脱スキニーファットのためのタンパク質/炭水化物/脂質を考える

炭水化物に偏った食事と運動不足で、スキニーファットになってしまったアナタ。

そんなに太っているようには見えなくても、お腹周りの皮膚がだらんとして、つまみやすくなっていませんか?

 

そんな悲しいスキニーファット体型を改善するためには、栄養バランスの見直しが必要です!

 

本記事では痩せ肥満を脱出するための必須カテゴリー、

  1. タンパク質を体重の2倍gぶん食べる
  2. 規定量の炭水化物の摂取
  3. 良質な脂質の摂取

について詳しく書きました。

 

本記事では高タンパク食にシフトする必要がある理由、炭水化物と脂質のとり方を解説します。

 

なお、スキニーファットを改善するには筋トレも欠かせません。

フィジカル面での記事はこちらをどうぞ。

▶関連記事:【女性向け】スキニーファットを改善するおすすめ筋トレ方法

 

スキニーファット改善に高タンパク質が必要な理由

 

高タンパク食が必要な理由:

  • タンパク質が筋肉を作るから
  • タンパク質は脂肪になりにくいから
  • タンパク質はつねに減り続けているから 

 

脱スキニーファットのために必要な一日当たりのタンパク質の摂取量目安は、

自分の体重の二倍ほど

です。

 

50kgのひとは100g必要という計算ですね。

 

厚労省は

一日あたり、体重×1gぶんのタンパク質摂取を推奨

していますが、これは最低基準であり、スキニーファットを改善するのにはぜんぜん足りません。

 

タンパク質のとり方のコツはこまめに摂取すること。

 

たとえばこんなやり方。

一食当たり約15gのタンパク質を3食 + 間食(15g) + プロテイン(20g)×2

一食当たり約20gのタンパク質を3食 + プロテイン(20g)×2

 

 
ヤナ
タンパク質とるの、マジで大変…

 

食事だけで体重の2倍のタンパク質をとることはほぼ不可能なので、どうしたってプロテインとの併用が必要になります。

 

タンパク質が筋肉を作るから

タンパク質というのはアミノ酸で構成されています。

ややこしくなるので、

アミノ酸=タンパク質

と思ってください。

 

タンパク質が分解されるとアミノ酸になります。

タンパク質が森だとすると、アミノ酸は一本一本の樹にあたります

 

私たちの体の皮膚や髪、臓器、筋肉は全部タンパク質でできてるんですね。

 

タンパク質がアミノ酸になり、

アミノ酸が栄養となって吸収され、

筋肉や組織に変換されるのにはビタミンやミネラルのお手伝いが必要。

 

ここで大切なのは

タンパク質で筋肉が作られている

ということ。

 

スキニーファット女子はやたらと筋肉量が少なく、相対的に脂肪が多い。

脱スキニーファットのためには、筋肉のもととなるたんぱく質をしっかり食べる必要があること覚えてください。

 

タンパク質は脂肪になりにくいから

 
食事をするときに消費するエネルギーで、食事誘発性熱産生という代謝があります。
タンパク質は脂質や炭水化物に比べてこの代謝のチカラが高い。

 

つまり、

タンパク質は脂肪としてたまりにくい

のです。

 

食事誘発性熱産生は炭水化物では5~10%、脂質では1~5%ほどが食事によって消えていくカロリー。

しかしタンパク質は実に20%ものカロリーが消えていくんです。「ただ食事をする」という行為だけで。

 

だからスキニーファット「痩せ肥満」は、高タンパク食でもムダな脂肪をつけずに済むというわけです。

 

タンパク質はつねに減り続けているから

 

 

炭水化物には脳の唯一のエネルギーであるブドウ糖が含まれており、食事をしたらからだは真っ先にこのブドウ糖を脳へ送り込む。

ブドウ糖を脳に送ったのち、体のエネルギーとして使われる炭水化物は余ると脂質にエネルギー供をします。

 

脂質は脂質で、つねに「いざというとき(飢餓)のために」脂肪としてエネルギーを蓄えたがる

 

 タンパク質だけが炭水化物と脂質の両方に自らのエネルギーを分け与える。

 

タンパク質はそれ以外にも体内の組織の修復や再生の材料として使われているため積極的にとらないと減る一方なんです。

 

タンパク質をこまめに食べよう

 

タンパク質は栄養として吸収されるのは、摂取してからせいぜい数時間決まっています。

 

3、4時間程度で失くなってしまうので、朝食、昼食、間食、夕食、とコンスタントにとらないと足りなくなってしまう。

 

食いだめはできない

ということです。

 

一度にたくさん食べすぎても使いきれずに余ってしまい、脂肪に蓄えられてしまうだけ。

 

炭水化物の役割(糖質抜きダイエットはやめて)

 

スキニーファットは炭水化物の過剰摂取が原因のひとつでもあるんですが、

「じゃあ炭水化物とらない方がいいじゃん」

とは考えないように。

 

スキニーファットを治すためにも炭水化物は適量必要です。

 

炭水化物をとらなければいけない理由は、

  1. 炭水化物(糖質)が脳の唯一のエネルギー源だから
  2. 炭水化物とタンパク質が筋肉を作るから

なのです。

 

炭水化物は脳の唯一のエネルギーだから

 

炭水化物のうち糖質にあたるブドウ糖は脳の唯一のエネルギー

ブドウ糖が足りなくなることを「低血糖になる」、つまり「お腹がすいている状態」になります。

 

この低血糖、ひどくなると意識がぼんやりしたり、呼吸が浅くなり、冷や汗が出て、手の震えが起こったりするんですよね。

私は炭水化物に偏った食生活のせいで、よくひどい低血糖に陥っていました。

 

脳へのエネルギーが足りない(低血糖状態)になると、仕事も勉強もパフォーマンスが落ちます

 

「お腹がすいて力が出ない…」

とはまさに低血糖状態のこと。

(そこでアンパンマンは自分の顔である糖質を投げてよこす)

 

このように炭水化物(糖質)は人間が生きていくうえで必須のエネルギーなんですね。

一日の総エネルギーの半分は炭水化物をとらないとダメなんです。

 

ちなみに糖質と食物繊維を合わせて「炭水化物」と呼びます。

「炭水化物家」に糖質さんと食物繊維くんの夫婦が住んでいるイメージですね。

 

食物繊維はエネルギーに関係ないので、「太る」だの「太らない」だのの炭水化物とはおもに糖質のことを指します。

 

 
パッケージの食品栄養表示を見てみると、糖質と食物繊維に分かれているはずだよ

 

炭水化物とタンパク質が筋肉を作る!!から

 

筋トレ前後に炭水化物をとるとスキニーファット改善に大きな効果をもたらします。

 

スキニーファット改善には

  1. 筋肉量を増やす必要があり、
  2. 筋肉量を増やすには筋トレが必要で、
  3. 筋トレをするにはエネルギー源となる炭水化物が必要

なのです。

 

筋トレ前に炭水化物を多くとることで、鍛えている最中の疲労(エネルギーを消費)を低下させることができます。

つまり疲れにくくなる。

トレーニングのパフォーマンスが上がる。

結果、筋肉量アップに効果が出やすくなるということ。

 

 
逆に筋トレ前に空腹だと使えるエネルギーがないせいで、タンパク質を分解してエネルギー代わりにしちゃうよ!
 

 

筋トレ後に炭水化物を補給する目的としては、

  1. 失われた糖分(ブドウ糖や体内に貯蔵されている糖「グリコーゲン」)の補給
  2. 傷ついた筋繊維を修復するための栄養補給

の2つ。

 

筋トレ後にタンパク質だけとった場合と炭水化物&タンパク質をとった場合では、炭水化物も一緒に摂取したほうが筋肉の合成効果が高まることがわかっています。

 

 

タンパク質と炭水化物は筋トレ後に速やかにとろう(30分以内

もし無理でも、2時間以内にはちゃんとした食事をすること

 

栄養は早くとればとるほど、筋トレ後の体へのダメージを早く回復させることができるんですよ。

 

 

以上のことから、悪いのは偏った食べ過ぎであり炭水化物そのものではないことがおわかりいただけたと思います。

 

スキニーファットは偏った食生活のせいで起こりますが、だからといって理由もなくただ制限すればいいというものではありません。

 

スキニーファット改善におすすめの脂質は?

 
「脂質はあまりとらない方がいいのか?」
という疑問もわいてきますが、
良質な脂質はきちんととろう
と言うのが答え。
 

なにが良質かと言うと、

  1. オメガ3
  2. オメガ9
  3. オメガ6

の3種類があります。

 

本来、適量の脂質は体に悪さするものじゃありません。

脂質って悪者みたいに扱われがちですが、体を動かすエネルギー源としては炭水化物やタンパク質よりも強いパワーを持っています。

 

しかも

女性ホルモンを作ったり、肌をつやつやに保ったり

女性らしい美しさの維持には欠かせません。

 

オメガ3系の脂質をとろう

 

脂質のなかでもオメガ3とよばれる脂質は、体にいい脂質の代表格です。

なんかかっこいいですよね、オメガ3って名前。いや、なんかオメガって響きがね、カッコイイ。

 

オメガ3系のひとつ、α-リノレン酸はえごま油やアマニ油に多く含まれていて、血中総コレステロールの濃度を低下させる働きがあります。

スーパーのオイルコーナーで普通に売ってます。

 

 

もうひとつ、魚の油に多いEPAやDHAは血中の中性脂肪濃度を減らして脂質異常症の改善に役立ちます。

中性脂肪の高い私は毎日サバ缶、イワシ缶を食べ、どうしても足りない分はオメガ3のサプリで補っていますよ。

缶詰じゃなく食べるならサンマやブリ、うなぎやホッケに多く含まれていますね。

▶関連記事:サバ缶を食べまくる

 

炒め物にはオメガ9系のオリーブオイル、オメガ6系のごま油を使おう

 

オレイン酸はコレステロールを下げる力があり、他の油に比べて酸化しにくい利点があります。

オメガ9系のオレイン酸は特にオリーブオイルに多く含まれています。

 

 
ヤナ
酸化とは「劣化」のこと。毒性も上がるらしいよ

 

ただしふつうに使う分には酸化するほど劣化することはないはずです。

揚げ油を何度も使い続けてるとなる可能性はありますけどね。

 

オリーブオイルはエキストラバージンオリーブオイルを使いましょう!

ちょっとお高めだけど精製度が高く品質がいいです。

 

 

また、オメガ6系のリノール酸は一般的な植物油に多く含まれていて、ごま油のほかにコーン油やヒマワリ油などでとれます。

こちらも血中コレステロール濃度を下げる働きがあります。

 

ただし日本人はどうにも過剰摂取気味のようで、逆に善玉コレステロールを下げたり心疾患の原因にもなりかねないようです。

 

誤解しないほうがいいのはオメガ6が悪いわけじゃなくとり過ぎが良くないということ

オメガ6はオメガ3同様、体内で作ることができない油なので摂取しないといけないんですよ。

 

1日でオメガ3(えごま油や魚の油)は1.6gほど、オメガ6(ごま油やコーン油)は8gほどがおおむねの目安となります。

小さじは一杯5g。

えごま油なら小さじの半分以下、ごま油なら小さじ1杯半で必要な量はとれている計算になりますね。

 

 
私も気をつけないとごま油を使い過ぎちゃうので、オリーブオイルの併用やシリコンスチーマーで炒め物を減らすようにしてるよ

 

まとめ

  • タンパク質は体重の二倍をこまめにとること
  • 炭水化物は抜くことなく、特に筋トレの前後にはしっかり食べること
  • 脂質はとり過ぎに注意し、いろんな系統の脂質をとること

 

タンパク質、脂質、炭水化物は主食と主菜で9割は決まります。

なので何をどのくらい食べたか、きちんと把握しないといけませんよね。

 

自炊をするならかならず主食と主菜のグラム数を計りましょう。最初は面倒でも習慣化すれば苦じゃなくなります。

外食が多い人は、

牛丼チェーンよりは大戸屋を、

マクドナルドよりはサブウェイを選んでみてください。

 

スキニーファットを改善するにあたり、今回はメインのエネルギー食に焦点を絞って解説しました。

三大栄養素のほかに、タンパク質が筋肉を作るサポートをしてくれるビタミンやミネラルも絶対に必要です。

 

野菜もたっぷり食べましょう。

野菜をたくさん食べると、白飯のお代わりをしなくても十分な満腹感が得られます。

 

本記事があなたのスキニーファット改善のお役に立てれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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