【食事で改善】脱スキニーファットには高タンパク食へ

 
ガリ女さん

炭水化物にばかり偏った食事のせいでスキニーファットになっちゃったみたい

スキニーファットを改善するための食事方法を教えてください

 

 

 

スキニーファット改善のための食事のポイントは、

  • 高タンパク食
  • 規定量の炭水化物の摂取
  • 良質な脂質の摂取

だよ!

 

脱スキニーファットの食事:

  1. 高タンパクの食事にシフトしよう
  2. 炭水化物は抜いちゃダメ(決められた量を守る)
  3. 脂質はサンマやブリ、サバやイワシなどオメガ3を積極的に

 

脱スキニーファットのために必要な一日当たりのタンパク質の摂取量目安は、

自分の体重の二倍ほど

です。

40㎏のひとは80g必要という計算ですね。

厚労省は一日あたり、体重×1gぶんのタンパク質摂取を推奨していますが、これは最低基準であり、スキニーファットを改善するのには全く足りていません。

 

タンパク質のとり方のコツはこまめに摂取すること。

一例として、こんな分散のやり方もあります。

一食当たり約15gのタンパク質を3食 + 間食(15g) + プロテイン(20g)

一食当たり約20gのタンパク質を3食 + プロテイン(20g)

 

本記事では高タンパク食にシフトする必要がある理由、炭水化物と脂質のとり方を解説します。

なお、スキニーファットを改善するには筋トレが必須です。フィジカル面での記事はこちらをどうぞ。

▶関連記事:【女性向け】スキニーファットを改善する筋トレ

 

なぜスキニーファット改善にタンパク質が必要なの?

 
ガリ女さん
タンパク質ってそんなに大事なの?

 

 

超大事ですっ!

三大栄養素のなかでもずば抜けて大事!
(いや、脂質も炭水化物も大事だけど)

 

高タンパク食が必要な理由:

  • タンパク質が筋肉を作るから
  • タンパク質は脂肪になりにくいから
  • タンパク質はつねに減り続けているから 

 

それぞれ見ていきましょう。

 

タンパク質が筋肉を作るから

タンパク質というのはアミノ酸で構成されています。なんだかわからなくてもアミノ酸って名前は聞いたことありますよね?

ややこしくなるので、アミノ酸=タンパク質と思ってください。

タンパク質が分解されるとアミノ酸になります。タンパク質が森だとすると、アミノ酸は一本一本の樹にあたります

 

アミノ酸にも数十種類あるんですがここでは深く触れません。

私たちの体の皮膚や髪、臓器、筋肉は全部タンパク質でできてるんですね。

タンパク質がアミノ酸になり、アミノ酸が栄養となって吸収され、筋肉や組織に変換されるのにはビタミンやミネラルのお手伝いが必要となるんですが、ここで大切なのは

タンパク質で筋肉が作られている

ということ。

 

スキニーファット女子はやたらと筋肉量が少なく、相対的に脂肪が多いんです。

脱スキニーファットのためには、筋肉のもととなるたんぱく質をしっかり食べる必要があること覚えてください。

 

タンパク質は脂肪になりにくいから

タンパク質であろうと食べ過ぎていいわけではありません。

でもタンパク質は脂質や炭水化物にくらべて、エネルギー消費が大きく、脂肪になりにくいんです。

 

 
ガリ女さん
どういうこと?

 

 
 

食事をするときに消費するエネルギーで、食事誘発性熱産生という代謝があるんだけど、タンパク質は脂質や炭水化物に比べてこの代謝のチカラが高いんだ

つまり、食べても食べてもすぐに消費されちゃうから、「燃費が悪い」とも言えるね

 

物は言いよう、からだにとって「燃費が悪い」ってことは「脂肪になりにくい」ってこと。

 

食事誘発性熱産生は炭水化物では5~10%、脂質では1~5%ほどが食事によって消えていくカロリー。

しかしタンパク質は実に20%ものカロリーが消えていくんです。「ただ食事をする」という行為だけで。

 

だからスキニーファット「痩せ肥満」は、高タンパク食でもムダな脂肪をつけずに済むというわけです。

 

タンパク質はつねに減り続けているから

タンパク質がどうして減り続けているか、図式で表しました。

 

まず、炭水化物には脳の唯一のエネルギーであるブドウ糖が含まれています。

栄養をとったら(食事をしたら)からだは真っ先にこのブドウ糖を脳へ送り込む。

 

そんな炭水化物は脳だけでなく体のエネルギーとしてせっせと使われるわけですが、余ってしまったら脂質にエネルギー供給をします。

脂質は脂質で、つねに「いざってとき(飢餓)のために!」脂肪としてエネルギーを蓄えたがる。

 

上図をご覧いただければわかる通り、タンパク質だけが炭水化物と脂質の両方に自らのエネルギーを分け与える「汝、隣人を愛せ」のひとなんです。

タンパク質はそれ以外にも体内の組織の修復や再生に自らの体を差し出している、慈愛に満ちた存在ということですね。

右の頬をぶたれたら左の頬を差し出すわけです。

もう愛おしくなっちゃいません?

 

 
ガリ女さん
タンパク質は我が身を犠牲にすることがあまりに多いんだね…

 

 
 
だからこそ必要な量をしっかり食べるべきなんだよ

 

タンパク質をこまめに食べよう

タンパク質は栄養として吸収されるのは、摂取してからせいぜい数時間決まっています。

3、4時間程度で失くなってしまうので、朝食、昼食、間食、夕食、とコンスタントにとらないと足りなくなってしまう。

食いだめはできないということです。

 

 
ガリ女さん
役割も実力もあるのに、ほんとに器用貧乏なんだねぇ、タンパク質は!

 

一度にたくさん食べすぎても使いきれずに余ってしまい、脂肪に蓄えられてしまうだけ。

じゃあどのくらいの目安で食べたらいいでしょうか?

 

食事には以下の鉄則があります。

タンパク質や脂質、炭水化物の量は主食+主菜で9割きまる

付け合わせの野菜だとか、前菜のサラダとかはとりあえず無視で。

主食(ご飯やパン、麺)+主菜(肉や大豆)で三大栄養素のほとんどが決まると思ってください。

 

以下、主食+主菜の一例です。(ある日の私の食事内容。野菜などは表記を省いています)

  主食 主菜 合計タンパク質量
発芽玄米150g  納豆 魚の缶詰(1/3) 18g
発芽玄米150g 豚ヒレ80g 23g
発芽玄米150g  鶏むね(皮なし)80g 23g
間食 プロテイン 19.8g
(間食) (絹豆腐150g) 7.5g)

 

朝昼夜+プロテインで合計タンパク質の量は約84gです。

もっとタンパク質をとりたい人は例えば絹豆腐を150g(一丁300gの半分)食べると、約91g摂取できる計算になりますね。

 

 

あくまで一例です

プロテインを飲まなければダメというワケじゃないよ

食事からタンパク質が必要量とれていればプロテインを飲む必要はありません

 

できれば朝食と昼食の間に一回、昼食と夕食の間に一回、タンパク質の補給が望ましいですね。

 

たとえばプロテインバーであれば、水に溶かしたり容器を洗ったりする手間もなく、パッケージを開けたらすぐ食べられるます。

仕事の合間の午前中に半分かじり、午後のおやつに残りの半分を食べるというのもアリですよ。

美味しくておすすめのプロテインバーはこれ⇩

罪悪感を感じてしまうほどおいしく、とまらない…

 

スキニーファット改善に炭水化物は減らしたほうがいい?

 
ガリ女さん

タンパク質が重要でたくさん食べなきゃっていうのはわかりました

じゃあ炭水化物はどうなの?

スキニーファットは炭水化物のとり過ぎなんだよね?

 

 

もちろん食べ過ぎていた分は減らさなきゃいけないけど、ダイエットみたいに過剰な糖質制限とかは考えなくていいです

むしろ食べたほうがいいです

 

炭水化物を食べないといけない理由:

  • 炭水化物は脳の唯一のエネルギーだから
  • 炭水化物+タンパク質が筋肉を作る!!から

 

炭水化物は脳の唯一のエネルギーだから

糖質と食物繊維を合わせて「炭水化物」と呼びます。

「炭水化物家」に糖質さんと食物繊維くんの夫婦が住んでいるイメージですね。

食物繊維はエネルギーに関係ないので、太る太らないの炭水化物とは糖質のことを指します。

 

 
パッケージの食品栄養表示を見てみると、糖質と食物繊維に分かれているはずだよ

 

先ほども言いましたが、炭水化物のうち糖質にあたるブドウ糖は脳の唯一のエネルギー

血中のブドウ糖が足りなくなることを「低血糖になる」、つまり「お腹がすいている状態」のことを指します。

 

この低血糖、ひどくなると意識がぼんやりしたり、呼吸が浅くなり、冷や汗が出て、手の震えが起こったりするんです。

私は炭水化物に偏った食生活のせいで、よくひどい低血糖に陥っていました。

 

「お腹がすいて力が出ない…」

とはまさに低血糖状態のこと。

(そこでアンパンマンは自分の顔である糖質を投げてよこすわけです)

 

このように炭水化物は人間が生きていくうえで必須のエネルギーなんですね。

一日の総エネルギーの半分は炭水化物をとらないとダメなんです。

脳へのエネルギーが足りな過ぎて仕事も勉強もパフォーマンスが落ちますよ。

 

炭水化物とタンパク質が筋肉を作る!!から

スキニーファットは筋肉量が少ないひとのことで、筋肉量を増やす必要があるということは冒頭で言いました。

なので食事を変えると同時に筋トレは必ずしなければいけません。

 

で、この筋トレ、普段の生活以上の負荷を体にかけて運動するわけですから、とうぜんいつも以上のエネルギーを消費します。

 

トレーニング前に炭水化物を多くとることで、鍛えている最中の疲労(エネルギーを消費)を低下させることができます。

つまり疲れにくくなるんですね。長い時間続けられるのでトレーニングのパフォーマンスが上がるということ。

 

 
逆に筋トレ前に空腹だと使えるエネルギーがないせいで、タンパク質を分解してエネルギー代わりにしちゃうよ!
 

 

 
ガリ女さん
筋肉を作るトレーニングなのに、筋肉のもとになるを削ってエネルギーにしちゃうって?
なんて不毛な!!

 

 

では、筋トレ後はどうなのか?

筋トレ後の食事の目的としては、

  1. 失われた糖分(ブドウ糖や体内に貯蔵されている糖「グリコーゲン」)の補給
  2. 傷ついた筋繊維を修復するための栄養補給

の2つがあります。

 

糖分(ブドウ糖やグリコーゲン)の補給には同じ糖分である炭水化物が必要だし、筋繊維を治すための栄養としてはタンパク質が必要ですよね。

筋トレ後にタンパク質だけとった場合と、炭水化物&タンパク質をとった場合では、炭水化物も一緒に摂取したほうが筋肉の合成効果が高まることがわかっています。

 

 

タンパク質と炭水化物は筋トレ後に速やかにとろう(30分以内

もし無理でも、2時間以内にはちゃんとした食事をすること

 

栄養は早くとればとるほど、筋トレ後の体へのダメージを早く回復させることができるんですよ。

 

 

以上のことから、悪いのは偏った食べ過ぎであり炭水化物そのものではないことがわかっていただけましたか?

確かにスキニーファットは適当な食事、偏った食生活のせいで起こっていますが、理由もなくただ制限すればいいってものじゃありません。

大事なのは一日に必要な分を理解していること、食べるタイミングを考えることです。

▶関連記事:健康的に太るための食事法/こんな情報にはマジで気をつけて

 

スキニーファット改善におすすめの脂質は?

 
ガリ女さん
スキニーファットって脂肪が多いから、脂質はあんまりとりたくないなぁ

 

 
いやいや、脂質も絶対に必要なエネルギーだし、体にいい脂質もあるんだよ!

 

脂質の分類は難しい漢字がやたらと並んで頭が混乱するので(飽和脂肪酸とか多価不飽和脂肪酸とか)、おすすめの良い脂質とやめたほうがいい悪い脂質だけ紹介します。

良い脂質:

  • オメガ3系の脂質をとろう(えごま油、青背魚)
  • 炒め物にはオメガ9系のオリーブオイル、オメガ6系のごま油を使おう

 

悪い脂質:

  • トランス脂肪酸は避けよう

 

本来、適量の脂質は体に悪さするものじゃありません。

脂質って悪者みたいに扱われがちですが、体を動かすエネルギー源としては炭水化物やタンパク質よりも強いパワーを持ってるんですよ。

しかも女性ホルモンを作ったり、肌をつやつやに保ったりと、女性らしい美しさの維持には欠かせません

 

 
まあ、いくら脂質をたくさんとっても、貧乳が爆乳になるわけじゃないんだけどね…
 
 
ガリ女さん
がっかり…

 

オメガ3系の脂質をとろう

脂質のなかでもオメガ3とよばれる脂質は、体にいい脂質の代表格です。

なんかかっこいいですよね、オメガ3って名前。いや、なんかオメガって響きがね、カッコイイ。

 

オメガ3系のひとつ、α-リノレン酸はえごま油やアマニ油に多く含まれていて、血中総コレステロールの濃度を低下させる働きがあります。

 

 
ガリ女さん
えごま油? アマニ油? あんまり聞いたことがないな

 

 
スーパーにも売ってますよ。使い方はこちらをサイトを参照してみてください。

 

 

もうひとつ、魚の油に多いEPAやDHAは血中の中性脂肪濃度を減らして脂質異常症の改善に役立ちます。

中性脂肪の高い私は毎日サバ缶、イワシ缶を食べ、どうしても足りない分はオメガ3のサプリで補っていますよ。

缶詰じゃなく食べるならサンマやブリ、うなぎやホッケに多く含まれていますね。

 

炒め物にはオメガ9系のオリーブオイル、オメガ6系のごま油を使おう

オメガ9系のオレイン酸は特にオリーブオイルに多く含まれています。

オレイン酸はコレステロールを下げる力があり、他の油に比べて酸化しにくい利点もあるんですね。

 

 
ガリ女さん
酸化って?

 

 

劣化していくってこと

油は酸化すると味が落ちるだけじゃなく、下痢や嘔吐を引き起こす毒性も強くなるから気をつけて

 

ただしふつうに使う分には参加するほど劣化することはないはずです。

揚げ油を何度も使い続けてるとなる可能性はありますけどね。

 

オリーブオイルはエキストラバージンオリーブオイルを使いましょう!

ちょっとお高めだけど精製度が高く品質がいいです。

 

また、オメガ6系のリノール酸は一般的な植物油に多く含まれていて、ごま油のほかにコーン油やヒマワリ油などでとれます。

こちらも血中コレステロール濃度を下げる働きがありますが、日本人はどうにも過剰摂取気味のようで、逆に善玉コレステロールを下げたり心疾患の原因になったりしちゃうんですね。

 

誤解しないほうがいいのは、オメガ6が悪いわけじゃなく、これまたとり過ぎが良くないってことなんです。

オメガ6はオメガ3同様、体内で作ることができない油なので摂取しないといけないんですよ。

 

1日でオメガ3(えごま油や魚の油)は1.6gほど、オメガ6(ごま油やコーン油)は8gほどがおおむねの目安となります。

小さじは一杯5g。えごま油なら小さじの半分以下、ごま油なら小さじ1杯半で必要な量はとれている計算になりますね。

 

 
ガリ女さん
あっ、私ごま油好きだから使いすぎちゃってるかも!

 

 
私も気をつけないと使い過ぎちゃうので、オリーブオイルの併用やシリコンスチーマーで炒め物を減らすようにしてるんだ

 

トランス脂肪酸は避けよう

トランス脂肪酸についてはこちらの記事で詳しく説明しています。読んで損はないですよ。

▶関連記事:トランス脂肪酸、どのくらい気をつける必要がある?

 

まとめ

  • タンパク質は体重の二倍をこまめに食べること
  • 炭水化物は抜くことなく、特に筋トレの前後にはしっかり食べること
  • 脂質はとり過ぎに注意し、いろんな系統の脂質をとること

 

タンパク質、脂質、炭水化物は主食と主菜で9割は決まります。

なので何をどのくらい食べたか、きちんと把握しないといけませんよね。

 

自炊をするならかならず主食と主菜のグラム数を計りましょう。最初は面倒でも習慣化すれば苦じゃなくなります。

外食が多い人は、牛丼チェーンよりは大戸屋を、マクドナルドよりはサブウェイを選んで、スキニーファットには何が必要だったか思い出してください。

 

スキニーファットを改善するにあたり、今回はメインのエネルギー食に焦点を絞って解説しました。

しかし、三大栄養素のほかに、タンパク質が筋肉を作るサポートをしてくれるビタミンやミネラルも絶対に必要です。

野菜もたっぷり食べましょう。私の経験上、野菜をたくさん食べると炭水化物を適量食べるだけで十分満腹感が得られます

(以前は野菜もあまり食べず、空腹のあまりご飯をおかわりしていました)

 

脱スキニーファットのため、食事と筋トレ、両方からのアプローチが必要ですね。

 

本記事があなたのお役に立てれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

プルエル

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