャンクフードを食べたくなっちゃったらどうしよう?

 

 
その欲求を解決する方法がちゃんとあるのでご安心を

 

 

↑この本見たことあります?(笑)

『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』という、謎のマッチョ社長testosterone氏による著書。

 

 
軟弱女子さん
なんか軟弱な人向けの装丁じゃないんですけど…
 

まあまあそう言わずに(^_^;)
食事の重要性について書かれていて、
ここには体力ゼロ女子がボディメイクしていくのにも必要な知識がたくさんw

 

『最強の食べ方』のなかでは以下のように触れられています。

まず1日のうちに必要なカロリーとPFC(タンパク質、脂質、炭水化物)バランスを決める。

その上で、

逆転の発想で、計画のなかに「どうしても食べたいもの」を組み込めばいいのだ。

引用『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』

 

あらかじめ食べたいものをきめて、差し引いた栄養バランスをとればOKという考え方。

すごくシンプルだけど、納得のいく方法です。

 

『最強の食べ方』中での栄養バランスの割合は

タンパク質は体重の数値の2倍

脂質は総カロリーの25%

炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

このように説明されています。

 

私が実践しているのは、タンパク質が3割、脂質が2割、炭水化物が5割のバランス。

以前はタンパク質と脂質の割合を逆でやっていました。

どれが自分に合っているか、現在進行形で試しているところです。

 

ダイエットも、スキニーファット克服も、脱ガリガリも目指しているところ(本質)は同じなので栄養管理の知識は何をするにしても100%役に立ちます。

筋トレ(ワークアウト)

ワークアウトとは筋トレのこと。

フィットネスやジム用語として何度も出てくるので、覚えておいて損はありません。

 

筋肉量が極端に少ないのがスキニーファットの特徴。

何はともあれ、キンニクです。

 

効果が高いワークアウト:

  • スクワット、腕立て、ダンベルやフリーウェイトなどの無酸素運動(いわゆる筋トレ)
  • なかでもHIIT(ヒット)と呼ばれる高負荷高強度のトレーニングが効果的

 

HIITは「High Intensity Interval Training」の略。

全4種目のメニューを20秒~60秒ずつ行い、1種目の間を10秒~30秒あけてくり返す、短期間で負荷の高いワークアウトです。

インターバルが数十秒しかなく、疲労が回復しきらないうちに次のトレーニングにうつるわけなので、すご~く効きますよぉ…

 

 
軟弱女子さん
やったことあるの?

 

 
私がやってるオンラインフィットネスのLEAN BODY(リーンボディ)
Fever腹筋』ってプログラムがあって、それがHIIT風の流れなんです

 

※HIITに関してはこちら(外部サイト)の記事が詳しいので興味がある方は一読ください。

 

スキニーファットがワークアウトする際の注意点:

  • あまりに低負荷だと意味がない
  • 有酸素運動はやり過ぎないようにすること!

 

低負荷高回数より、高負荷低回数の内容の方が、スキニーファット脱却には良いようです

 

でもねえ。

 

トレーニング自体に慣れてなかったり体力に自信がなかったりする人が、いきなり高負荷ってけっこうきついですよ…

肉体的にも、精神的にもきつい。

ついていけないかも。

ていうか、私なら一回でやめたくなりますよ。

 

なので非力女子的なオススメとしては、

「低負荷からでもいいからとりあえずワークアウトをしてみるべき」

ですね。

 

まあとりあえずなんでもいーからやってみんさい、と。

 

で、慣れてきたら高負荷のものに挑戦してみればいいんです。

いきなり高負荷でメンタルやられて運動嫌いになっちゃったら、元も子もないですもんね。

 

また有酸素運動はやり過ぎないようにしましょう。

目安としては1日20-30分以上、そして週に1.5-2.5時間以上しないほうがいいようですが、私はウォーキングが好きなので
これには困ってますね…

どうしたものか。

 

とりあえず、カロリー消費をし過ぎるのが良くないので、燃やしちゃったな~ってときは栄養バランスに気をつけてカロリーを摂取しておきましょう。

激しいワークアウト後にタンパク質と炭水化物を採ると筋肉の合成に一役買います(^▽^)/

まとめ

ポイントのおさらい:

  • スキニーファットとは「一見して細身なのにやたら脂肪率が高く筋肉量が少ない人」のこと
  • 改善するには乱れた食生活を整え、高負荷の筋トレ(ワークアウト)をする必要がある

参考サイト『rachael attard

 

痩せてるのに脂肪の多い女性って、ダイエットのし過ぎの女性以外でも結構いると思います。

自覚のない方はこの記事にたどり着かないかもしれませんが、ここまで読んでくださってるということは結構当てはまっていることもあるんじゃないでしょうか?

 

私は健康になりたい、カッコよくて素敵な体になりたい一心でブログの運営をしていますが、なんとかして同じようなスキニーファットな女性の力になりたいとも思っています。

 

本記事があなたのお役に立てることを心より願っています。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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